- Bien que les fruits et légumes soient en bonne santé, les médias sociaux bourdonnent de leurs «anti-nutriments».
- Les anti-nutriments sont des composés végétaux qui empêchent le corps d'absorber les nutriments sains dans les produits, comme le fer et le calcium.
- Il vaut la peine de prêter attention aux anti-nutriments dans différents aliments, mais les experts ont déclaré que pour la plupart d'entre nous, les avantages de manger des fruits et légumes l'emportent sur les dommages potentiels.
La plupart des gens considèrent les légumes et les fruits comme des choix alimentaires sains – mais que certains composés au sein des plantes ont des tiktokers jurant complètement les légumes.
En ligne, certains créateurs de bien-être sonnent l'alarme des «anti-nutriments» ou des composés végétaux qui empêchent le corps d'absorber les nutriments sains pour lesquels les légumes sont connus. Ils affirment que les anti-nutriments sont le système de défense naturelle des légumes, et nous payons le prix lorsque nous les mangeons.
«Pourquoi mangeriez-vous des feuilles de plantes et des tiges et des racines et des graines? Ce sont les parties les plus défendues des plantes », a déclaré le créateur Paul Saladino dans une vidéo Tiktok en 2022. « Ils mettent des produits chimiques de défense dans ces parties des plantes … celles-ci vont gâcher votre digestion et vos hormones, vous rendez généralement horrible, et ils vont vous faire beaucoup plus. »
« Les plantes n'ont pas ces griffes et ces dents pour riposter, donc ils doivent avoir des produits chimiques intérieurs, en gros, que notre corps ne peut pas se décomposer », a déclaré Tiktoker Tiffany Toombs dans une vidéo de juin 2024.
La conversation en ligne autour des anti-nutriments – et évitant par la suite des légumes – a gagné en popularité ces dernières années, principalement parmi les adeptes du régime Carnivore.
Il y a une certaine vérité derrière les affirmations des Tiktokers – les anti-nutriments se trouvent vraiment dans les légumes (et certains fruits aussi). Mais les conséquences de les manger aussi désastreuses qu'elles sont-elles faites?
Voici ce que les experts avaient à dire sur les anti-nutriments, où ils se trouvent, et si vous devriez envisager de couper des aliments avec des anti-nutriments hors de votre alimentation.
Que sont les anti-nutriments et que font-ils dans le corps?
Les anti-nutriments sont des composés naturels trouvés dans les plantes, qui servent de protection des plantes contre les ravageurs et les agents pathogènes. Certains anti-nutriments soutiennent également la croissance et le métabolisme de la plante.
Mais avec cette protection, des conséquences moins qu'idéales pour ceux qui les mangent.
« Ces composés à base de plantes peuvent interférer avec l'absorption des nutriments essentiels dans le corps », a dit Lauren Manaker, RDN, LD, diététiste et écrivain enregistrées basées à Charleston, en Caroline du Sud, Santé.
Ce sont quelques-uns des anti-nutriments les plus courants qui apparaissent dans les aliments à base de plantes:
- Acide phytique. «L'acide phytique peut se lier à des minéraux tels que le fer, le magnésium, le zinc et le calcium, ce qui peut réduire leur biodisponibilité et potentiellement entraîner des carences», a déclaré Manaker. Ce composé se trouve dans les aliments tels que les amandes, les noix, le maïs, le blé, le riz, l'orge, l'avoine et les légumineuses.
- Oxalates. Les oxalates ont une affinité pour le calcium, ce qui signifie qu'ils peuvent interférer avec l'absorption de ce minéral supportant osseux, ainsi que potentiellement contribuer à la formation douloureuse des calculs rénaux chez certains individus. Ils se trouvent dans le café, le thé, les noix, les framboises et les dates, ainsi que dans «les épinards, la bette à carde, les verts de betteraves et le chocolat», a déclaré Jill Nussinow, RDN, diététiste, auteur et éducatrice culinaire, a dit à Santé.
- Lectines. Les lectines se lient aux glucides et peuvent être résistantes aux enzymes digestives, provoquant une gêne gastro-intestinale chez certaines personnes. Vous pouvez trouver des lectines dans le maïs, les pommes de terre, les grains entiers, les légumineuses et les tomates.
