Séquençage des aliments : comment l’ordre dans lequel vous mangez vos aliments peut affecter la glycémie

Est-ce que manger un type d’aliment avant un autre fait une différence sur votre santé ?

Également connu sous le nom de séquençage des aliments (ou séquençage des repas), certains influenceurs du bien-être et experts en nutrition plaident en faveur de la consommation de certains aliments avant d’autres.

Les vidéos TikTok circulant sur Internet affirment que cette « commande » de nourriture peut vous aider à arrêter les collations inutiles, à réduire les fringales et même à réduire les symptômes du SOPK.

Bon nombre de ces bienfaits revendiqués tournent autour du taux de sucre dans le sang et de la manière dont certains aliments peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang de manière plus spectaculaire en fonction de l’aliment qui les précède ou les suit.

S’il n’existe pas de règle absolue en ce qui concerne l’ordre des aliments recommandés, l’ordre suivant est assez courant : les légumes crus ou cuits, les protéines et les graisses saines et enfin les glucides.

Voici ce que les diététistes professionnels ont à dire sur le séquençage des aliments et ses avantages, ainsi que sur la question de savoir si cela vaut vraiment la peine d’adopter vos propres habitudes alimentaires.

Le lien entre le contrôle de la glycémie et le séquençage des aliments

Même si les affirmations des médias sociaux doivent toujours être prises à la légère, l’idée selon laquelle l’ordre dans lequel vous mangez vos aliments est lié à votre glycémie a en réalité du mérite.

En mangeant des graisses et des protéines avant les glucides, comme le recommande la plupart des personnes pratiquant le séquençage alimentaire, vous pourrez ressentir une plus grande sensation de satiété.

Plus précisément, manger ces macros avant les glucides peut aider à favoriser la sécrétion d’une hormone appelée peptide de type glucagon-1 (GLP-1), qui, entre autres effets, peut aider à retarder la vidange gastrique et à améliorer la gestion du glucose (sucre dans le sang) après les repas. .

Cela peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, à éviter de trop manger et à réduire les fringales.

En plus des protéines et des graisses saines, manger des fibres avant de consommer des glucides (comme ce que vous obtenez en mangeant des légumes) réduit considérablement les augmentations de glucose après les repas, c’est-à-dire les pics de glycémie.

Une étude de 2022 a évalué l’impact de la consommation de légumes avant les glucides sur la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Les résultats ont montré une amélioration significative du taux d’hémoglobine A1C (taux moyen de sucre dans le sang au cours des trois derniers mois) après cinq ans de participation aux habitudes alimentaires des participants.

Bien que ces données démontrent l’impact du séquençage des aliments sur le contrôle global de la glycémie, il reste encore beaucoup à faire pour confirmer sa validité clinique.

Une revue systématique de 2022 de huit essais a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui pratiquaient le séquençage des repas présentaient peu ou pas de différence entre l’hémoglobine A1C, la glycémie, l’insuline plasmatique et le GLP-1 plasmatique par rapport à celles qui ne suivaient pas le séquençage des repas.

Les auteurs de cette revue ont conclu qu’il n’existait aucune preuve solide du bénéfice potentiel de la recommandation d’un séquencement des repas au-delà des conseils diététiques standards sur le diabète de type 2.

Ainsi, même si le séquençage des aliments peut être utile, il ne s’agit pas d’un moyen garanti de gérer votre glycémie.

Conseils pratiques pour la gestion de la glycémie

Que ce soit par séquençage alimentaire ou par une autre méthode, les experts soulignent l’importance de maintenir la glycémie pour un bien-être à long terme.

«Le contrôle de la glycémie est important pour aider à prévenir les complications à long terme», Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD, diététiste nutritionniste et auteur de Le livre de recettes facile sur le diabètedit Santé.

Chez les personnes diabétiques, « une glycémie élevée et fréquente et des fluctuations rapides et fréquentes de la glycémie peuvent entraîner des complications du diabète telles que la rétinopathie, les maladies rénales, les maladies cardiaques, la neuropathie (lésions des vaisseaux sanguins dans les yeux) et autres », a déclaré Phipps. . « Maintenir la glycémie dans les limites aussi souvent que possible réduit et/ou retarde le risque de développer ces complications. »

Bien que davantage de données soient nécessaires pour confirmer l’impact du séquençage alimentaire sur les personnes atteintes de diabète, Phipps a expliqué que les personnes présentant un risque élevé de développer un diabète, ou celles ayant déjà reçu un diagnostic de prédiabète ou de diabète, devraient envisager de commencer leurs repas. avec des légumes non féculents, puis passer aux protéines, puis finir par des glucides « pour améliorer la glycémie après leur repas ».

Amanda Sauceda, MS, RD, diététiste et propriétaire de The Mindful Gut, LLC, a expliqué que les personnes qui ne souffrent pas de diabète peuvent également bénéficier de ces simples modifications alimentaires, simplement parce que ne pas contrôler leur glycémie peut entraîner une sensation de faim et un faible taux de sucre dans le sang. niveaux d’énergie.

« Lorsque cela se produit, vous êtes plus susceptible de grignoter des choses sucrées ou de trop manger », a-t-elle déclaré.

Pour gérer efficacement la glycémie, il est essentiel d’adopter une approche globale comprenant des modifications de l’alimentation, de l’exercice et du mode de vie. Voici quelques conseils pratiques :

• Suivre une alimentation équilibrée: Donnez la priorité à une alimentation riche en fibres, en protéines maigres et en graisses saines plutôt qu’en glucides simples et en sucres. Choisissez des grains entiers, des viandes maigres, des fruits, des légumes et des noix.
• Inclure de l’exercice régulier: L’activité physique peut aider vos muscles à utiliser le sucre présent dans votre sang, réduisant ainsi efficacement votre glycémie. Visez au moins 30 minutes d’activité modérée la plupart des jours de la semaine.
• Pratiquer le contrôle des portions: Même les aliments sains peuvent provoquer des pics de glycémie s’ils sont consommés en grande quantité. Essayez de maintenir des portions adéquates à chaque repas.
• Intégrer un suivi régulier: Suivez régulièrement votre glycémie pour comprendre comment les différents aliments, activités et niveaux de stress les affectent.
• Profitez des repas programmés: Essayez de prendre vos repas et vos collations aux mêmes heures chaque jour pour vous aider à maintenir votre glycémie stable. Évitez de sauter des repas.

Il convient également de noter que d’autres habitudes alimentaires, outre l’ordre des aliments, peuvent être tout aussi importantes pour maintenir une glycémie saine.

Phillips suggère d’éviter de manger des glucides seuls pour éviter un pic de glycémie. «Associez vos glucides à des graisses, des protéines et des fibres d’origine végétale», a-t-elle déclaré.

Saucena a ajouté qu’il peut être plus important d’être « préoccupé par les proportions de nourriture dans votre assiette par rapport à l’ordre dans lequel vous les mangez » pour aider au contrôle de la glycémie. Avoir une combinaison de protéines, de graisses et de fibres peut vous aider à « vous sentir rassasié, plein d’énergie et à stabiliser votre glycémie ».

Mais en fin de compte, la gestion de votre glycémie dépend de ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre corps.

« Chacun est différent et ce qui fonctionne le mieux pour vous peut ne pas fonctionner aussi bien pour les autres », a déclaré Phipps. « Il est important de consulter un professionnel de la santé avant d’apporter des changements importants à votre alimentation ou à votre mode de vie. »