- Une nouvelle étude a révélé que les personnes qui mangeaient plus de fruits à l’âge mûr souffraient moins de dépression à un âge avancé.
- Bien que les légumes aient également été étudiés, ils n’étaient pas associés à des taux plus faibles de dépression.
- Les experts affirment que 3 à 4 portions de fruits par jour constituent un objectif sain.
Il est bien établi que la consommation de fruits dans votre alimentation augmente l'apport en fibres, élève les niveaux d'antioxydants et favorise la diversité alimentaire. De nouvelles recherches montrent désormais que votre bol de fruits pourrait également avoir le potentiel de prévenir la dépression plus tard dans la vie.
Une étude de juin 2024 en Journal de la nutrition, de la santé et du vieillissement ont constaté que les personnes d’âge moyen qui mangeaient plus de fruits présentaient des taux de dépression plus faibles à un âge plus avancé. L'étude longitudinale menée à Singapour a suivi près de 14 000 participants pendant plus de 20 ans. Les personnes qui consommaient le plus de fruits (au moins trois portions par jour) ont vu leur risque de dépression liée à l'âge diminuer d'au moins 21 %.
Ces résultats pourraient avoir un impact significatif sur la prévention d’un problème de santé mentale extrêmement courant chez les populations âgées.
« Des études menées dans le monde entier ont estimé que la prévalence des symptômes dépressifs tardifs varie de 17,1 % à 34,4 %, et parmi les personnes présentant des symptômes dépressifs légers ou subcliniques, de 8 à 10 %. « La dépression peut se transformer en dépression majeure chaque année », a déclaré l'auteur principal de l'étude, Woon Puay Koh, MBBS, PhD, professeur au programme de recherche translationnelle sur la longévité en bonne santé de l'Université nationale de Singapour. Santé. “[This] est associée à une qualité de vie réduite et à un risque accru de morbidité et de mortalité.
Ces statistiques inquiétantes ont conduit Koh et son équipe de recherche à étudier comment l'alimentation au milieu de la vie pourrait affecter la santé mentale des personnes âgées. Voici un aperçu de ce qu'ils ont découvert.
Le lien entre la consommation de fruits et la dépression
Le Journal de la nutrition, de la santé et du vieillissement L’étude a commencé avec des données remontant à la période 1993-1998. À cette époque, 13 738 adultes de Singapour ont été invités à répondre à des questions détaillées sur leur consommation de fruits et légumes. Leur âge de base était de 52,4 ans. Plus de deux décennies plus tard, lors d’une période d’entretien de suivi de 2014 à 2016, alors que les participants avaient un âge moyen de 72,5 ans, ils ont été évalués à l’aide de l’échelle de dépression gériatrique, un outil de dépistage clinique utilisé dans de nombreux pays pour identifier la dépression chez les personnes âgées.
Plus les sujets interrogés dans les années 1990 indiquaient manger de fruits, moins ils étaient susceptibles de souffrir de dépression environ 20 ans plus tard. Le lien entre les fruits et une meilleure santé mentale n'était pas non plus négligeable. Koh a déclaré dans un communiqué de presse précédent que les participants qui consommaient au moins trois portions de fruits par jour, par rapport à ceux qui en consommaient moins d'une portion par jour, étaient capables de réduire d'au moins 21 % le risque de dépression liée au vieillissement.
Les fruits en question étaient 14 fruits spécifiques consommés couramment à Singapour. Parmi eux, l'orange, la mandarine, la papaye, la banane et la pastèque étaient spécifiquement liées à une réduction des risques de dépression.
Selon Julie Pace, diététiste, experte en nutrition fonctionnelle et propriétaire de Core Nutrition Health and Wellness, cela pourrait avoir une incidence sur la manière dont les conclusions de l’étude s’appliquent à d’autres populations. « Les fruits et légumes étudiés pourraient différer de ceux généralement consommés dans les régimes occidentaux, ce qui pourrait limiter la manière dont ces résultats s’appliquent aux Américains », a-t-elle déclaré. Santé.
Une autre limite potentielle qu’elle a relevée est le fait que l’étude a été menée uniquement sur des adultes singapouriens d’origine chinoise. Les recherches montrent que différents phénotypes génétiques et environnements peuvent avoir un impact sur de nombreuses mesures de santé.
