- De nouvelles recherches montrent que manger plus de haricots pourrait améliorer la qualité de votre alimentation.
- L’étude a révélé que l’ajout de haricots à votre alimentation pourrait augmenter l’apport de nutriments comme les fibres, le magnésium et le fer tout en diminuant la consommation de sodium, de sucres ajoutés et de graisses saturées.
- Les haricots peuvent provoquer un certain inconfort gastro-intestinal, mais sinon, les experts affirment que les haricots sont un excellent aliment à intégrer dans votre alimentation.
Les haricots sont un ajout délicieux et copieux aux soupes, salades et autres plats d’hiver – et de nouvelles recherches montrent qu’en manger davantage pourrait également améliorer considérablement la qualité de votre alimentation.
En analysant les données de plus de 44 000 participants, les chercheurs ont découvert qu'une consommation accrue de haricots pourrait augmenter le score de l'indice de consommation saine (HEI), une mesure courante de la valeur nutritive de l'alimentation d'une personne.
Selon les données, les haricots aident une personne « [increase] apport de nutriments « manquants » comme les fibres alimentaires, le potassium, le magnésium, le fer, le folate et la choline dans l'alimentation, ainsi que [reduce] consommation de nutriments « à surveiller » comme le sodium, les sucres ajoutés et les graisses solides (ou saturées), » auteur de l'étude Joanne Slavin, PhD, RD, professeur de science alimentaire et de nutrition au Collège de l'alimentation, de l'agriculture et des ressources naturelles de l'Université du Minnesota. Les sciences, racontées Santé.
La recherche a été présentée à la conférence et exposition sur l’alimentation et la nutrition de l’Académie de nutrition et de diététique à Minneapolis, Minnesota, début octobre. L'étude a été financée par Cannedbeans.org au nom de Bush's Best et de la Coalition pour l'avancement des légumineuses.
Malgré le fait que les haricots soient une source connue de protéines végétales et d'autres nutriments, jusqu'à 80 % des adultes américains ne respectent pas l'apport recommandé en légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles.
Voici ce que les experts ont dit sur les raisons pour lesquelles les haricots peuvent avoir un tel avantage sur la qualité de l'alimentation, ainsi que sur les meilleures façons d'augmenter votre consommation de haricots.
Le lien entre la consommation de haricots et une meilleure alimentation
Des preuves antérieures ont montré que la consommation de légumineuses était associée à une réduction de la mortalité toutes causes confondues et du risque de maladie cardiaque, et cette dernière étude pourrait permettre de mieux comprendre pourquoi.
Cette recherche a examiné les données dérivées de l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) entre 2001 et 2018. Ces données provenaient de 23 554 participants âgés de 19 à 50 ans, et de 21 020 participants supplémentaires âgés de 51 ans ou plus. Tous les participants ont répondu à une enquête de rappel alimentaire de 24 heures, que les chercheurs ont ensuite mesurée par rapport aux normes HEI du ministère américain de l'Agriculture.
Plus précisément, ils ont examiné la consommation de haricots des participants, qui comprenait des pois chiches en conserve ou non (y compris séchés), des haricots pinto, des haricots rouges ou des haricots noirs.
Les chercheurs ont ensuite déterminé comment l'apport en nutriments « déficitaires », ou ceux généralement sous-consommés dans les régimes alimentaires américains, pourrait changer si les participants ajoutaient une ou deux portions supplémentaires de haricots (1/2 tasse ou 1 tasse de haricots cuits, respectivement) à leur alimentation. . Dans cette étude en particulier, les chercheurs ont évalué les niveaux de fibres alimentaires, de potassium, de magnésium, de fer, de folate et de choline.
« Il s'agissait d'une étude de modélisation des modèles alimentaires », a expliqué Slavin. « En utilisant l'ensemble de données NHANES, nous pourrions modéliser les améliorations qui pourraient être apportées en augmentant la consommation de haricots jusqu'aux niveaux recommandés. »
L’augmentation de la consommation de haricots était associée à une augmentation significative du déficit d’apport en nutriments.
