Le guide ultime des sons du sommeil : bruit rose, bruit brun et bruit blanc, expliqués

Les sons du sommeil gagnent en popularité dans l’espace de bien-être, et pour cause : le sommeil est une nécessité pour le bien-être général.

Comment obtenir le meilleur sommeil fait l’objet de débats continus, du bon nombre d’heures et du type de sommeil au meilleur environnement propice au sommeil. Mais les sons du sommeil, c’est-à-dire la fréquence des vibrations qui se produisent par seconde, sont moins familiers au grand public. Bien sûr, ne pas utiliser votre téléphone juste avant de vous coucher est du bon sens, mais quelle différence la fréquence des vibrations autour de vous importe-t-elle à votre sommeil ?

La réponse courte? Cela fait en fait une énorme différence.

Décomposer les bruits du sommeil

Raj Bhui, MD, spécialiste en médecine familiale et porte-parole de l’American Academy of Sleep Medicine (AASM), a expliqué qu’en gros, la fréquence est le nombre de vibrations (par exemple, les cordes vocales d’un chanteur) ou de cycles se produisant par seconde. La gamme de fréquences de 20 à 20 000 Hz (vibrations par seconde) est généralement audible par l’oreille humaine.

« Une soprano produit une haute fréquence et un baryton une basse fréquence », a-t-il déclaré. Santé. « Les couleurs diffèrent dans la façon dont elles distribuent l’intensité à chaque fréquence. »

Le Dr Bhui explique chaque couleur comme ceci :

• bruit blanc contient toutes ces fréquences à des intensités égales. Pensez à l’électricité statique provenant d’une radio ou d’une télévision.
• Bruit rose contient la même gamme de fréquences, mais l’intensité diminue à mesure que la fréquence augmente (de 3 décibels par octave). Cela a pour résultat d’accentuer les tonalités plus basses et de sonner « plus doux » ou « moins dur » que le bruit blanc. Le bruit du vent ou d’une chute d’eau est
  similaire au bruit rose.
• Bruit brun (également appelé bruit rouge) est similaire au bruit rose, sauf que l’intensité décroît plus rapidement à mesure que la fréquence augmente (6 décibels par octave), ce qui lui donne un caractère plus grondant. Les gens signalent un bruit brun au goût de la pluie ou de l’eau courante dans une douche.
• Bruit bleu reflète le bruit rose dans la taille des pas (3 décibels par octave), sauf que l’intensité augmente avec la fréquence.
• Bruit violet est similaire au bruit bleu car son intensité augmente avec la fréquence, tout en reflétant la taille du pas du bruit brun/rouge (6 décibels par octave). Cela rend les fréquences plus élevées plus importantes.
• Bruit gris a une faible intensité dans les fréquences moyennes et augmente l’intensité aux deux extrémités du spectre acoustique audible, donnant une courbe en forme de U.

Ce que dit la science

Le Dr Bhui a expliqué qu’il existe des données de faible qualité suggérant que différents sons ou musiques peuvent aider à la relaxation, à la concentration ou au sommeil dans différents groupes. Cependant, dans l’ensemble, il a déclaré que davantage de recherches fondées sur des preuves étaient nécessaires pour valider les avantages du bruit du sommeil en tant qu’aide au sommeil.

La plupart des recherches qui ont été faites ont été menées sur le bruit blanc. D’une manière générale, le consensus est que le bruit blanc peut être utile dans les environnements où des bruits forts sont susceptibles de se produire, comme une ville, mais l’ajout de bruit blanc offre la possibilité d’un sommeil perturbé pour certaines personnes.

S’il est vrai que le bruit blanc pourrait aider à masquer les bruits si vous vivez dans un endroit plus bruyant, Elizabeth Devon Smith, PhD, psychologue à la division des soins pulmonaires, critiques et de la médecine du sommeil à National Jewish Health, a déclaré Santé. « Gardez à l’esprit que le masquage des bruits peut avoir des inconvénients si vous avez réellement besoin d’entendre ces bruits », a-t-elle déclaré.

