- La biotine est une vitamine B impliquée dans le métabolisme et qui peut avoir des effets bénéfiques sur la peau, les cheveux et les ongles.
- Certains suppléments de biotine en vente libre dépassent la dose quotidienne recommandée du micronutriment, mais les experts notent que c’est rarement un motif de préoccupation.
- Les experts recommandent aux personnes préoccupées par leur apport en biotine de parler à un professionnel de la santé de confiance.
Il est important d’obtenir suffisamment de biotine, mais est-il possible d’en obtenir trop ?
Initialement appelée vitamine H, la biotine est reconnue comme micronutriment depuis 1927. Depuis, la vitamine est rapidement devenue un complément alimentaire populaire.
Et l’utilisation du supplément semble toujours sur une trajectoire ascendante. Selon une étude de 2020, la prévalence de l’utilisation de la biotine est passée de 0,1 % de la population adulte américaine en 1999-2000 à 2,8 % en 2015-2016.
La biotine est surtout connue pour ses effets bénéfiques sur la peau, et en consommer suffisamment (30 microgrammes par jour pour les adultes) soutient également d’autres domaines de la santé.
« Satisfaire les besoins en biotine est important pour la santé des cheveux, la santé hormonale et le métabolisme », a déclaré Vanessa King, MS, RDN, responsable de la nutrition clinique pour le Queen’s Health System à Honolulu, Hawaï, et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. Santé.
Bien que l’apport en biotine mérite d’être priorisé, il est possible qu’il y ait trop de bonnes choses.
Voici la quantité de biotine nécessaire, ainsi que les effets secondaires d’une consommation excessive.
Qu’est-ce que la biotine ?
Malgré son surnom original « H », la biotine est une vitamine B. Aujourd’hui, on l’appelle également vitamine B7.
C’est un cofacteur pour plusieurs enzymes impliquées dans le métabolisme des graisses, des protéines et des glucides. En d’autres termes, cela aide le corps à convertir les aliments en énergie.
Outre ses effets sur le métabolisme, la biotine a été étudiée pour son impact potentiel sur la santé de la peau et la croissance des cheveux.
King a expliqué que la carence en biotine est associée à des éruptions cutanées, à la perte de cheveux et à des ongles cassants.
Certaines recherches ont montré qu’un apport accru en biotine pourrait faire une différence significative pour les personnes souffrant de ces problèmes de santé.
Par exemple, une étude réalisée en 2017 auprès de 18 personnes a révélé que la biotine contribuait à améliorer la croissance des cheveux et des ongles.
Cependant, certains experts affirment que les recherches sont insuffisantes pour prouver le lien entre la biotine et des cheveux et des ongles plus sains.
« Je ne recommande pas régulièrement une supplémentation en biotine aux patients souffrant de perte de cheveux », a déclaré Anthony Rossi, MD, dermatologue et chirurgien de Mohs au Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Santé. « La plupart des études n’ont montré aucun bénéfice avec une supplémentation en biotine, sauf si une personne présente une carence en biotine prouvée en laboratoire. »
Selon le Bureau des compléments alimentaires des National Institutes of Health, seuls des rapports de cas (et non des études de recherche) ont étayé les affirmations selon lesquelles les suppléments de biotine favorisent la santé des cheveux et de la peau.
Qui peut bénéficier des suppléments de biotine
Bien que la recherche n’ait pas prouvé le lien entre la biotine et des ongles, une peau et des cheveux plus forts, les suppléments de B7 valent peut-être la peine d’être essayés.
Des rapports anecdotiques indiquent que certaines personnes bénéficient de bénéfices dans ces domaines, a déclaré Reid Maclellan, MD, professeur adjoint à la Harvard Medical School et fondateur et PDG de l’application de dermatologie Cortina. Santé.
« Bien qu’il n’y ait aucune preuve pour étayer l’affirmation selon laquelle la prise de biotine contribuerait à améliorer la santé ou l’apparence générale de vos cheveux, de vos ongles et de leur croissance, certaines personnes ont un certain succès avec le taux de croissance des ongles ou des cheveux après avoir pris un médicament. supplément de biotine », a-t-il déclaré.
Une carence en biotine est une autre raison pour laquelle vous devrez peut-être vous tourner vers des suppléments.
« Il existe une carence en biotine, mais elle n’est pas courante », a déclaré Maclellan. « Cette carence est plus fréquente chez les femmes enceintes, lorsque la consommation d’alcool est élevée, chez les fumeurs et en cas de malnutrition. »
Les déséquilibres bactériens dans le tractus gastro-intestinal dus aux antibiotiques ou aux maladies inflammatoires de l’intestin peuvent également exposer les personnes à un risque de carence en biotine, a déclaré Rossi.
Trop de biotine peut entraîner des effets secondaires indésirables
L’apport quotidien recommandé en biotine est de 30 microgrammes, mais de nombreux suppléments en vente libre dépassent ce niveau.
Les capsules de biotine extra-fortes de NOW Foods, par exemple, contiennent 10 000 microgrammes, et les gouttes de biotine liquide de Pure Research fournissent un chiffre stupéfiant de 20 000 microgrammes par dose.
Alors, des niveaux aussi élevés sont-ils dangereux ?
En général, non. Il n’y a pas de limite supérieure établie (niveau toxique) pour la biotine, en partie parce que le corps élimine ce qu’il ne peut pas utiliser.
« Il est difficile de consommer trop de biotine à partir d’une supplémentation, car il s’agit d’une vitamine hydrosoluble et, si elle est consommée en excès, elle sera détoxifiée par l’urine », a déclaré Maclellan.
Là encore, cela ne signifie pas que vous ne ressentirez aucun effet secondaire en cas d’excès de biotine.
Maclellan a expliqué que certaines personnes signalent des nausées ou des troubles gastro-intestinaux, et que des complications du sommeil ou une déshydratation peuvent également survenir.
Selon King, une supplémentation très élevée en biotine peut également interférer avec les résultats de certains tests de laboratoire, comme ceux de la thyroïde et de la troponine.
Comment obtenir suffisamment de biotine dans votre alimentation
La plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de biotine grâce à une alimentation bien équilibrée.
Une gamme surprenante d’aliments végétaux et animaux contiennent ce nutriment.
Pour garantir que votre apport est suffisant, King recommande de se concentrer sur les éléments suivants :
- Foie de boeuf
- Œufs
- Saumon en conserve
- Graines de tournesol
- Patates douces
- Amandes
Si vous craignez que votre alimentation ne vous apporte pas la biotine dont vous avez besoin, parlez à votre médecin ou à votre diététiste de la possibilité de prendre des suppléments.
Bien qu’ils puissent recommander un supplément pour vous aider à atteindre vos 30 microgrammes quotidiens, vous n’aurez peut-être pas besoin – ou même ne pourrez pas utiliser – des niveaux extrêmement élevés de nombreux suppléments commerciaux.
