- La salade de haricots denses est la dernière recette à devenir virale sur TikTok.
- Les haricots sont une bonne source de protéines végétales, de fibres et d’autres nutriments, et les diététiciens affirment que les salades de haricots denses pourraient être une option saine pour la préparation de vos repas hebdomadaires.
- Cependant, les gens devraient augmenter lentement leur apport en fibres pour éviter tout symptôme gastro-intestinal et devraient s’assurer que les ingrédients de la salade conviennent à leurs objectifs de santé.
Des pâtes à la feta au café fouetté, TikTok a vu son lot de recettes virales et d'idées de planification de repas. Et la dernière recette qui arrive en tête des flux des utilisateurs, surnommée la salade de haricots denses, ou DBS, est une recette que même les diététiciens peuvent adopter.
La salade de haricots dense a gagné du terrain sur l'application au cours des derniers mois, en grande partie grâce à la créatrice Violet Witchel (ou @violet.cooks), dont les recettes de salade de haricots denses ont des millions de vues.
Ces recettes varient légèrement en termes de saveur et d'ingrédients. Les vidéos les plus populaires de Witchel incluent une salade de haricots denses aux tomates séchées au soleil, une salade de haricots denses au poulet chipotle épicé et une salade de haricots denses au moulin, par exemple.
Cependant, à la base, une salade de haricots dense contient plusieurs types de haricots, des herbes, beaucoup de légumes, une vinaigrette à base de vinaigre et parfois de la viande ou d'autres protéines. Les commentateurs disent que les recettes de Witchel sont non seulement des idées de préparation de repas simples et saines, mais qu'elles sont également bonnes pour l'intestin. Et les experts en nutrition semblent d'accord.
« Une salade de haricots dense est simplement une salade copieuse, préparée à l'avance, qui contient tous les composants nécessaires pour créer un repas copieux et équilibré », a déclaré Diana Guevara, MPH, RD, diététicienne agréée au programme Nourish de l'UTHealth Houston School of Public Health.
« Les diététiciens favorisent souvent l’équilibre dans la création des repas en veillant à ce que nous incorporions beaucoup de légumes, de protéines, de glucides de haute qualité et de graisses saines », a-t-elle déclaré. Santé« Ces salades de haricots denses répondent à tous les critères que les experts en nutrition mettent en avant. »
Voici les cinq choses que les diététiciens disent que vous devriez savoir sur les salades de haricots denses, y compris pourquoi elles pourraient être de bonnes recettes à ajouter à votre programme de préparation de repas hebdomadaire.
Les salades de haricots denses sont nutritives
Comme l'ont suggéré les TikTokers, une salade de haricots dense est en fait un bon moyen d'obtenir les protéines, les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants dont votre corps a besoin, a déclaré Mia Syn, RDN, diététicienne agréée et animatrice de « Good Food Friday » sur ABC Charleston en Caroline du Sud. Santé.
En particulier, les salades de haricots denses sont une source de protéines et de fibres d’origine végétale et sont naturellement faibles en matières grasses, a-t-elle déclaré.
«[They] « Les légumes sont également riches en une variété de légumes tels que le concombre, les tomates cerises et les cœurs d'artichaut, qui sont des sources de fibres importantes pour la santé digestive, et d'antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres et à maintenir les cellules en bonne santé », explique Syn.
En fait, les nutriments que vous obtenez des salades de haricots denses pourraient aider à favoriser une meilleure qualité de sommeil, à maintenir la régulation hormonale et à stimuler la digestion, a déclaré Natalie Stronczek, diététicienne agréée auprès d'USA Pulses, une organisation représentant l'industrie américaine des pois, des lentilles, des haricots et des pois chiches.
« Légumineuses [edible seeds of legumes] sont une riche source de magnésium », a-t-elle déclaré Santé« Une tasse de lentilles cuites fournit 18 % de l'apport quotidien recommandé en magnésium, un micronutriment essentiel à la relaxation et à la régulation du rythme circadien du corps en influençant les neurotransmetteurs et la production de mélatonine. »
Les haricots sont également riches en fer et en folate, essentiels à la synthèse et à la régulation des hormones reproductrices, a-t-elle ajouté.
Les ingrédients d’une salade de haricots dense pourraient aider à prévenir les maladies
Manger des haricots avec une variété de légumes riches en fibres, en vitamines et en minéraux peut également réduire votre risque de maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète, a déclaré Claire Edgemon, RDN, LDN, diététicienne senior agréée au Baylor College of Medicine. Santé.
