- Seulement 11 minutes d’exercice chaque jour peuvent aider les gens à éviter une mort prématurée et à prévenir les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers.
- Les avantages ont augmenté avec le temps passé à faire de l’exercice, avec 150 minutes hebdomadaires ou 30 minutes quotidiennes montrant des résultats encore meilleurs.
- Si 150 minutes d’exercice par semaine semblent intimidantes, même de petites quantités de mouvement peuvent améliorer les résultats pour la santé.
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Aussi peu que 11 minutes d’exercice quotidien peuvent réduire considérablement le risque de décès prématuré d’une personne et aider à prévenir les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers, par rapport à la sédentarité, selon une nouvelle recherche.
L’étude, publiée le mois dernier dans le Journal britannique de médecine sportive—a examiné les données de 196 articles publiés afin de tirer des conclusions plus larges sur l’impact de l’exercice sur la santé. Ils ont découvert qu’un décès prématuré sur dix pourrait être évité si les gens faisaient de l’exercice pendant 75 minutes par semaine ou 11 minutes par jour.
Les résultats étaient encore meilleurs pour ceux qui faisaient de l’exercice 150 minutes par semaine ou 30 minutes par jour, cinq fois par semaine. Près de 16% de tous les décès prématurés auraient pu être évités si les personnes sédentaires avaient atteint cette métrique, selon la revue.
« Si vous êtes quelqu’un qui trouve l’idée de 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine un peu intimidante, alors nos résultats devraient être de bonnes nouvelles », a déclaré le co-auteur de l’étude, Soren Brage, PhD, dans un communiqué de presse. « Faire de l’activité physique vaut mieux que de ne rien faire. »
Impact de l’exercice sur les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires
L’étude comprenait des données provenant de 94 cohortes totalisant plus de 30 millions de participants, permettant aux chercheurs d’appliquer largement les résultats. Des niveaux d’activité plus élevés étaient associés à des risques de mortalité plus faibles, selon l’étude.
Les personnes qui faisaient 75 minutes d’exercice modéré à vigoureux chaque semaine étaient 17 % moins susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire et 7 % moins susceptibles de développer un cancer, par rapport aux personnes sédentaires.
Et les avantages augmentaient à mesure que les gens faisaient plus d’exercice – ceux qui faisaient de l’exercice pendant 150 minutes par semaine voyaient un risque de maladie cardiovasculaire réduit de 27% et un risque d’incidence de cancer de 12%. Les chercheurs ont également découvert que l’exercice physique avait un impact plus important sur certains types de cancers – l’exercice physique réduisait davantage le risque de cancers de la tête et du cou, de leucémie myéloïde, de myélome et du cardia gastrique que celui des poumons, du foie, de l’endomètre, du côlon et du sein. cancers.
Cependant, ces avantages ont commencé à plafonner à mesure que la quantité d’activité physique hebdomadaire continuait d’augmenter. Faire de l’exercice entre 150 et 300 minutes chaque semaine n’avait que de petits avantages, et toute différence dans l’exercice pendant plus de 300 minutes par semaine était « incertaine », ont déclaré les chercheurs.
« Ce que vous voyez est un aplatissement de la courbe. C’est donc un peu comme la loi des rendements décroissants », a déclaré Cari Levy, MD, PhD, chef de division de la médecine gériatrique et directeur du Centre multidisciplinaire sur le vieillissement du campus médical Anschutz de l’Université du Colorado. Santé. «Cette courbe de mortalité toutes causes, elle continue de baisser. Mais ce n’est tout simplement pas sur la pente raide que vous voyez au début.
Ces résultats offrent des suggestions générales sur la quantité d’exercice dont les gens ont besoin en général, mais l’idée que l’exercice de routine peut prolonger la vie des gens n’est pas nouvelle, a déclaré le Dr Levy.
Cette revue confirme les résultats de nombreuses autres études publiées récemment – une étude a révélé que des niveaux d’exercice plus élevés étaient associés à des taux d’hospitalisation plus faibles pour certaines conditions, telles que le diabète et les accidents vasculaires cérébraux. Un autre a découvert que plus de 100 000 décès par an pourraient être évités si les gens s’engageaient à ajouter seulement 10 minutes d’exercice à leur routine quotidienne.
Pourquoi l’exercice a-t-il tant de bienfaits pour la santé ?
Il est important de noter que l’étude n’a mis en évidence qu’une association entre l’exercice et le risque de mortalité, a déclaré Adam Skolnick, MD, professeur agrégé de médecine à la division de cardiologie de la NYU Grossman School of Medicine. Les personnes sédentaires semblent avoir de moins bons résultats en matière de santé, mais il pourrait y avoir d’autres facteurs que le manque d’exercice qui jouent un rôle, a-t-il expliqué.
Bien que nous ne puissions pas dire avec certitude que l’exercice est la principale cause de ces bienfaits pour la santé, plus d’exercice est toujours associé à une meilleure forme physique et à une meilleure santé globale, a expliqué Erik Willis, PhD, chercheur au Centre UNC pour la promotion de la santé et la prévention des maladies.
« D’une courte période d’exercice – il y a des avantages immédiats – jusqu’aux adaptations chroniques et à long terme et aux changements de forme physique », a déclaré Willis. Santé. « S’il y avait un moyen de faire de l’exercice une pilule, ce serait la pilule magique pour tant de choses. »
L’exercice aide à réduire l’inflammation dans le corps, diminue les tissus adipeux et aide à la régulation hormonale et au sommeil – toutes ces choses en tandem maintiennent une personne en meilleure santé, a déclaré Willis.
