- Une étude récente a révélé que le régime alimentaire joue un rôle clé dans le risque de blessures liées à la course.
- Les coureurs qui ont consommé moins de calories et moins de matières grasses et de fibres étaient plus susceptibles de se blesser.
- Les experts recommandent de manger des repas équilibrés et suffisamment de nourriture pour maintenir votre niveau d'activité.
Selon une estimation, jusqu'à 80% des coureurs à longue distance et 44% des coureurs de courte distance subissent au moins une blessure. Mais une étude récente suggère que ce que vous mangez pourrait empêcher ces souches et entorses.
Pour l'étude, publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sportles scientifiques ont examiné plus d'une douzaine d'articles précédents, y compris des données sur près de 6 000 coureurs de distance. Ils ont découvert que la quantité de graisse, de calories et de fibres consommées pourrait tous jouer un rôle dans le risque de blessures.
«Les blessures liées à la course sont courantes», a déclaré l'auteur d'étude Erin Colebatch, diététiste accréditée et candidate à l'Université d'Australie du Sud. «Bien qu'une blessure antérieure soit le facteur de risque le plus fort, la cause des blessures à la course est probablement multifactorielle.»
L'étude montre que la façon dont les athlètes alimentent leur importance, Colebatch a continué et que «la nutrition devrait être considérée comme un élément clé de la prévention des blessures pour les coureurs».
Le régime alimentaire peut jouer un rôle dans le risque de blessure
Les auteurs ont noté que quelques revues systématiques ont examiné le lien entre la gestion des blessures et le régime alimentaire. Cependant, ils ont environ une décennie, ne se concentrent pas uniquement sur les facteurs alimentaires et comprenaient quelques études qui suivent les participants au fil du temps.
« Avec si peu de preuves de haute qualité, un examen mis à jour était clairement nécessaire », a déclaré Colebatch Santé.
Des chercheurs ont peigné 15 études pour leur nouvelle analyse, qui a révélé plusieurs résultats clés:
- Les coureurs blessés ont consommé 449 calories de moins et 20 grammes de moins de graisse par jour que leurs pairs qui n'ont pas développé de blessures.
- Pour les coureurs, la consommation de moins de calories et moins de graisse était liée à un risque plus élevé de blessures générales et de stress en os.
- Les coureurs souffrant de blessures avaient trois grammes de fibres de moins dans leur alimentation par jour par rapport à ceux qui sont restés sans blessures.
Fait intéressant, la consommation de protéines, d'alcool, de glucides et de calcium n'avait aucune incidence sur le risque de blessure.
La force de cette étude est qu'elle « a pu rassembler les résultats de tant de données et tirer des conclusions », a déclaré Sarah Merrill, MD, directrice médicale de la Scripps Ranch Family Medicine Clinic à l'Université de Californie à San Diego. «Cela nous permet de comprendre les données d'une manière nouvelle et, espérons-le, apporter des changements dans la façon dont nous éduquons les athlètes à s'entraîner et à éviter les blessures.»
Ajout de Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, une diététiste senior pour l'UCLA Health Santa Monica: «Cette étude aide à combler un écart clé en identifiant les modèles alimentaires liés au risque de blessures et en mettant l'accent sur le rôle de la nutrition adéquate dans la prévention des blessures, la santé des coureurs et la mise en évidence de futurs besoins de recherche.»
Cependant, le journal avait des inconvénients notables. Les études sur lesquelles il s'appuyaient étaient en anglais uniquement, et certains se sont appuyés sur des données alimentaires autodéclarées, qui est notoirement inexacte. De plus, la variabilité des définitions des blessures, des populations d'étude et de la façon dont les régimes ont été évalués «ont rendu difficile la comparaison des résultats entre les études ou tirer des conclusions», a déclaré Colebatch.
Par exemple, l'analyse du risque de lésion du stress osseux était centrée sur les athlètes de jeunes adultes d'élite, tandis que les études générales sur les blessures liées à la course se sont concentrées sur les coureurs récréatifs.
Les recherches futures devraient inclure «des études prospectives de longue durée et de haute qualité utilisant des définitions de blessures standardisées et des outils validés» pour évaluer le régime alimentaire, a déclaré Colebatch.
Pourquoi pas assez de graisse, de fibres et de calories pourraient augmenter les chances de blessure
Selon Merrill, il est logique que ne pas consommer suffisamment de graisses ou de calories puisse augmenter le risque de blessure de la course.
Les coureurs ont tendance à avoir moins de masse musculaire et l'excès global de la graisse pour le corps «à tirer dans une situation de déficit énergétique», a-t-elle expliqué. « Si le corps d'un coureur essaie de réparer les muscles mais n'a pas assez de nutrition provenant de la nourriture, il peut faire défaut de prendre des nutriments des os, ce qui entraîne des blessures. »
La graisse, en particulier, est cruciale pour absorber les vitamines clés qui favorisent la santé des os et des muscles, a ajouté Colebatch. «Il soutient également la production d'hormones, aide à construire des membranes cellulaires et joue un rôle dans la gestion de l'inflammation», a-t-elle déclaré. «L'apport faible en graisses peut perturber ces fonctions et peut augmenter le risque de blessure.»
La consommation de fibres alimentaires adéquates peut également conduire à moins d'inflammation en aidant à soutenir le microbiome intestinal, l'écosystème des bactéries vivant dans vos intestins, a déclaré Colebatch. Un microbiome équilibré pourrait également soutenir la fonction immunitaire et réguler la sensibilité à la douleur, a-t-elle ajouté. «La perturbation de ces processus pourrait augmenter le risque de blessures au stress osseux.»
De plus, les personnes qui consomment plus de fibres mangent probablement plus de polyphénols, trouvées dans des aliments tels que les baies, ce qui peut réduire l'inflammation et soutenir la santé musculo-squelettique, a-t-elle ajouté.
Comment vous alimenter pour éviter de se blesser
Le régime alimentaire n'est qu'un facteur contribuant au risque de blessure liée à la course, mais les experts disent qu'il vaut toujours la peine d'être considéré si vous souhaitez prioriser la sécurité.
Manger suffisamment pour soutenir votre formation est toujours une bonne idée, a souligné Ansari.
« Visez les repas équilibrés qui comprennent suffisamment de calories, des graisses saines, des glucides riches en fibres comme les fruits et des aliments à grains entiers, et des protéines adéquates pour soutenir une rétablissement approprié qui, en retour, peut également réduire le risque de blessures », a-t-elle recommandé, notant que les suppléments peuvent aider à combler les lacunes nutritionnelles.
Merrill a déclaré que les coureurs cherchant à augmenter leur kilométrage devraient considérer comment la formation supplémentaire affectera leur bilan énergétique. Ils peuvent avoir besoin de stimuler les fibres et les graisses saines à partir d'aliments comme les noix et les avocats.
L'American Sports and Performance Dietitians Association affirme que les besoins en nutriments varient en fonction des objectifs et des activités d'un coureur, mais recommande que 50% à 65% des calories quotidiennes proviennent de glucides, de 20% à 35% de la graisse et de 10% à 20% des protéines. Une bonne règle d'or est qu'un mile de courir brûle 100 calories.
Pourtant, cela vaut la peine de consulter un professionnel de la santé qui peut vous aider à développer un plan de jeu nutritionnel qui explique votre niveau d'activité et de style de vie, a souligné Ansari.
«La nutrition joue un rôle puissant non seulement dans les performances, mais aussi dans la santé et le bien-être à long terme», a-t-elle déclaré.
