- Une nouvelle étude a révélé qu'un plan de jeûne intermittent 4: 3 – avec trois jours de jeûne par semaine – a permis aux gens de perdre plus de poids que le comptage des calories quotidiennes.
- Le groupe de jeûne a tout simplement consommé moins de calories dans l'ensemble que le groupe de comptage des calories, entraînant une plus grande perte de poids.
- Parlez à un fournisseur de soins de santé avant d'essayer le jeûne intermittent, car il présente plusieurs risques pour la santé et peut être difficile à respecter.
Le jeûne intermittent et le comptage des calories sont deux des façons les plus populaires de perdre du poids. Mais dans une comparaison face à face, laquelle sort en tête?
Selon une nouvelle étude publiée dans Annales de médecine interneUn soi-disant programme de jeûne intermittent 4: 3 a surpassé la réduction des calories pour aider les gens à perdre du poids au cours d'une année.
Contrairement à certains programmes intermittents à jeun, ou si, si, qui restreignent l'alimentation à certaines fenêtres de la journée, le programme 4: 3 de l'étude ne restreint les calories totales que certains jours de la semaine.
« Ce paradigme implique trois jours non consécutifs par semaine avec une restriction calorique importante et quatre jours par semaine sans restriction calorique », a affilié à l'Université de Colorado Anschutz auteurs de l'étude, a affilié à l'Université de Colorado Anschutz Medical Campus et à l'Université de Tennessee, Knoxville, a déclaré respectivement l'Université de Colorado Anschutz Santé dans un e-mail conjoint.
Krista Varady, PhD, professeur de nutrition à l'Université de l'Illinois, Chicago, qui n'était pas impliquée dans la recherche, a dit Santé Dans un e-mail, les résultats étaient surprenants. Des études antérieures, comme une revue systématique 2024, ont conclu que les stratégies de jeûne sont pas plus efficace que la restriction calorique. « C'est la seule étude à ce jour chez l'homme qui l'a montré », a-t-elle déclaré.
Tester si et comptage de calories
Pour mener leur essai sur 12 mois, les chercheurs ont divisé 165 participants en deux groupes. Un groupe a été invité à réduire les calories de 80% les jours à jeun. Pour les femmes, cela signifiait diminuer l'apport à environ 400 à 600 calories trois jours par semaine, tandis que les hommes ont réduit les calories à environ 500 à 700. Ces participants n'étaient tenus de compter les calories que les jours de jeûne.
« Ensuite, les quatre autres jours non rapides, les participants n'avaient pas à compter ou à restreindre les calories, mais ont été encouragés à faire des choix alimentaires sains et des portions », ont expliqué les auteurs. « Dans l'ensemble, cela équivalait à un déficit calorique hebdomadaire cible d'environ 34% dans le groupe de jeûne intermittent 4: 3. »
Un deuxième groupe a reçu des instructions pour réduire ses calories quotidiennes de 34% pour correspondre à cette cible calorique globale.
Pour autant de précision que possible, les deux groupes ont reçu des instructions sur le suivi de leurs calories et ont tenu un journal écrit de leur consommation alimentaire. Un diététiste enregistré a examiné ces journaux chaque semaine pour s'assurer que les participants sont restés sur la piste en matière de calories. En tant que mesure supplémentaire de la précision, les chercheurs ont utilisé la méthode d'équilibre de l'admission d'eau doublement étiquetée, qui mesure la rapidité avec laquelle les isotopes dans l'eau quittent le corps et déterminent le nombre de calories brûlées.
Au bout de 12 mois, les chercheurs ont déterminé que ceux du groupe de jeûne 4: 3 avaient perdu beaucoup plus de poids que ceux du groupe de comptage des calories – une différence moyenne de 6,4 livres.
Malgré ses résultats impressionnants, l'étude avait certaines limites.
