Mangez plus de ces 6 aliments pour réduire votre risque de maladie cardiaque, selon une nouvelle recherche

Faire de six aliments clés une partie régulière de votre alimentation peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, selon de nouvelles recherches.

Pour l’étude publiée dans le Journal européen du cœur, les chercheurs ont analysé les données de six études internationales qui comprenaient 245 000 participants – avec et sans antécédents de maladie cardiovasculaire – de 80 pays. Ils ont utilisé un score de régime alimentaire de l’étude épidémiologique prospective urbaine et rurale (PURE), une recherche en cours menée par le Population Research Health Institute.

Les chercheurs ont découvert qu’avoir une alimentation riche en fruits entiers, légumes, légumineuses, noix, poisson et produits laitiers entiers contribuait à réduire le risque de maladie cardiovasculaire, y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

« Les gains les plus importants pour éviter les maladies cardiovasculaires prématurées et les décès dans le monde devraient se produire en augmentant modérément la consommation d’aliments sains, en particulier dans les régions les plus pauvres du monde », a déclaré Andrew Mente, MSc, PhD, chercheur principal de l’étude et professeur associé. à l’Université McMaster, a dit Santé.

Mente a souligné que l’étude avait une portée mondiale au lieu d’être centrée sur les pays à revenu élevé ou occidentaux, au centre de nombreuses études antérieures sur l’alimentation. Il a déclaré que ces études pourraient ne pas s’appliquer aux personnes vivant dans des pays à revenu faible ou intermédiaire, où un apport insuffisant – plutôt qu’une consommation excessive – de certains aliments peut entraîner des problèmes de santé.

Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès dans le monde, entraînant environ 17,9 millions de décès chaque année, selon l’Organisation mondiale de la santé. Un tiers de ces décès surviennent prématurément chez des personnes de moins de 70 ans. Une alimentation malsaine dépourvue d’aliments protecteurs tels que les légumes et les grains entiers est considérée comme l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiovasculaire.

« Cette étude met l’accent sur le pouvoir de la nutrition et sur le fait que de faibles apports en aliments sains pour le cœur sont associés à de mauvais résultats », a déclaré Martha Gulati, MD, directrice de la cardiologie préventive et directrice associée du Centre cardiaque préventif et de réadaptation du Smidt Heart Institute à Cedars. -Sinaï, dit Santé.

Les six aliments clés pour la santé cardiaque

Sur la base de leurs découvertes, les chercheurs recommandent de manger deux à trois portions quotidiennes de fruits et de légumes, deux portions quotidiennes de produits laitiers et une portion quotidienne de noix.

« Le score comprend également trois à quatre portions hebdomadaires de légumineuses et deux à trois portions hebdomadaires de poisson », a déclaré Mente. « Les substituts possibles comprenaient des grains entiers à une portion par jour et de la viande rouge ou de la volaille non transformée à une portion par jour. »

Cette étude diffère des autres articles parce que les chercheurs se sont concentrés sur une large gamme d’aliments naturels consommés avec modération plutôt que sur un régime limité à un petit nombre d’aliments, Sheri Berger, RDN, CDCES, nutritionniste diététiste agréée au centre de bien-être cardiaque et pulmonaire de l’hôpital El Camino , dit Santé.

« [Their findings] suggèrent qu’il est préférable de consommer des aliments de qualité tels que les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses, le poisson et les produits laitiers plutôt que de se concentrer sur la limitation des aliments riches en graisses saturées tels que les produits laitiers entiers et la viande », a-t-elle déclaré.

Inclure certains aliments sans en limiter d’autres peut rendre le régime PURE plus facile à suivre que d’autres régimes, ce qui se traduit finalement par de meilleurs résultats cardiovasculaires, a déclaré Gulati.

Elle a noté que « l’aspect le plus intéressant de cette étude » est la découverte que les produits laitiers – environ deux portions quotidiennes de lait entier, de yaourt ou de fromage – peuvent être inclus avec d’autres aliments bénéfiques dans le cadre d’un régime alimentaire nutritif.

« Nous conseillons, actuellement, que la consommation de graisses saturées – qui proviennent souvent de produits d’origine animale – augmente le risque de maladies cardiovasculaires et cette étude ne le soutient pas », a-t-elle déclaré. « Nous devrons peut-être réévaluer la façon dont nous conseillons les matières grasses entières [dairy] produits mais je pense toujours que c’est plus [that] le régime alimentaire était globalement meilleur. »

L’étude a également fourni plus de preuves que l’augmentation de la consommation d’aliments connus pour être cardio-protecteurs – poisson, noix, légumes et légumineuses – protège effectivement la santé cardiaque, a déclaré Gulati.

Comment manger pour prévenir les maladies cardiovasculaires

Un régime alimentaire inclusif à base de plantes est un excellent choix pour la prévention des maladies cardiaques, a déclaré Berger. Ce type de régime se concentre sur les aliments végétaux entiers comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix. Cependant, les produits laitiers et les protéines animales de qualité peuvent également être inclus.

« Par exemple, les repas peuvent contenir une grande portion de fruits et légumes colorés, des protéines de qualité provenant du poisson, de la viande, des noix et/ou des légumineuses, des grains entiers riches en fibres tels que le farro, le riz brun ou le quinoa, et une source de produits laitiers. fois par jour », a déclaré Berger. « Généralement, il n’y a pas un aliment magique ou une propriété d’un aliment qui à lui seul protège le cœur. C’est ce que nous mangeons régulièrement qui affectera la santé cardiaque et la santé globale. »

Il n’y a pas lieu de s’inquiéter si vous ne pouvez pas manger de noix, de poisson ou de l’un des autres aliments recommandés identifiés dans l’étude, ont déclaré les experts. Santé. Ne pas en avoir dans votre alimentation ne signifie pas nécessairement que vous êtes plus à risque de maladie cardiovasculaire.

Mente a déclaré que les chercheurs ont observé les gains de santé les plus importants avec un score de régime alimentaire de quatre sur un maximum de six, avec des avantages supplémentaires modestes pour la santé avec des scores supérieurs à quatre. « Ainsi, l’amélioration de l’apport de ne serait-ce que trois ou quatre de ces aliments produirait une protection marquée », a-t-il déclaré.

Les noix peuvent également être remplacées par des graines de citrouille, des graines de chia ou des graines de lin moulues, a déclaré Gulati. De plus, la supplémentation en huile d’algues peut combler les lacunes en nutriments pour les oméga-3.

Gulati a noté qu’un régime alimentaire sain pour le cœur ne comprend pas de grandes quantités d’aliments riches en graisses saturées et ne devrait pas inclure de gras trans, comme les aliments frits et les produits de boulangerie emballés. Elle a déclaré que de nombreux aliments transformés ont tendance à être un pilier des régimes alimentaires dans le monde car ils sont relativement bon marché et faciles d’accès. Ces aliments ne font pas autant de place aux aliments sains pour le cœur dans l’alimentation d’une personne.

« Nous avons tous besoin de variété dans notre alimentation, et de joie avec les repas que nous mangeons, qui sont en partie la nourriture, [but also] l’accès à des choix alimentaires sains », a déclaré Gulati. « L’élément important est la qualité globale de l’alimentation à partir d’aliments nourrissants.