Il a également été démontré que les haricots en particulier aident à réduire le taux de cholestérol.
En pratique, les haricots sont également un aliment de base dans de nombreuses zones bleues, des régions du monde où les gens vivent le plus longtemps, a ajouté Lindsay Malone, RDN, LD, professeur adjoint de nutrition à la Case Western Reserve University School of Medicine. Ces zones bleues, dont la Sardaigne en Italie, Ikaria en Grèce, Nicoya au Costa Rica et Loma Linda en Californie, ont tendance à avoir des concentrations supérieures à la moyenne de personnes vivant jusqu'à 90 ans sans maladie chronique.
Les pois chiches, les haricots, les légumes, la viande maigre et le poulet font également partie du régime méditerranéen, qui a été associé à un risque plus faible de diabète de type 2 et de déclin de la mémoire lié à l'âge, entre autres avantages.
Les salades de haricots denses peuvent être bonnes pour la santé digestive
Les haricots sont une excellente source de fibres solubles et insolubles, ce qui signifie qu'ils peuvent être utiles à la digestion. Cela comprend l'élimination de la constipation et la normalisation des mouvements intestinaux.
De plus, les haricots agissent également comme des prébiotiques, a déclaré Stronczek, ce qui signifie qu'ils « nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques ». [and foster] un microbiome sain, qui à son tour améliore la digestion, l’absorption des nutriments et la fonction immunitaire.
Ajouter plus de fibres à votre alimentation via une salade de haricots dense pourrait être particulièrement important, car l'apport en fibres aux États-Unis est systématiquement inférieur aux recommandations.
Le ministère américain de l’Agriculture recommande aux personnes de consommer 14 grammes de fibres pour 1 000 calories consommées. Cependant, certaines études ont montré que seulement 5 % des Américains consomment suffisamment de fibres.
Une composition nutritionnelle et une préparation facile pourraient favoriser la gestion du poids
Dans l’ensemble, les salades de haricots denses vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, car les protéines et les fibres prennent plus de temps à digérer, explique Edgemon. Cette sensation de satiété ou de plénitude accrue pourrait être utile pour la gestion du poids.
Les salades de haricots denses sont également un bon choix pour la gestion du poids, car elles sont faciles à préparer et à conserver, contrairement à certaines salades à base de laitue. Vous pouvez simplement sortir une salade de haricots denses du réfrigérateur lorsque vous manquez de temps.
« L’avantage de ces salades de haricots denses est qu’elles se conservent bien au réfrigérateur tout au long de la semaine, ce qui en fait un repas rapide et facile à emporter », a déclaré Guevara. « Comme les légumes et les haricots ont tendance à être plus consistants, les saveurs de la vinaigrette ont la possibilité de se fondre au fil du temps sans créer une salade détrempée. »
Les salades de haricots denses ne sont peut-être pas la meilleure recette pour tout le monde
Avant de vous lancer dans la salade de haricots, il y a quelques points à garder à l'esprit. Tout d'abord, si vous n'avez jamais mangé de grandes quantités de fibres auparavant, il est préférable d'augmenter votre consommation lentement tout en buvant beaucoup d'eau, suggère Edgemon.
« Parfois, des gaz et des troubles intestinaux peuvent résulter d’une augmentation rapide de la consommation de fibres », a-t-elle déclaré.
Les haricots contiennent également des glucides fermentescibles (FODMAP), ils peuvent donc être difficiles à digérer pour certaines personnes, a déclaré Malone Santé.
« Vous pouvez améliorer la digestibilité des haricots en les rinçant bien sous l’eau froide, en les cuisant dans un autocuiseur ou en les trempant et en les faisant germer », a-t-elle déclaré. [also] « Je veux m’assurer de manger lentement et de bien mâcher les haricots. »
De plus, les personnes souffrant de certains problèmes de santé peuvent souhaiter modifier les recettes de salades de haricots denses qu’elles voient, en fonction des ingrédients inclus.
« Les viandes transformées comme le salami, le pepperoni et la charcuterie sont riches en sodium. Les personnes qui présentent un risque accru d’hypertension ou qui doivent gérer cette hypertension ne devraient donc pas opter pour ce type d’ajouts », a expliqué Edgemon. « Les viandes transformées, ainsi que les steaks, peuvent être riches en graisses saturées, qui sont le type de graisse qui augmente le risque de maladie cardiaque. »
Comme pour tout changement alimentaire, il est préférable de parler avec votre fournisseur de soins de santé ou votre diététicien agréé pour voir si la préparation de repas à base de salade de haricots dense vous convient, a déclaré Guevara.
