Qu'arrive-t-il à votre santé cardiaque lorsque vous mangez régulièrement des noix

Les personnes qui mangent plus de noix pourraient être moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque, selon une nouvelle étude publiée le 16 octobre dans le Journal de nutrition.

« Bien que les noix soient des aliments riches en nutriments, riches en graisses insaturées, en protéines végétales, en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux, leur teneur élevée en graisses et en calories a toujours fait hésiter les gens à les inclure régulièrement dans leur alimentation », a déclaré l'auteur principal de l'étude, Montry Suprono, DDS, professeur agrégé et directeur du Centre de recherche dentaire à l'Université de Loma Linda. Santé.

Mais ces résultats « renforcent les preuves existantes » suggérant que les noix peuvent réduire le risque de décès par maladie cardiaque, a-t-il déclaré.

Les maladies cardiovasculaires (MCV) sont responsables d'un décès sur trois aux États-Unis, ce qui en fait la principale cause de mortalité. La forme la plus courante est la maladie coronarienne, également connue sous le nom de cardiopathie ischémique (IHD), qui se développe lorsque les artères deviennent étroites et que le cœur a du mal à pomper le sang dans tout le corps.

- Publicité -

Étude du lien entre les noix et le risque de maladie cardiaque

Pour cette étude, Suprono et les autres chercheurs ont suivi plus de 80 500 participants, tous adventistes du septième jour.

Via un questionnaire, l'équipe a documenté la consommation normale de noix des participants. Ils comprenaient la consommation de noix, qui comprenait les amandes, les noix de cajou, les noix et les mélanges de noix, ainsi que la consommation totale de noix, qui comprenait les noix, les arachides et le beurre de cacahuète.

Sur une moyenne de 11 ans, 4 258 personnes sont décédées des suites d’une maladie cardiovasculaire, dont 1 529 ont été attribuées spécifiquement à l’IHD.

Les données ont montré que les personnes ayant la consommation totale de noix la plus élevée avaient un risque 14 % inférieur de mourir d’une maladie cardiovasculaire et un risque 19 % inférieur de mourir d’une IHD par rapport à celles qui en avaient le plus faible. La réduction la plus importante a été observée chez ceux qui mangeaient le plus de fruits à coque : ils présentaient un risque de mortalité par IHD 27 % inférieur.

Les noix constituent également un échange sain pour le cœur

Au-delà de ces premiers résultats, les chercheurs voulaient également voir si la consommation de plus de noix au lieu d’aliments moins sains pouvait également avoir un effet positif sur le risque de mortalité par maladie cardiovasculaire.

À l’aide de modèles statistiques, Suprono et son équipe ont prédit l’impact du remplacement d’une portion de noix (28 grammes) ou de beurre de cacahuète (1 cuillère à soupe) par d’autres aliments.

Ils ont découvert que le remplacement de tout autre aliment par des noix, des cacahuètes ou du beurre de cacahuète réduisait le risque de mourir d'une maladie cardiovasculaire de 15 à 22 % et d'une IHD de 17 à 29 %.

Les noix étaient encore plus efficaces :

• Le remplacement des fruits à coque par de la viande rouge non transformée a réduit le risque de mortalité par MCV de 44 % et le risque de mortalité par IHD de 38 %.
• Le remplacement de la viande transformée, des collations, des sucreries, des œufs, du fromage et des pommes de terre frites contre des noix a réduit le risque de mortalité par maladies cardiovasculaires de 19 à 26 % et le risque de mortalité par IHD de 20 à 31 %.

Quelques mises en garde importantes

Les résultats de cette étude sont robustes, en grande partie parce que « la taille de l’échantillon est très grande, la durée de l’étude est longue et les auteurs ont ajusté les facteurs concomitants tels que l’alimentation, la démographie et le mode de vie », a expliqué Sandra Arévalo, MPH, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.

Il existe cependant quelques limites. D’une part, les adventistes du septième jour sont généralement en meilleure santé que les autres Américains : beaucoup évitent de fumer et de boire de l’alcool, et adoptent un régime végétarien et font régulièrement de l’exercice. « Ces caractéristiques pourraient limiter la façon dont les résultats s'appliquent directement à la population générale », a déclaré Suprono.

Les auteurs ont également signalé un financement de la California Walnut Commission et de l’Almond Board of California. « Cependant, il existe d'autres études d'autres années et d'autres auteurs qui soutiennent les mêmes résultats », a déclaré Arévalo. Santé.

Quel est l’impact de manger des noix sur votre cœur ?

Une alimentation riche en fruits, légumes verts à feuilles, grains entiers, protéines maigres et noix a été associée à de multiples facteurs qui améliorent la santé cardiaque au fil du temps, notamment :

• Abaisser la tension artérielle
• Diversité améliorée du microbiome
• Diminution de l'inflammation vasculaire
• Diminution du cholestérol LDL et taux de cholestérol HDL plus élevés

Dans le cas des noix en particulier, bon nombre de leurs bienfaits cardiovasculaires proviennent probablement de leur teneur en graisses saines.

Certains aliments, comme le bœuf, le porc, le beurre et les aliments frits, contiennent des graisses saturées. « Les graisses hautement saturées sont associées à une augmentation du cholestérol LDL », a déclaré Eleanor Levin, MD, professeur clinicien de médecine et cardiologue obstétricale à l'Université de Stanford. Santé. «Le LDL [cholesterol] obstrue les artères du cœur.

D’un autre côté, a-t-elle déclaré, les noix sont riches en graisses monoinsaturées, associées à un taux de cholestérol LDL plus faible. « Les bonnes graisses aident à garder les veines et les vaisseaux lisses, flexibles, propres et sains », a déclaré Arévalo.

Au-delà d’une simple teneur en graisses saines, les noix contiennent également « des stérols végétaux, du magnésium, des fibres et des vitamines qui peuvent aider à réduire l’inflammation et, dans une certaine mesure, la tension artérielle », a ajouté Suprono.

Cela signifie-t-il que vous devriez manger plus de noix ?

En raison de leurs liens avec une meilleure santé cardiaque et métabolique, les noix sont définitivement un complément sain à votre alimentation.

Cependant, il y a certaines choses à garder à l’esprit :

• Mélangez-le. Les noix varient en termes de teneur en protéines, en matières grasses et en fibres, il est donc « bon d’en manger une variété », a déclaré Arévalo.
• N'en faites pas trop. « Faites attention à ne pas dépasser votre consommation de noix », a-t-elle conseillé. Les noix ont tendance à être plus riches en calories, donc en manger trop pourrait rendre plus difficile la gestion de votre poids.
• Restez simple. « Choisir des noix non salées ou peu transformées permet de limiter le sodium, les huiles ajoutées et les sucres », a déclaré Suprono.

Pour incorporer davantage de noix dans votre alimentation, Arévalo a suggéré de les manger comme collation ou de les utiliser comme garniture pour les salades, les ragoûts ou d'autres repas. Si vous n’aimez pas le goût, les beurres de noix pourraient être une autre option à considérer.

Les variétés de noix les plus saines comprennent les amandes, les noisettes, les arachides, les pacanes, les pistaches et les noix.