- La dose quotidienne recommandée de vitamine D pour les adultes est de 600 unités internationales (UI).
- Sans la quantité appropriée de vitamine D, les individus peuvent ressentir de la fatigue, une faiblesse musculaire et des douleurs osseuses.
- Les experts recommandent de rechercher des suppléments de vitamine D avec un tampon de test tiers, comme NSF, USP, BSGC et Informed-Sport.
Comment pouvez-vous vous assurer que votre supplément de vitamine D est le plus efficace ?
La vitamine D, la «vitamine du soleil», remplit de nombreuses fonctions dans le corps, du soutien des os sains au renforcement de l’immunité. Mais la question séculaire demeure : est-il possible d’avoir trop d’une bonne chose ?
Un débat récent s’est concentré sur les effets de fortes doses de vitamine D administrées chaque semaine, plutôt que sur la dose quotidienne traditionnelle plus petite. Quelle option offre une meilleure opportunité d’absorption ? Lequel est le plus sain ? Les chercheurs continuent de discuter de la meilleure façon de compléter cette vitamine essentielle.
Dans l’ensemble, cependant, la plupart des experts continuent de recommander des doses quotidiennes plus faibles (en dehors de quelques circonstances de santé spécifiques). Voici ce qu’il faut rechercher dans un supplément de vitamine D et pourquoi, pour la plupart des gens, une dose lente et régulière est souvent préférable.
Ce que disent les experts sur le dosage de la vitamine D
Selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, la quantité quotidienne recommandée de vitamine D pour les adultes âgés de 19 à 70 ans est de 15 microgrammes ou 600 unités internationales (UI). La limite supérieure tolérable pour les adultes – la quantité la plus élevée considérée comme sûre – est de 4 000 UI.
Vous trouverez une grande variété de dosages de vitamine D dans des pilules, des bonbons gélifiés et d’autres suppléments. Alors que beaucoup contiennent des centaines d’UI, certains contiennent 5 000 UI ou plus.
Une des raisons de la variation des quantités de vitamine D en vente libre : diverses études ont montré qu’une dose plus élevée de vitamine D administrée chaque semaine pouvait entraîner des résultats positifs pour la santé de certains groupes.
Une méta-analyse de 2023, par exemple, a révélé que des doses hebdomadaires très élevées (jusqu’à 21 000 UI) réduisaient les hospitalisations en unité de soins intensifs et les décès chez les personnes atteintes de COVID-19. Dans une autre étude de 2018, les femmes enceintes carencées en vitamine D3 ont reçu soit 1 000 UI par jour, soit 50 000 UI par semaine. Le groupe qui a reçu la dose hebdomadaire élevée n’a eu aucun effet secondaire indésirable et avait des niveaux plus élevés de vitamine D dans le sang après 10 semaines.
Bien qu’il puisse y avoir des circonstances particulières où une dose hebdomadaire plus élevée est justifiée, la plupart des membres de la communauté médicale restent prudents quant à la recommandation de cette voie pour la population générale.
« La plupart des patients qui ont besoin de suppléments de vitamine D devraient prendre une petite dose quotidienne », a déclaré Nate Wood, MD, instructeur de médecine générale à Yale Medicine. Santé. « Pour les patients gravement carencés en vitamine D, une dose hebdomadaire plus importante peut être prescrite à court terme. »
L’experte en vitamines Arielle Levitan, MD, co-fondatrice de Vous Vitamin, a convenu : « L’absorption est meilleure et plus constante, et la prise d’une dose quotidienne vous donne plus de flexibilité en ce qui concerne le dosage réel. »
Le Dr Levitan a également expliqué la variété de facteurs qui entrent en jeu pour trouver le dosage approprié de vitamine D. « La quantité exacte que chaque personne devrait prendre varie en fonction de nombreux facteurs. Les choses qui peuvent influencer les besoins comprennent l’endroit où vous vivez, l’origine ethnique, d’autres conditions médicales telles que les maladies gastro-intestinales et des symptômes spécifiques », a-t-elle déclaré.
Carences en vitamine D aux États-Unis
La vitamine D provient du soleil en quantité inépuisable et plusieurs aliments en contiennent également de grandes quantités. Le saumon, le thon, les jaunes d’œufs, les céréales enrichies et certains champignons sont riches en « vitamine soleil ».
Pourtant, un pourcentage étonnamment élevé d’Américains ne reçoivent pas assez. Les données de 2022 ont révélé qu’environ 41% de la population américaine souffrait d’une insuffisance en vitamine D, avec une prévalence plus élevée de carences chez les femmes, les Noirs américains non hispaniques et les personnes âgées de 20 à 29 ans.
Selon la TH Chan School of Public Health de Harvard, l’apport médian de vitamine D provenant des aliments et des suppléments chez les femmes de 51 à 71 ans est de 308 UI par jour, dont seulement 140 UI provenant des aliments. C’est loin des 600 UI bénéfiques pour une bonne santé.
Une carence en vitamine D peut se manifester par des symptômes tels que fatigue, faiblesse musculaire et douleurs osseuses. Mais même si vous êtes déficient, vous ne le savez peut-être pas. La seule façon de déterminer si votre taux de vitamine D est bas est un test sanguin.
Si vos niveaux sont suffisants (50 nmol/L ou plus), votre médecin peut ne pas recommander de supplémentation. Pour les niveaux inférieurs, cependant, un régime de D quotidien est probablement une bonne idée.
« Pour les patients qui ne passent pas beaucoup de temps au soleil, prennent une multivitamine quotidienne ou mangent régulièrement des aliments enrichis en vitamine D, 600 à 800 UI de vitamine D par jour peuvent être recommandés », a noté le Dr Wood. « Les personnes âgées et les femmes enceintes peuvent avoir besoin de plus. »
Comment assurer l’absorption de la vitamine D
La vitamine D est l’une des quatre seules vitamines qui nécessitent une source de graisse pour être absorbées. Pour cette raison, le Dr Levitan recommande de le prendre avec un repas contenant des matières grasses. Cela ne doit pas nécessairement inclure des aliments lourds comme des hamburgers ou du beurre – n’importe quelle source de graisse fera l’affaire.
Certaines personnes préfèrent prendre un supplément de vitamine D à un moment précis de la journée, comme la première chose le matin ou juste avant de se coucher, mais la science n’est pas claire quant à savoir si cela augmente l’efficacité. Le meilleur moment de la journée pour prendre votre supplément est probablement celui qui vous convient le mieux et vous aide à suivre une routine.
Trouver le bon supplément de vitamine D
Si vous avez décidé d’augmenter votre taux de vitamine D, vous aurez le choix entre une vaste gamme de suppléments. Ce micronutriment est disponible sous forme de pilules, de comprimés à croquer, de liquides, etc. Certaines personnes optent même pour des lampes solaires enrichies en vitamine D !
Pour choisir un supplément de haute qualité, recherchez une étiquette indiquant des tests effectués par des tiers. Cela signifie qu’une marque de supplément a permis que le contenu de son produit soit vérifié par une organisation extérieure. Les sociétés de test tierces incluent NSF, USP, BSGC et Informed-Sport, alors recherchez des vitamines avec leur sceau d’approbation.
Quant à savoir s’il faut choisir la vitamine D2 ou D3, l’une ou l’autre augmentera votre taux sanguin, mais la plupart des recherches montrent que la D3 augmente les niveaux dans une plus grande mesure et les maintient plus longtemps que la D2. Vous pouvez également acheter un supplément contenant du magnésium, car ce minéral aide à activer la vitamine D.