- Tanins. Si l'absorption de fer est une priorité absolue, de nombreux professionnels de la santé vous encourageront à surveiller votre consommation de tanins – ces composés végétaux se lient fortement au minéral. On les trouve dans les raisins, le vin, le café, le thé, le cacao, les pommes et les légumineuses.
- Saponines. Les saponines peuvent interférer avec l'absorption du fer, du zinc et de la vitamine E. Il est très connu comme la substance poudreuse qui peut donner au quinoa une saveur amère, mais les noix, les graines, la luzerne, les légumineuses et les épinards contiennent également des saponines.
- Goitrogènes. Trouvé dans les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou et le chou-fleur, les goitrogènes peuvent inhiber l'absorption d'iode, ce qui peut entraîner des problèmes pour les personnes souffrant de thyroïdes.
- Inhibiteurs de la protéase. Les inhibiteurs de la protéase se lient aux protéines, ils ne peuvent donc pas être décomposés ou utilisés correctement, entraînant une inflammation ou d'autres changements gastro-intestinaux. La courge, les légumineuses et les grains entiers sont tous des sources d'inhibiteurs de protéase.
Ces anti-nutriments peuvent rendre le corps plus difficile à obtenir les minéraux dont il a besoin et peut autrement provoquer une gêne de l'estomac. Mais sont-ils entièrement mauvais ou malsains? Ce n'est pas si simple.
La recherche a montré que l'acide phytique présente des avantages antioxydants, tout comme les tanins. Les lectines ont été liées à l'activité antimicrobienne et anticancéreuse dans le corps, et les saponines semblent avoir des propriétés antifongiques et anti-inflammatoires. Les inhibiteurs de la protéase sont couramment utilisés pour le traitement du virus de l'immunodéficience humaine (VIH).
Alors, devriez-vous éviter les aliments anti-nutriments?
Bien que les anti-nutriments aient des conséquences négatives, en particulier lorsqu'il s'agit de bloquer l'absorption des nutriments – ils ne sont probablement pas aussi mauvais que beaucoup de personnes en ligne.
Il existe des théories selon lesquelles un anti-nutriment appelé phytoestrogène, trouvé dans les légumineuses, pourrait avoir un effet sur les hormones humaines. Mais les anti-nutriments en général ne semblent pas avoir d'effet sur l'équilibre des hormones, comme certains tiktokers ont affirmé.
De plus, les anti-nutriments ne sont pas les seuls composés en fruits et légumes. Ce sont également «de grandes sources de fibres, de phytochimiques et une grande variété de vitamines et de minéraux nécessaires à une santé optimale», a expliqué Nussinow. «Ce sont des forfaits les plus parfaits de la nature.»
La recherche a montré que s'en tenir à une alimentation saine à base de plantes – cela signifie limiter les collations, les desserts, les céréales raffinées, les boissons sucrées et les aliments pour animaux – est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer et de mortalité.
«La densité nutritive des fruits et légumes l'emporte de loin sur les inconvénients potentiels associés aux anti-nutriments», a déclaré Manaker. «Le maintien d'un régime varié et coloré soutiendra non seulement la santé individuelle, mais encouragera les habitudes alimentaires plus saines à long terme.»
Cela étant dit, limiter la quantité d'anti-nutriments que vous consommez dans votre alimentation n'est pas une mauvaise idée, en particulier si vous êtes sensible à ces composés et que vous ressentez des symptômes gastro-intestinaux désagréables lorsque vous les mangez. Il en va de même pour les personnes qui essaient de renforcer leurs niveaux de certains nutriments, comme le fer ou le calcium.
L'association alimentaire est une façon de contourner ce problème, a déclaré Manaker. Planifiez votre alimentation en conséquence et séparez-vous – par au moins deux heures – met à des aliments riches en anti-nutriments de ceux qui contiennent un nutriment opposé. Par exemple, si vous prenez des raisins et du café pour le petit déjeuner, tous les deux dans les tanins, qui bloquent l'absorption de fer – considérant l'ajout d'épinards, un aliment riche en fer, à un repas plus tard dans la journée.
Une autre solution de contournement consiste à changer vos méthodes de préparation, a ajouté Manaker.
«Le trempage, la cuisson ou la fermentation des haricots et des grains peuvent également réduire leurs niveaux d'anti-nutriments sans nécessiter de restrictions alimentaires approfondies», a-t-elle déclaré. La germination (également connue sous le nom de germination) peut également aider à réduire également la teneur en anti-nutriments dans les produits céréaliers.
