- Selon une nouvelle étude, prendre une pause dans l'entraînement en résistance n'affecte pas de manière significative votre force globale à long terme.
- Grâce à la mémoire musculaire, les muscles retrouvent rapidement leur taille et leur force une fois que vous reprenez votre routine.
- Pour les sportifs réguliers, les experts affirment qu’il faut généralement environ la moitié de la durée d’une pause pour retrouver votre niveau de forme physique précédent.
La période des fêtes peut rendre difficile le respect de votre routine de remise en forme, et il est normal de craindre de perdre vos gains. La bonne nouvelle est que faire une pause dans la salle de sport n’annulera probablement pas tous vos progrès.
C'est ce que révèle une nouvelle étude révélant que les personnes qui ont pris une pause de 10 semaines dans une routine d'entraînement en force ont maintenu leur croissance musculaire, leur force et leurs performances en saut vertical une fois qu'elles ont recommencé à s'entraîner.
« Nos résultats suggèrent donc que les stagiaires ne devraient pas trop s'inquiéter des pauses occasionnelles d'entraînement à court terme dans leur vie quotidienne lorsqu'il s'agit d'un entraînement de force tout au long de la vie », écrivent les auteurs dans l'étude publiée dans le journal. Journal scandinave de médecine et de science du sport.
Voici ce que vous devez savoir sur la recherche, pourquoi vos gains durement gagnés peuvent perdurer plus longtemps que vous ne le pensez et si les experts recommandent de faire une pause en matière d'entraînement.
Comment une pause d'entraînement affecte la force
Pour tester l'impact d'une pause physique après plusieurs mois d'entraînement en résistance sur la force maximale et la taille musculaire, des chercheurs de l'Université de Jyväskylä ont recruté 55 hommes et femmes âgés de 18 à 40 ans, relativement en bonne santé. Aucun des participants n'avait d'antécédents d'entraînement en résistance. avant l'étude.
Les participants ont été répartis au hasard en deux groupes : un qui effectuait continuellement des exercices de musculation comme des boucles de biceps, des squats et des fentes deux fois par semaine pendant 20 semaines et un autre qui prenait une pause de 10 semaines à mi-parcours.
Les chercheurs ont mesuré la force et la taille musculaire des participants avant l'étude et toutes les cinq semaines après le début de l'étude, sauf pendant la pause de 10 semaines.
Les chercheurs ont découvert que les participants ayant pris une pause de 10 semaines à mi-parcours de leur entraînement ont constaté des gains similaires en termes de force et de taille musculaires que ceux qui s’entraînaient continuellement. Ils ont également découvert que les deux groupes avaient fait des progrès similaires car leur force et leur taille musculaire revenaient rapidement à leur niveau d'avant la pause dès qu'ils recommençaient à s'entraîner.
« Pendant les premières semaines après la pause, les progrès ont été très rapides, et après seulement cinq semaines de recyclage, le niveau d'avant la pause était déjà atteint », Eeli Halonen, auteur principal de l'étude et doctorante à l'université. Faculté des sciences du sport et de la santé, a déclaré dans un communiqué.
« Pour l'entraînement de groupe continu pendant 20 semaines, les progrès ont clairement ralenti après les 10 premières semaines », a déclaré Halonen. « Cela signifiait qu'il n'y avait finalement aucune différence dans la taille musculaire ou le développement de la force entre les groupes. »
La recherche confirme les résultats d’études antérieures sur les effets des pauses d’exercice, dont une de 2020 qui a révélé qu’après trois semaines d’arrêt des exercices de résistance, il n’y avait aucun impact significatif sur l’épaisseur musculaire, la force ou les performances sportives chez les athlètes adolescents.
La nouvelle étude a laissé certaines questions sans réponse, cependant, Ryan Glatt, CPT, NBC-HWC, entraîneur personnel certifié, coach en santé cérébrale et directeur du programme FitBrain au Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John's Health Center à Santa Monica, en Californie, dit Santé.
On ne sait pas clairement « dans quelle mesure des pauses plus longues ou des intensités variables pourraient affecter les résultats », a-t-il noté, et le fait que l'étude se concentre sur des individus non entraînés limite également sa pertinence pour les haltérophiles expérimentés, qui pourraient être plus susceptibles de s'adapter après une pause, a déclaré Glatt. Même si le corps et le type d’exercice peuvent influencer les résultats, les personnes qui s’entraînent plus longtemps et plus durement ont tendance à rebondir plus rapidement.
