- Donner la priorité aux protéines dans une alimentation bien équilibrée peut être utile pour la gestion du poids.
- Les options de protéines végétales contiennent souvent plus de fibres que les protéines animales, ce qui peut apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé.
- Les experts recommandent aux gens de s’efforcer d’incorporer au moins certaines protéines végétales, comme les haricots, dans leur alimentation, ainsi que de se concentrer sur les protéines animales maigres comme le poisson ou le poulet.
Le type de protéines que vous consommez pourrait jouer un rôle important dans la gestion d’un poids santé.
Aujourd’hui plus que jamais, les gens se concentrent sur l’atteinte de leurs objectifs en matière de protéines. Mais ce n’est pas seulement la quantité de protéines que vous consommez qui est importante : leur origine est également essentielle.
Les protéines sont essentielles au fonctionnement de l’organisme et peuvent être trouvées dans une grande variété d’aliments, allant des produits laitiers faibles en gras au tofu. Cependant, toutes les sources de protéines ne sont pas créées de la même manière.
De manière générale, les gens peuvent obtenir des protéines à partir de sources animales (y compris le poulet, le poisson et les œufs) ou à partir de sources végétales, comme les noix, les lentilles, les haricots ou les grains entiers.
Et bien que de nombreuses personnes associent les protéines à la viande, les experts affirment que les options à base de plantes pourraient être l’option la plus saine, en particulier pour les personnes qui cherchent à perdre ou à gérer leur poids.
« Les données ont commencé à démontrer de plus en plus que les protéines végétales sont tout aussi efficaces en termes de fourniture de la nourriture nécessaire au corps humain », a déclaré Amanda Velazquez, MD, directrice de la médecine de l’obésité à Cedars-Sinai. Santé. « Les protéines végétales présentent globalement plus d’avantages que les protéines animales. »
Voici comment les protéines animales et les protéines végétales se comparent en matière de perte de poids, ainsi que comment donner la priorité aux protéines dans une alimentation bien équilibrée.
Comment les protéines jouent-elles un rôle dans la perte de poids ?
Quelle que soit la source, les protéines sont un excellent moyen de contribuer à une perte ou à une gestion saine du poids.
Étant donné que les protéines peuvent améliorer le métabolisme d’une personne, un apport plus élevé en protéines peut entraîner un plus grand sentiment de satiété, a déclaré Amber Schaefer, MS, RDN, responsable de la nutrition clinique et instructrice en nutrition au Mayo Clinic College of Medicine and Science. Santé.
Et les protéines n’aident pas seulement les gens à se sentir rassasiés, elles peuvent également les aider à se sentir rassasiés plus longtemps.
« [Each macronutrient] affecte le corps différemment en termes de temps nécessaire à la digestion et au traitement dans le tractus gastro-intestinal », a déclaré Velazquez. « Pour les protéines, il faut plus de temps pour les décomposer et, par conséquent, cela nécessite plus d’énergie. »
En plus des protéines qui contribuent à la perte de poids, elles constituent également un élément essentiel pour maintenir le corps en bonne santé pendant que les gens réduisent leurs calories.
« Par inadvertance, un individu va perdre un certain degré de masse musculaire lorsqu’il perd du poids en combinaison avec de la masse grasse », a déclaré Velazquez. « Donc, afin de préserver cette masse musculaire, il est essentiel de consommer des quantités adéquates de protéines pour son corps. »
Dans l’ensemble, les protéines végétales arrivent en tête
En ce qui concerne l’origine des protéines, les experts conviennent que les options à base de plantes ont tendance à être plus saines pour le corps dans son ensemble.
D’une part, les sources de protéines végétales ont tendance à contenir plus de fibres que de protéines animales.
« Quand il s’agit de perdre du poids, il est particulièrement important d’avoir non seulement une alimentation riche en protéines, mais également une alimentation riche en fibres », a déclaré Velazquez. « Les protéines animales ne contiendront pas autant de fibres que les protéines végétales. »
Par exemple : une tasse de haricots noirs contient environ 42 grammes de protéines et environ 30 grammes de fibres. Un demi-filet de poisson à queue jaune contient environ 43 grammes de protéines, mais pas de fibres.