Catenacci et Ostendorf ont noté que leur pool de participants n'incluait pas les enfants, les adolescents, les personnes âgées, les femmes enceintes ou allaitantes ou les personnes atteintes de diabète, de maladies cardiovasculaires ou de cancer. « Cela limite la généralisation de nos résultats à ces groupes », ont-ils déclaré.
De plus, bien que l'étude ait duré une année entière, elle n'a pas abordé les résultats à plus long terme du jeûne intermittent et du comptage des calories.
Les auteurs ont également déclaré que la rencontre avec un diététiste enregistré chaque semaine aurait pu influencer les résultats (et est un avantage que beaucoup de gens n'ont pas accès lors de la perte de poids).
Pourquoi la méthode 4: 3 pourrait-elle être plus efficace pour la perte de poids?
Les résultats de l'étude – et la façon dont ils diffèrent des recherches antérieures – ont pris la question de savoir pourquoi le jeûne intermittent 4: 3 pourrait entraîner plus de perte de poids que le comptage des calories. Selon les auteurs de l'étude, il n'y a rien de magique sur If. Au contraire, ils ont constaté que les gens qui suivaient ses principes trois jours par semaine mangeaient simplement moins que ceux qui comptaient les calories quotidiennement.
Varady a accepté. «Dans cette étude, le groupe de jeûne a produit une restriction plus importante [calorie-counting] groupe, ce qui a entraîné une plus grande perte de poids. C'est aussi simple que ça! Elle a dit.
Catenacci et Ostendorf théorisent que la forme 4: 3 du jeûne pourrait également être un «sweet spot» pour beaucoup si les utilisateurs. « Si les régimes avec plus de jours de jeûne par semaine (comme dans le jeûne alternatif) peuvent être trop rigides et difficiles à respecter, mais trop peu de jours de jeûne par semaine (comme dans 5: 2 If) peuvent ne pas produire suffisamment de déficit de calories pendant la semaine pour améliorer la perte de poids par rapport au comptage des calories. »
Cela dit, il peut également y avoir des avantages métaboliques au jeûne intermittent.
En général, le jeûne intermittent, comme le programme 4: 3 utilisé dans l'étude, peut favoriser une perte de poids plus importante que la simple restriction de calories en raison de son prétendu effet sur les hormones clés, telles que la leptine (qui stimule la plénitude) et la ghréline (qui stimule Hunger), Michael Snyder, MD, directeur médical de la bariaté Santé.
« De plus », a déclaré Snyder, « lors du jeûne, la sensibilité à l'insuline peut être améliorée, aidant le corps à brûler les graisses pour l'énergie plutôt que de la stocker. »
Quoi considérer avant d'essayer la méthode 4: 3
Malgré les résultats de l'étude, le jeûne intermittent n'est pas la meilleure méthode de perte de poids pour tout le monde. Varady a souligné qu'un programme 4: 3 peut être difficile à respecter: «Cela implique une restriction en calories très lourde sur plusieurs jours par semaine, ce qui peut entraîner une faim extrême.» D'un autre côté, un comptage quotidien plus modeste et cohérent de calories pourrait ne pas vous laisser aussi privé.
Pendant ce temps, le jeûne pourrait poser des risques pour la santé de certains groupes de personnes. « Cela peut entraîner des perturbations hormonales, en particulier chez les femmes, qui pourraient affecter les hormones reproductrices et les cycles menstruels et, dans certains cas, la fonction thyroïdienne », a déclaré Snyder.
Il a également noté que le jeûne peut augmenter le cortisol, l'hormone de stress du corps, si elle est faite trop fréquemment ou trop longtemps. Les déséquilibres de la glycémie sont une autre possibilité, a-t-il ajouté, en particulier pour les personnes atteintes de diabète.
Vous cherchez à commencer un voyage de perte de poids mais vous ne savez pas par où commencer? Cela vaut une conversation avec votre médecin ou un diététiste enregistré. Ils peuvent vous aider à déterminer si le jeûne intermittent, le comptage des calories ou une autre approche vous convient.
