Boire des shakes protéiques est un moyen facile de stimuler votre apport en protéines et de soutenir la construction musculaire, la santé osseuse et la perte de poids.
Les shakes protéiques peuvent être fabriqués avec différents ingrédients, comme le lait ou l'eau, ce qui a un impact sur leur teneur en protéines et leur valeur nutritionnelle globale.
Devriez-vous avoir des protéines avec du lait ou de l'eau?
Que vous mélangeiez votre poudre de protéines avec du lait ou de l'eau dépend de plusieurs facteurs, notamment des objectifs de santé et des préférences de goût personnel.
Si vous souhaitez garder votre protéine en secoue aussi faible que possible, l'eau est une meilleure option que le lait car l'eau n'a pas de calories.
Pour quelqu'un qui cherche à ajouter des calories et des protéines supplémentaires à son shake, le lait est la voie à suivre. Le lait entier a des calories, des glucides, des graisses et des protéines. Une tasse de lait entier contient 149 calories, 11,3 grammes de glucides, 7,81 grammes de graisse et 7,98 grammes de protéines. Si vous souhaitez que votre shake protéique à base de lait soit plus faible en calories et en graisses, vous pouvez choisir un lait inférieur ou écumé pour ajouter à votre shake protéin.
De plus, certaines personnes peuvent préférer le goût de leurs protéines avec de l'eau ou du lait. Le lait et les laits à base de plantes comme les amandes, la noix de coco et le lait de soja donnent aux protéines un goût plus crémeux, tandis que les shakes à base d'eau sont plus minces et moins savoureux.
Enfin, si vous avez une intolérance au lactose, vous voudrez choisir de l'eau ou un substitut de lait sur le lait de vache.
Avantages des shakes protéiques avec de l'eau
L'eau est exempte de calories, ce qui fait des shakes protéiques à base d'eau un meilleur choix pour ceux qui souhaitent garder leurs protéines aussi faibles en calories que possible.
Un shake protéique fabriqué avec de l'eau et une portion de 30 grammes de poudre de protéines de lactosérum contient 100 calories et 25 grammes de protéines. Le même shake à base d'une tasse de lait entier contient 249 calories et 32,98 grammes de protéines.
En plus d'être plus faibles en calories, les shakes protéiques à base d'eau peuvent être plus pratiques pour les personnes qui aiment les trousses de protéines en déplacement. Par exemple, vous pouvez facilement mélanger un shake protéiné en utilisant l'eau d'une fontaine d'eau au gymnase, à l'école ou au travail.
Les shakes protéiques à base d'eau peuvent également être un meilleur choix pour les personnes qui cherchent à couper leur apport en glucides. L'eau est sans glucides, tandis que le lait entier – en fonction du pourcentage de graisse – se compose entre 11 et 12 grammes de glucides par tasse.
Si vous êtes sur un régime faible en glucides ou si vous souhaitez choisir des options de glucides à moindre glucide pour mieux réguler votre glycémie, vous voudrez peut-être choisir des shakes protéiques à base d'eau sur les shakes protéinés à base de lait.
Avantages des shakes protéinés avec du lait
Une tasse de lait contient environ 8 grammes de protéines, ce qui ajoute une dose supplémentaire de protéines à votre shake.
Le lait contient des protéines de lactosérum et de caséine, ce qui stimule la croissance musculaire. C'est pourquoi le lait et le lait au chocolat sont populaires parmi ceux qui cherchent à emballer sur le muscle.
Le lait fournit également des glucides, qui reconstituent les réserves musculaires de glycogène, la forme de stockage du glucose que votre corps utilise comme énergie pendant les entraînements intenses.
La recherche montre que boire du lait après l'exercice augmente la croissance musculaire, réduit les douleurs et les dommages musculaires induits par l'exercice et réhydrate les muscles aussi efficacement que les boissons de récupération commerciales (ou même mieux que).
La combinaison du lait avec des poudres de protéines comme les protéines de lactosérum ou les protéines à base de plantes comme les protéines de pois peut stimuler la croissance musculaire, augmenter la force et soutenir la réparation des muscles après l'exercice.
Un autre avantage de l'utilisation du lait pour faire des shakes de protéines est que le lait donne aux trousses de protéines une texture plus crémeuse que l'eau, ce qui peut les rendre plus appétissants.
Alternatives de lait
Si vous ne buvez pas le lait de vache mais que vous voulez une autre option en plus de l'eau pour ajouter à votre shake protéiné, pensez au lait à base de plantes comme le lait d'amande ou de soja. Ceux-ci peuvent donner à vos protéines une texture crémeuse et fournir des nutriments supplémentaires.
Par exemple, le lait de soja contient 9 grammes de protéines par tasse, ce qui est plus que ce que l'on trouve dans la même portion de lait de vache. Cela fait du lait de soja une bonne option pour les personnes sous régime alimentaire à base de plantes qui souhaitent ajouter des protéines supplémentaires à leurs shakes protéiques.
D'autres laits à base de plantes comme le lait d'amande et le lait de noix de cajou sont faibles en protéines mais peuvent ajouter une texture crémeuse aux shakes protéinés.
Quel est le meilleur pour un entraînement?
Peu importe que vous ajoutiez du lait ou de l'eau à votre shake protéine, boire un shake à base de poudre de protéines peut être un moyen efficace d'atteindre vos objectifs de composition corporelle.
Cependant, mélanger votre poudre de protéines avec du lait peut être une meilleure option pour les gymnases. Il a été démontré que le lait aide à la croissance musculaire et à réduire les douleurs et les dommages musculaires après les entraînements.
Cela dit, il a été démontré que la poudre de protéines, comme les protéines de lactosérum, offre les mêmes avantages. Ainsi, même si boire votre shake protéique avec du lait peut avoir certains avantages, vous bénéficierez toujours d'un complément avec des poudres de protéines, comme des protéines de lactosérum ou de pois, en général.
Autres considérations
Lorsque vous choisissez une base pour votre shake protéin, vous voudrez considérer vos restrictions alimentaires, vos préférences gustatives et vos besoins en santé globaux.
Si vous suivez un régime qui restreint le lait, comme un régime végétalien ou paléo, vous voudrez mélanger votre poudre de protéines avec de l'eau ou une alternative au lait non laitier.
Vous voudrez également considérer le goût. Les substituts de lait et de lait non laitier peuvent rendre le goût des shakes de protéines meilleur en ajoutant une texture crémeuse. Si vous mélangez votre poudre de protéines avec de l'eau, vous voudrez peut-être choisir une poudre de protéine aromatisée pour la rendre plus agréable au goût.
Enfin, si vous avez des problèmes de santé tels que l'intolérance au lactose ou les allergies, vous voudrez éviter les aliments de déclenchement potentiels, comme le lait et le soja, et choisir une option plus sûre, comme l'eau, à la place.
Un examen rapide
Mélanger la poudre de protéines avec de l'eau ou du lait a tous deux des avantages. Les shakes protéiques à base d'eau contiennent moins de calories et de glucides et sont sûrs pour ceux qui souffrent d'intolérance au lactose ou d'allergies alimentaires.
Les shakes de protéines à base de lait offrent des protéines supplémentaires et peuvent offrir plus d'avantages aux personnes qui cherchent à stimuler la croissance musculaire et à favoriser la récupération de l'exercice.
