Ce que faire des poussées de traîneau au gymnase peut réellement faire pour votre corps

Longue durée AUJOURD'HUI Le présentateur de l'émission Al Roker est connu pour bien plus que ses bulletins d'information météo : il partage également régulièrement son parcours de remise en forme sur les réseaux sociaux. La star d’un post de la semaine dernière ? Un traîneau, mais pas exactement du genre qu'on emmènerait dans la neige. Il s'agit plutôt d'un équipement de gymnastique utilisé pour les poussées de traîneau, un exercice pour tout le corps qui est familier dans de nombreux gymnases. Voici ce que les débutants devraient savoir et pourquoi les experts en fitness les recommandent.

Que sont les poussées de traîneau ?

Les poussées de traîneau sont à peu près ce à quoi elles ressemblent : pousser – ou parfois tirer – un équipement d'exercice appelé traîneau, souvent avec des poids supplémentaires pour augmenter la résistance. La force requise pour déplacer le traîneau en fait un exercice dynamique pour tout le corps, a déclaré Emily Hernandez, MS, EP-C, physiologiste de l'exercice certifiée chez Orlando Health.

Ces traîneaux d’entraînement existent depuis des années. De nombreux gymnases commerciaux en ont dans les zones couvertes de gazon, mais vous pouvez également en acheter un en ligne pour un gymnase à domicile si vous avez l'espace pour le stocker et le pousser. Sinon, Hernandez a déclaré que vous pouvez réaliser un mouvement similaire en poussant un lourd sac de sable ou un sac à dos lesté sur l'herbe.

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Quels sont les avantages des poussées de traîneau ?

Les poussées de traîneau sont une forme puissante d'entraînement en résistance, a déclaré Hernandez. Pousser un traîneau vers l'avant active les principaux muscles des jambes, notamment les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tandis que le renforcement des abdominaux et des muscles du dos aide à stabiliser et à engager le tronc.

Développer la force du bas du corps peut favoriser la stabilité, l’équilibre et la coordination à mesure que vous vieillissez. Les poussées de traîneau se traduisent également bien par les mouvements utilisés dans le sport et dans la vie quotidienne, a déclaré Hernandez. Certaines recherches suggèrent que l'entraînement en résistance axé sur les jambes, comme les poussées en traîneau, peut même aider à réduire les douleurs articulaires et à améliorer le fonctionnement des personnes souffrant d'arthrose du genou et de la hanche.

Mais les avantages ne se limitent pas à vos muscles : votre santé cardiaque peut également être améliorée, a déclaré Sean McGuinness, CP, entraîneur personnel basé à Sydney, en Australie. Ajouter du poids au traîneau peut élever et maintenir votre fréquence cardiaque lorsque vous le poussez sur de longues distances, contribuant ainsi à développer votre endurance cardiovasculaire.

Il a été démontré que des exercices dynamiques réguliers qui augmentent la fréquence cardiaque améliorent la circulation et réduisent le risque à long terme de maladies telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l'hypertension artérielle.

Autre avantage des luges d’entraînement : apporter de la variété à vos entraînements. Si votre routine habituelle comprend des exercices plus courants comme la course, les extensions de jambes ou les squats, en échanger certains contre des poussées de traîneau peut cibler des groupes musculaires similaires tout en bouleversant votre entraînement. Ce changement de rythme peut vous rendre plus susceptible de suivre une routine de remise en forme. Dans une étude incluant de jeunes adultes en bonne santé, les participants affectés à un programme comprenant 14 entraînements différents de haute intensité ont rapporté une plus grande satisfaction et une plus grande motivation que ceux qui répétaient la même routine chaque semaine pendant huit semaines.

Des inconvénients ?

En général, les poussées de traîneau présentent un faible risque de blessure, a déclaré McGuinness. Cela dit, des blessures peuvent toujours survenir, surtout si votre forme n'est pas bonne. Pour effectuer l'exercice en toute sécurité, Hernandez recommande :

• Garder la colonne vertébrale droite et la poitrine levée
• Engager vos muscles centraux tout le temps
• Éviter d'arrondir les épaules et le bas de la colonne vertébrale
• Commencer avec des poids inférieurs et progresser progressivement

Autre inconvénient potentiel : les traîneaux peuvent être difficiles à trouver. Certaines salles de sport peuvent ne pas en avoir, et en acheter un pour la maison peut coûter cher, certains modèles coûtant plus de 200 $.

Les personnes souffrant de problèmes cardiaques, d'hypertension artérielle ou de blessures antérieures à la colonne vertébrale, au mollet ou au tendon d'Achille doivent faire preuve de prudence avant d'essayer les poussées en traîneau. Si vous ne savez pas si cet exercice vous convient, c'est une bonne idée de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel certifié.

Combien en faire et à quelle fréquence

La quantité de poids que vous utilisez et la fréquence à laquelle vous effectuez des poussées en traîneau devraient dépendre en grande partie de vos objectifs de mise en forme, a déclaré Hernandez.

• Pour développer la masse musculaire et la force: Chargez le traîneau avec des poids plus lourds et poussez-le sur des distances plus courtes, environ 10 à 15 mètres. Visez quatre à six séries, en vous reposant 1 à 3 minutes entre chacune.
• Pour améliorer la vitesse et l’agilité: Utilisez un poids plus léger et poussez le traîneau plus vite et plus loin, environ 15 à 25 mètres. Complétez cinq à 10 séries, en vous reposant 30 secondes à 2 minutes entre les tours.

Si vous êtes débutant, commencez avec des poids plus légers et un rythme régulier, avec une intensité plus faible, a conseillé McGuinness, en augmentant progressivement l'intensité au fur et à mesure.