- Selon une étude, un manque de sommeil peut contrecarrer les effets positifs de l’exercice sur la santé du cerveau.
- Bien que l’exercice et le sommeil aient un impact différent sur la santé du cerveau, l’un pourrait annuler l’autre si les deux ne respectent pas des horaires sains.
- Les experts recommandent d’ajuster progressivement les habitudes de sommeil et d’exercice afin de développer des habitudes saines et durables qui contribuent à la santé du cerveau.
Ne pas dormir suffisamment peut contrecarrer les effets positifs de l’exercice sur le cerveau, selon de nouvelles recherches.
Dormir et faire de l’exercice ont chacun un impact sur la fonction cognitive – la santé du cerveau. Mais une nouvelle étude montre qu’ils s’influencent aussi mutuellement. Ainsi, même si vous vous entraînez et donnez à votre cerveau la possibilité d’avoir cette aide cognitive, un manque de sommeil pourrait annuler ce coup de pouce.
Jill Barnes, PhD, professeure agrégée de kinésiologie et affiliée au corps professoral du Centre de recherche sur la maladie d’Alzheimer du Wisconsin à l’Université du Wisconsin-Madison, a déclaré que les résultats lui rappelaient la notion selon laquelle « vous ne pouvez pas dépasser une mauvaise alimentation ».
« Il y avait une idée que l’exercice réparait tout, et nous savons que l’exercice est important, mais d’autres habitudes de vie combinées à l’exercice sont essentielles pour la santé », a-t-elle déclaré. Santé.
Un sommeil de qualité et un exercice de qualité vont mieux ensemble
Alors que diverses recherches ont établi un lien entre le sommeil et l’exercice physique et la cognition, des chercheurs du Royaume-Uni ont voulu mieux comprendre comment les deux piliers d’une bonne santé se recoupaient en ce qui concerne le cerveau.
Pour déterminer comment le sommeil et l’exercice fonctionnent ensemble, les auteurs de la nouvelle étude ont utilisé les données de près de 9 000 adultes âgés de 50 à 95 ans qui ont été suivis pendant plus de 10 ans dans le cadre de l’étude longitudinale anglaise sur le vieillissement, en s’appuyant sur les recherches précédentes sur le sujet.
Le groupe ne comprenait aucune personne ayant reçu un diagnostic de démence ou présentant des signes de déclin cognitif au départ.
En comparant les habitudes de sommeil et d’exercice, ils ont constaté que les personnes qui étaient plus actives physiquement et qui dormaient de six à huit heures par nuit avaient de meilleures fonctions cognitives en vieillissant que celles qui faisaient de l’exercice mais ne dormaient pas au moins six heures par nuit.
Après 10 ans, les personnes de ce groupe avaient la même fonction cognitive que les personnes ayant très peu d’activité physique.
Construire un cerveau sain
Le sommeil et l’exercice ont tous deux des effets distincts sur le cerveau qui semblent protéger contre le déclin cognitif.
Selon Michelle Drerup, PsyD, DBSM, directrice de la médecine comportementale du sommeil à la Cleveland Clinic, le sommeil joue un rôle majeur dans l’élimination des toxines du cerveau associées à la maladie d’Alzheimer.
Les toxines, appelées bêta-amyloïdes, sont produites par plusieurs types de cellules différentes dans le corps, y compris les neurones. Des recherches antérieures ont découvert que pendant le sommeil, ces toxines semblent être éliminées par le système lymphatique.
Mais, « si vous ne dormez pas assez, ceux-ci ne sont pas éliminés non plus », a déclaré Drerup, qui n’a pas participé à la recherche.
Si elle n’est pas éliminée, la bêta-amyloïde s’accumule dans le cerveau, formant des amas de plaques qui perturbent les signaux que les neurones se transmettent, ce qui contribue au déclin cognitif. Des dépôts de bêta-amyloïde se trouvent dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.