Outre une aide potentielle au sommeil, la recherche montre que le bruit blanc pourrait aider à soulager les symptômes du trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) chez les enfants.

« Médicalement, le bruit blanc peut apporter un certain soulagement aux personnes souffrant de symptômes pénibles associés à des conditions telles que les acouphènes, associés à des » bourdonnements dans les oreilles « , ou l’hyperacousie, impliquant une sensibilité accrue aux sons environnementaux ordinaires », a expliqué le Dr Bhui.

Le Dr Smith a ajouté que l’une des théories expliquant pourquoi le bruit blanc peut améliorer le sommeil est qu’il sert à masquer d’autres sons qui pourraient perturber le sommeil, car l’audition ne « s’éteint » pas nécessairement pendant le sommeil.

« Une autre théorie est que ces sons du sommeil peuvent devenir un signal de sommeil avec une utilisation répétée, ce qui signifie essentiellement que nous pouvons nous entraîner à associer le bruit blanc au sommeil », a-t-elle déclaré.

Ce qu’il faut considérer avant d’utiliser les sons du sommeil

Le Dr Bhui met en garde les gens contre le fait de considérer les sons du sommeil comme une solution « naturelle » au sommeil, car ils sont généralement fournis par des appareils électroniques.

« Cependant, cela pourrait être considéré comme une intervention non invasive et non pharmacologique qui présente généralement un faible risque de causer des dommages si elle est utilisée de manière appropriée », a-t-il déclaré.

Avant d’ajouter des sons de sommeil à une routine du soir, les individus doivent avoir des attentes réalistes pour la pratique. Le Dr Smith a souligné l’importance de reconnaître que le bruit du sommeil n’est pas une solution miracle.

Une fois que vous avez décidé qu’un bruit de sommeil supplémentaire peut être un choix approprié pour vous, la protection de vos oreilles est une priorité absolue, a déclaré le Dr Bhui.

« De nombreuses personnes sont aux prises avec des acouphènes et une perte auditive après une exposition brève ou prolongée à des bruits forts. De plus, la perte auditive est associée à un risque accru de troubles psychiatriques et neurologiques, tels que la dépression, les troubles anxieux, la démence et même les psychoses », a-t-il déclaré.

Surveiller les décibels (dB) auxquels vos oreilles sont exposées vous aidera à vous assurer que vous restez en sécurité. En général, une exposition prolongée au bruit au-dessus de 70 à 80 dB peut augmenter le risque de perte auditive, la vitesse de perte auditive augmentant rapidement avec l’intensité, a précisé le Dr Bhui.

En plus de réduire le bruit, le Dr Smith a recommandé de choisir un bruit continu.

« Certaines recherches ont suggéré que des changements de son (comme un changement de chanson ou une publicité diffusée sur un podcast) peuvent perturber nos phases de sommeil, même si nous ne nous réveillons pas complètement, entraînant un sommeil de moins bonne qualité », a-t-elle déclaré.

Une autre option pourrait être d’utiliser une minuterie de sommeil, surtout si l’objectif est d’aider pendant la période d’initiation au sommeil au début de la nuit.

Quand demander l’aide d’un spécialiste du sommeil

En tant que psychologue clinicien, le Dr Smith travaille avec des personnes qui ont des antécédents de difficulté à s’endormir ou à rester endormi et qui ont essayé des trucs et astuces d’hygiène du sommeil, comme le contrôle du son, de l’éclairage, de la température, etc.

« Ils sont parfois frustrés que ces changements n’aient pas fonctionné pour eux. Cependant, la recherche montre que, malheureusement, l’hygiène du sommeil seule n’est pas un traitement efficace contre l’insomnie », a-t-elle déclaré.

Elle recommande la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) pour ceux qui ont besoin de plus d’aide.

« [It] implique bien plus que de simples modifications de l’environnement de sommeil. Cela étant dit, l’hygiène du sommeil, y compris le contrôle du bruit, a sa place dans la santé générale du sommeil.