Et les scores HEI dans leur ensemble se sont également améliorés. Les gens ont vu la qualité de leur alimentation s'améliorer de 15 à 16 % lorsqu'ils ont ajouté une portion de haricots à leur alimentation, et ces scores étaient 19 à 20 % plus élevés lorsqu'ils ont ajouté deux portions. Ces améliorations du score HEI pourraient probablement réduire le risque de maladie chronique des participants, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et le cancer.
En plus d'augmenter l'apport en nutriments et la qualité de l'alimentation, l'ajout de haricots à l'alimentation d'une personne entraîne également une augmentation de l'apport calorique, ainsi que de l'apport en sodium.
Malgré les résultats de l’étude, il convient de garder à l’esprit quelques limites. D’une part, les données obtenues à partir de rappels de régime sur 24 heures peuvent être inexactes ou biaisées, car elles reposent uniquement sur la mémoire des participants.
De plus, « en tant qu'étude de modélisation, nous n'avons pas obtenu de résultats sur l'effet d'une consommation excessive ou de très grandes quantités de haricots dans l'alimentation », a déclaré Slavin.
Ces limites, ajoutées au fait que l'étude a été financée par Bush's Brothers & Company et la Coalition pour l'avancement des légumineuses, signifient que des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Ajouter plus de haricots à votre alimentation
Malgré ses limites, « cette étude confirme ce que la plupart des diététistes savent : les haricots sont un excellent aliment à intégrer dans votre régime alimentaire sain et apporteront probablement des avantages tangibles pour la santé, tels qu'une baisse du taux de cholestérol, une augmentation de l'apport en fibres et une amélioration de la glycémie. » Katy Wilbur, RD, LDN, diététiste clinique au Frances Stern Nutrition Center du Tufts Medical Center, a déclaré Santé.
Outre les carences nutritionnelles mentionnées dans l’étude (fibres, potassium, magnésium, fer, folate et choline), les haricots sont également une excellente source de protéines, de calcium et de phosphore. Ils constituent une « centrale nutritionnelle », a déclaré Wilbur.
« Remplacer une portion de protéines animales par une portion de haricots peut augmenter votre apport en fibres pour améliorer la santé intestinale et cardiaque, augmenter votre apport en vitamines et minéraux, diminuer votre apport en cholestérol et en graisses saturées et probablement économiser de l'argent sur votre facture d'épicerie, » a-t-elle ajouté.
Ces légumineuses posent cependant des problèmes à certaines personnes. La teneur élevée en fibres peut rendre les haricots difficiles à digérer, entraînant des gaz ou des ballonnements, a expliqué Wilbur.
Mais pour ceux qui ne se plaignent pas d’inconfort gastro-intestinal après avoir mangé des haricots, les façons de les déguster à la maison ne manquent pas.
Les haricots sont généralement achetés en conserve ou séchés, et l'option que vous choisissez n'a pas vraiment d'importance.
« Bien que les haricots en conserve puissent contenir des additifs et des conservateurs, tels que du sel, du chlorure de calcium, du sucre ou des assaisonnements, les haricots en conserve et les haricots secs ont des profils nutritionnels très similaires », a déclaré Wilbur. C'est également un avantage supplémentaire que les deux options soient relativement peu coûteuses.
« Si vous êtes préoccupé par le sodium contenu dans les haricots en conserve, il existe des versions à faible teneur en sel », a également proposé Slavin.
Les haricots en conserve et séchés (une fois cuits) peuvent être facilement ajoutés aux salades, aux soupes, aux pâtes, aux plats de riz, aux chilis et aux ragoûts.
Quelques solutions faciles pour augmenter votre consommation de haricots incluent « grignoter des pois chiches séchés au lieu de craquelins, ou utiliser du houmous au lieu de la mayonnaise sur votre sandwich », a recommandé Wilbur.