Pourquoi suspendre l'exercice pourrait ne pas affecter les gains
Vous ne perdrez peut-être pas autant de progrès que prévu pendant une pause, car lorsque vous vous entraînez régulièrement, vos muscles subissent des changements comme une augmentation du flux sanguin qui facilitent la reconstruction de la force après une pause, Alan Beyer, MD, chirurgien orthopédiste certifié spécialisé. en chirurgie du genou et en traitement des blessures sportives à l'Institut orthopédique Hoag, a déclaré Santé.
« Lorsque vous soulevez régulièrement des poids, vous augmentez l'apport sanguin à ces muscles, ce qui les rend plus forts », a déclaré Beyer. « Parce que ces muscles ont déjà une meilleure circulation sanguine, un meilleur apport sanguin et sont capables de travailler plus fort sans priver leurs fibres de flux sanguin, il faut beaucoup de temps pour que ces vaisseaux sanguins se ratatinent et meurent si le muscle n'est pas utilisé. »
Un entraînement préalable améliore également les cellules musculaires et les voies neuronales pour le mouvement, a ajouté Glatt, ce qui « facilite la reconstruction de la force et des muscles après une pause ».
C’est à ces changements que les gens font référence lorsqu’ils parlent de « mémoire musculaire », qui, selon Beyer, est la capacité de vos muscles à « se souvenir des mouvements et des actions que vous avez effectués à plusieurs reprises dans le passé ».
Par exemple, lorsque vous vous entraînez à soulever des poids ou à frapper une balle de baseball, votre cerveau et vos muscles travaillent ensemble pour rendre ce mouvement plus facile au fil du temps. Même si vous arrêtez de faire cette activité pendant un certain temps, vos muscles se rappellent comment la faire une fois que vous recommencez, et vous la reprenez généralement plus rapidement qu'au début.
Quelque chose de similaire se produit lorsque vous faites une pause dans les exercices cardio, qui sollicitent le cœur, les poumons et les parties des cellules productrices d'énergie appelées mitochondries, a déclaré Glatt. Vous pouvez « récupérer plus rapidement après une reconversion grâce à l’efficacité conservée de ces systèmes ».
Il est important de noter que l'impact d'une pause dépend en fin de compte de sa durée et de votre historique d'entraînement, a déclaré Glatt. Par exemple, de courtes pauses d'une à deux semaines ont généralement peu d'effet sur les progrès, en particulier pour les haltérophiles expérimentés, a ajouté Glatt. En revanche, des pauses plus longues, notamment celles qui durent des mois, ont tendance à entraîner des pertes plus importantes, notamment pour les débutants.
Combien de temps faut-il pour rebondir ?
Glatt a déclaré que tant que vous vous entraînez régulièrement, il faut généralement environ la moitié de la durée d'une pause pour revenir à votre niveau de forme physique précédent, ce qui est cohérent avec les résultats de la nouvelle étude. « Par exemple, une pause de six semaines peut nécessiter trois semaines d'entraînement pour retrouver les niveaux de force et de taille antérieurs », a-t-il déclaré.
Lorsqu’il s’agit de retrouver de la masse musculaire, cela peut prendre plus de temps que ne le suggèrent les résultats de l’étude, a déclaré Beyer. La règle générale est que chaque semaine où vous ne vous entraînez pas ou êtes immobilisé, il faut environ trois semaines pour récupérer et revenir à votre niveau précédent, a-t-il expliqué. Par exemple, si vous portez un plâtre depuis six à huit semaines en raison d'une fracture, cela peut prendre 18 à 24 semaines pour retrouver toute la masse musculaire que vous aviez avant la blessure.
Les experts recommandent-ils de faire des pauses dans une routine d’entraînement ?
Selon Glatt, prendre des pauses planifiées dans votre routine d'entraînement habituelle peut aider à réduire le risque de surentraînement et permettre une récupération sans revers majeurs. Ces pauses occasionnelles peuvent également réduire le risque de blessures et contribuer à optimiser les performances.
Bien qu'il soit raisonnable de prendre une semaine de congé tous les quelques mois, Glatt a déclaré que la durée et la fréquence exactes de vos pauses dépendront de vos besoins individuels et de l'intensité de votre entraînement.
La clé est « d’écouter votre corps », a ajouté Beyer. Si vous ressentez de la douleur ou si vous souffrez d'une blessure, prendre quelques jours de congé pour vous reposer et récupérer est parfaitement acceptable.