Pourquoi manger plus de fruits peut réduire la dépression
Les raisons exactes pour lesquelles manger plus de fruits dans la quarantaine ou la cinquantaine pourrait améliorer la santé mentale à un âge avancé ne sont pas claires, a déclaré Koh, mais plusieurs facteurs pourraient être en jeu.
« Le stress oxydatif et la neuroinflammation qui en résulte sont les deux voies bien établies [of depression]”, a-t-elle déclaré. Les fruits ont quelque chose à offrir pour prévenir ces problèmes. “Les fruits contiennent généralement des niveaux élevés d’antioxydants et de micronutriments anti-inflammatoires, tels que la vitamine C, les caroténoïdes et les flavonoïdes, et il a été démontré que ces nutriments réduisent le stress oxydatif et inhibent le processus inflammatoire dans le corps.” Koh pense que c’est l’explication la plus probable des résultats de l’étude.
Les légumes, qui ont également été évalués dans l’étude, n’ont eu aucun impact observable sur la dépression plus tard dans la vie, une découverte qui a surpris les chercheurs. Cependant, Koh a une théorie sur la raison de ce phénomène. Bien que les légumes soient également riches en composés antioxydants, leurs méthodes de préparation habituelles pourraient réduire leur impact anti-inflammatoire. « Les fruits sont généralement consommés crus comme collation tout au long de la journée, tandis que les légumes sont généralement cuits pour les repas », a-t-elle noté. « La cuisson est connue pour être un processus qui peut modifier la biodisponibilité et l’activité des nutriments dans les légumes, et ainsi limiter les effets protecteurs de ces nutriments sur la dépression. »
La quarantaine est-elle le meilleur moment pour manger plus de fruits ?
Malgré les résultats intrigants de l'étude sur la consommation de fruits à l'âge mûr, Koh a déclaré que cela ne signifie pas que l'âge mûr est le meilleur (ou le seul) moment pour manger plus de fruits.
« Nous avons posé des questions sur [subjects’] « Les enfants consommaient 14 fruits et 25 légumes, les plus consommés à cette époque à Singapour, mais nous n’avons pas demandé à quel âge ils avaient commencé à en consommer », a-t-elle noté. « D’autres études menées ailleurs ont également découvert que l’inclusion de fruits dans les régimes alimentaires était associée à une meilleure santé mentale chez les enfants et les jeunes. » Pour cette raison, elle recommande d’augmenter la consommation de fruits dans votre alimentation dès le plus jeune âge possible.
Quant à la quantité de fruits à consommer par jour ? « Pour la plupart des adultes, trois à quatre portions de fruits par jour (1,5 à 2 tasses) suffisent généralement », a déclaré Pace. Dépasser ce nombre est également acceptable, mais peut entraîner des effets secondaires indésirables. « La surconsommation de certains fruits peut entraîner des problèmes digestifs comme des maux d’estomac. »
Augmenter la consommation de fruits ne doit pas non plus conduire à abandonner les légumes. « Le message n’est pas de demander aux gens de remplacer les légumes par des fruits, mais de manger des fruits en guise de collation après ou entre les repas, au lieu de desserts sucrés, de collations salées et d’aliments ultra-transformés », a déclaré Koh.
Comment ajouter plus de fruits à votre alimentation
Heureusement, les fruits sont largement disponibles et généralement faciles à transporter. Mais en plus de mettre une pomme ou une banane dans votre boîte à lunch, Pace recommande quelques tactiques simples pour augmenter votre consommation. Essayez l'une des solutions suivantes :
- Ajouter des fruits surgelés ou frais aux smoothies
- Garniture de yaourt aux baies
- Réaliser des salades colorées avec des fruits
- Associer des fruits à une trempette en guise de collation
- Arrosez vos fruits préférés de sauce au chocolat en guise de dessert
- Ajouter des fruits aux flocons d'avoine ou aux céréales
Chaque fois que vous ajoutez un autre fruit, vous pouvez être sûr que vous faites le bon choix pour votre santé en général, et peut-être plus particulièrement pour votre santé mentale à l’avenir.