L’apport de fibres, souvent associé aux protéines végétales, peut favoriser d’autres aspects du bien-être.
« Les protéines végétales contiennent bien sûr des fibres, qui nous aident également à nous sentir rassasiés plus longtemps, à améliorer notre santé intestinale et à favoriser la régularité des selles », a déclaré Schaefer. « Cela en soi peut aider à gérer le poids. »
Les produits à base de plantes ont également tendance à être globalement plus sains pour le corps.
Cela dépend du type spécifique de protéine et de la façon dont elle est cuite, mais en général, les protéines végétales contiennent moins de graisses saturées que les protéines animales, a expliqué Schaefer.
« Nous recommandons de rester à l’écart des options trop transformées, car cela peut, bien sûr, donner des calories supplémentaires provenant des graisses saturées », a-t-elle déclaré.
Et non seulement les aliments transformés peuvent être plus caloriques, mais ils ont également un impact plus lourd sur le corps.
La viande du déjeuner, a déclaré Velazquez, en est un bon exemple : elle est souvent transformée avec des nitrites, qui ont été associés au cancer colorectal.
Plus généralement, la consommation de grandes quantités de viande rouge, en particulier transformée, a été associée à des taux plus élevés de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de mortalité.
« Si nous consommons trop de produits d’origine animale (par exemple, disons que nous mangeons de grandes quantités de steak ou de porc), au fil du temps, cela peut exercer beaucoup plus de stress sur le corps », a déclaré Schaefer.
Il est essentiel de donner la priorité à une alimentation nutritive et riche en protéines
En général, la quantité de protéines dont les adultes ont besoin chaque jour se résume à environ 0,8 gramme pour chaque kilogramme de poids corporel.
Cela signifie qu’une personne pesant 150 livres a besoin d’environ 55 grammes de protéines chaque jour.
Qu’il s’agisse de perdre du poids ou simplement de rester en bonne santé, les gens devraient essayer d’obtenir chaque jour la bonne quantité de protéines.
Choisir où obtenir cette protéine peut être délicat. Des produits comme la poudre de protéines peuvent être des ajouts faciles à la routine d’une personne qui l’aide à atteindre ses objectifs en matière de protéines.
« Il s’agit d’un produit transformé, il est donc essentiel d’être très vigilant et de lire l’étiquette nutritionnelle lorsqu’il s’agit de poudres de protéines », a déclaré Velazquez. « S’ils n’en ont jamais essayé auparavant et envisagent d’en essayer une, alors j’encouragerais les produits à base de plantes. »
Au-delà de simplement augmenter l’apport en protéines avec des poudres, la meilleure chose à faire est d’ajouter plus de protéines directement à votre alimentation.
Les protéines végétales sont peut-être l’option la plus saine, mais cela ne signifie pas nécessairement qu’une personne doit devenir végétarienne ou végétalienne du jour au lendemain, a expliqué Schaefer. Au lieu de cela, effectuez des échanges autant que possible.
« Nous recommandons de consommer au moins trois portions d’une forme de légumineuse, qu’il s’agisse de lentilles ou de pois chiches, ou si vous préférez, de haricots », a déclaré Schaefer. « Il suffit peut-être de remplacer la viande rouge de cette semaine-là pour réduire la quantité de graisses saturées que vous consommez. »
Elle a souligné que restreindre toutes les protéines animales n’est pas non plus nécessaire pour perdre du poids ou rester en bonne santé.
« Une alimentation équilibrée peut intégrer des protéines animales et végétales », a-t-elle déclaré. « Ma recommandation typique est d’obtenir une combinaison des deux. »
En général, les gens devraient essayer de « se tourner vers les protéines d’origine végétale », a déclaré Velazquez, mais les protéines plus maigres comme le poisson, les fruits de mer, le poulet et la dinde sont également de bonnes options si les gens veulent s’en tenir à des protéines animales.
« La chose importante à savoir est que la qualité compte », a-t-elle déclaré.