L’exercice a un impact sur la fonction cérébrale d’une manière différente, mais toujours critique.
« Il existe également des études qui suggèrent que les adultes ayant des niveaux d’activité physique plus élevés ont un flux sanguin plus élevé vers certaines régions du cerveau, et il existe plusieurs études d’entraînement physique qui montrent des améliorations dans les connexions entre les zones du cerveau », a déclaré Barnes, qui n’a pas participé à la nouvelle étude.
Les détails de la façon dont le sommeil et l’exercice fonctionnent ensemble ne sont toujours pas clairs, mais « cette étude suggère qu’ils le font », a déclaré Drerup. Il est possible que le fait de ne pas bénéficier des avantages cérébraux qui découlent principalement du sommeil ou de l’exercice annule les avantages d’une seule de ces activités clés.
Limites de l’étude
Drerup a souligné que l’une des limites de nombreuses études sur le sommeil et l’exercice est l’auto-déclaration et le fait qu’elle montrait une corrélation plutôt qu’une causalité. Elle recommande que les études futures utilisent des mesures plus objectives, comme les trackers d’activité portables. Les études futures devront également inclure un groupe de participants plus diversifié sur le plan racial, a-t-elle ajouté.
Développer de meilleures habitudes pour la santé du cerveau
Selon Barnes et Drerup, la quantité de sommeil et d’exercice dont chaque personne a besoin varie, mais tout le monde peut prendre de bonnes habitudes, petit à petit.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de faire environ 2,5 heures d’activité modérée par semaine, ou environ 75 minutes d’activité vigoureuse chaque semaine.
« Ajouter aussi peu qu’une séance d’exercice vigoureux par mois pourrait faire une différence sur 10 ans », a déclaré Barnes.
Par exemple, ajouter quelques minutes de marche supplémentaires chaque jour, ou être physiquement actif une fois de plus par semaine, et augmenter les objectifs chaque mois est un excellent moyen d’augmenter progressivement de manière flexible et durable, a-t-elle déclaré.
Il en va de même pour le sommeil.
Les National Institutes of Health (NIH) recommandent aux adultes de dormir entre sept et neuf heures chaque nuit. Cela donne « un large éventail pour déterminer ce qui fonctionne avec vos rythmes naturels et notre vie », a déclaré Barnes.
Si une personne ne fait pas au moins sept heures de sommeil par nuit, Barnes recommande d’utiliser la même méthode d’approche progressive.
« Lorsque vous essayez d’ajuster les habitudes de sommeil, commencez lentement et augmentez ou diminuez progressivement le sommeil », a-t-elle déclaré.
En vous couchant ou en vous réveillant 5 ou 10 minutes plus tôt, vous pouvez ajuster lentement votre horaire de sommeil jusqu’à ce que vous obteniez régulièrement une quantité saine. L’amélioration de l’exercice peut également améliorer le sommeil, et vice versa.
« Nos corps fonctionnent selon des rythmes et le maintien d’horaires cohérents de sommeil et d’exercice est important pour la santé », a déclaré Barnes. « Si les horaires de sommeil et d’exercice sont déséquilibrés, commencer par ajouter une routine d’exercice cohérente peut améliorer la qualité du sommeil, même si la durée du sommeil est courte. »
Autre conseil clé : ne vous en faites pas trop.
« Insister sur l’une ou l’autre de ces choses est contre-intuitif », a déclaré Barnes. « Parfois, la vie entrave les horaires optimaux pour le sommeil et l’exercice, ou il n’est pas possible d’avoir un horaire cohérent. »
Dans ces cas, elle recommande de garder à l’esprit que les résultats de cette recherche montrent que les gens n’ont pas besoin d’avoir des horaires de sommeil et d’exercice parfaits tous les jours pour obtenir certains avantages.
Plutôt que d’essayer d’être irréprochable, acceptez que « la vie vous gêne », a déclaré Barnes. « Alors essayez de vous remettre sur la bonne voie. »