L’activité physique améliore également considérablement la qualité de vie d’une personne, a-t-il ajouté. Les personnes qui font de l’exercice peuvent se sentir moins stressées, déprimées ou anxieuses, et peuvent se sentir plus confiantes ou plus énergiques.
Pour les maladies cardiaques et le risque d’accident vasculaire cérébral en particulier, a déclaré le Dr Levy, un exercice plus fréquent utilise le système cardiovasculaire, ce qui maintient les vaisseaux sanguins dans la pratique de la contraction et de la relaxation. Cela peut aider à éviter une tension artérielle élevée et des problèmes cardiovasculaires, a-t-elle expliqué.
L’exercice est également un élément important de la prévention du cancer, car il réduit l’inflammation et améliore le système immunitaire, entre autres choses. Mais il est également probable que ceux qui font régulièrement de l’exercice mènent une vie plus saine en général, a déclaré le Dr Levy. Ils peuvent éviter de fumer ou peuvent socialiser avec des amis pendant qu’ils font de l’exercice, a-t-elle expliqué, ce qui améliore également les résultats pour la santé.
Faire de l’exercice pour obtenir les meilleurs bienfaits pour la santé
Avant même la publication de cette étude, le Directives d’activité physique pour les Américains recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice par semaine afin de maintenir une santé optimale.
Plus précisément, les gens devraient pratiquer une activité physique modérée à vigoureuse, ce qui signifie simplement qu’ils devraient faire des activités qui augmentent le rythme cardiaque et les font transpirer. Et cela peut être réalisé de plusieurs façons : promener un chien, faire du yoga, du vélo ou de la danse peuvent tous compter pour l’objectif hebdomadaire de 150 minutes d’une personne, ont déclaré les experts.
« Il n’est pas nécessaire d’être un coureur de marathon ou d’aller dans un gymnase pour améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de cancer », a déclaré le Dr Skolnick. Santé. « Même l’activité quotidienne et tout mouvement délibéré sont associés à de meilleurs résultats pour la santé. »
Et si 150 minutes semblent trop, même de petites quantités de mouvement peuvent améliorer les résultats pour la santé. De petites séances d’exercice peuvent aider à réduire la glycémie, de la même manière que la réponse du corps à l’insuline, a déclaré Willis. De plus, des exercices simples, comme la marche, peuvent être particulièrement utiles pour aider les personnes âgées à maintenir la force, l’équilibre et l’endurance des jambes à mesure qu’elles vieillissent, a ajouté le Dr Skolnick.
Bien sûr, il y a des avantages supplémentaires pour la forme physique à faire de l’exercice plus de deux heures et demie par semaine, ont déclaré Willis et le Dr Skolnick. Bien que 150 minutes par semaine soient un bon objectif, la forme physique est différente selon le mode de vie, l’âge et d’autres facteurs de chaque personne.
« Au niveau individuel, cela va toujours varier », a déclaré Willis. « Mais je pense que c’est toujours une bonne ligne directrice générale pour bouger plus. »
Intégrer l’exercice dans nos routines quotidiennes
Même si les experts recommandent de trouver des moyens plus créatifs d’intégrer des exercices modérés à vigoureux dans votre routine quotidienne, il n’en reste pas moins vrai qu’il n’est pas toujours simple de trouver du temps et de l’espace pour l’activité physique.
Il peut être difficile pour les gens de trouver du temps dans leur emploi du temps pour déménager, a expliqué Willis, surtout s’ils occupent plusieurs emplois. Travailler à domicile ou être confiné dans un bureau ne favorise pas non plus les déplacements fréquents.
En dehors du travail, de nombreuses personnes peuvent ne pas avoir accès aux trottoirs, aux pistes cyclables et aux espaces de circulation dans de nombreuses régions des États-Unis, a déclaré Willis, surtout si elles ont un handicap.
« Beaucoup de blâme est mis sur l’individu pour ne pas être actif ou manger sainement », a-t-il déclaré. « Mais si nous ne pouvons pas changer ces grands systèmes pour faciliter la tâche des gens, cela va être vraiment difficile. »
Malgré les obstacles, il y a des choses que les gens peuvent faire pour rendre l’exercice un peu plus facile.
« Les gens ne vont pas faire ce qu’ils n’aiment pas pendant très longtemps », a déclaré le Dr Levy. « Faites ce que vous aimez faire, et bougez en le faisant, c’est mon conseil. Donc, si vous aimez parler aux gens, dites : « Allons nous promener pendant que nous discutons. Si vous aimez regarder la télévision, alors marchez sur place tout en regardant la télévision. »
L’activité physique peut également être plus facile si les gens l’intègrent à leur emploi du temps, trouvent un partenaire avec qui bouger et progressent vers des activités plus stimulantes.
Faire de l’exercice n’est jamais facile, et deux heures et demie par semaine peuvent sembler difficiles à accomplir, surtout si quelqu’un fait face à des obstacles pour obtenir le mouvement dont il a besoin. Mais recadrer la définition de l’exercice pour inclure une plus grande variété d’activités peut être un point de départ.
« Le message que nous voulons faire passer est simplement d’inciter les gens à commencer à bouger », a déclaré Willis. « Ce n’est pas obligé [these] méthodes d’exercice traditionnelles. Nous devons juste trouver des moyens de permettre aux gens de se déplacer plus facilement et de trouver des choses qu’ils aiment.
