- Une nouvelle étude a révélé que manger plus de fruits et de légumes tout au long de la journée Amélioration de la qualité du sommeil.
- Le fibres, glucides et antioxydants en produit peut vous aider Dormez toute la nuit.
- Les experts disent même petits échanges de fruits et de légumes peut soutenir Mieux sommeil et meilleure santé.
La plupart des gens essaient de suivre un régime nutritif afin qu'ils se sentent alertes et en bonne santé pendant la journée. Mais une nouvelle étude montre que Manger plus de fruits et légumes peut conduire à Avantages pendant que vous dormez aussi.
L'étude, publiée le 11 juin dans Santé du sommeila constaté que les participants ont vu un Amélioration de 16% de la qualité du sommeil quand ils ont augmenté leur apport de fruits et légumes de zéro à Cinq tasses par jour.
En fait, les améliorations ont été assez immédiates – la consommation de fruits et légumes Moins de sommeil fragmenté la nuit suivante, L'étude a révélé.
Les résultats indiquent que des changements alimentaires simples pourraient vous aider à vous reposer facilement la nuit et à permettre aux gens de Concentrez-vous sur les choses à faire un meilleur sommeil, plutôt que sur les choses à ne pas faire, L'auteur de l'étude Marie-Pierre St-Onge, PhD, professeur de médecine nutritionnelle et directrice du Center of Excellence for Sleep and Circadian Research au Columbia University Irving Medical Center, a déclaré Santé.
« Nous faisons souvent des recommandations aux choses à éviter pour un sommeil sain – ne buvons pas de caféine trop tard, ne buvez pas trop d'alcool », a déclaré St-Onge Santé. «C'est bon de savoir que Il y a des aliments qui mèneront à un meilleur sommeil. »
Établir un lien entre l'alimentation et le sommeil
Pour étudier comment les habitudes alimentaires quotidiennes pourraient affecter le sommeil, St-Onge et les autres chercheurs ont recruté 34 participants âgés de 20 à 49 ans, dont la majorité étaient des hommes. Pour commencer, tous les participants étaient en bonne santé et n'avaient aucun antécédent de problèmes de sommeil.
L'étude a inclus deux phases de six semaines, avec un mois entre chacun. L'équipe de recherche a demandé aux participants de Enregistrez tous les aliments et boissons Ils ont consommé sur plusieurs périodes de 24 heures, et aussi a suivi leur sommeil avec l'actigraphie du poignet (un moniteur Smartwatch-esque).
À la fin de l'étude, les chercheurs ont recherché des liens entre le régime alimentaire des participants et leur qualité de sommeil. Plus précisément, ils ont examiné le sommeil fragmenté, ou le nombre de fois que les participants se sont réveillés tout au long de la nuit, a expliqué St-Onge.
Les données ont montré que:
- Plus grande consommation diurne de fruits et légumes était associé à Moins de sommeil perturbé
- Plus grand Glucides et consommation de fibres était lié à meilleure qualité de sommeil
- Plus grand Consommation de viande rouge et transformée était associé à Pire sommeil
En particulier, passer de zéro à cinq tasses quotidiennes de fruits et légumes était liée à une qualité de sommeil améliorée de 16%.
Fait intéressant, le sucre ajouté n'était pas lié à la qualité du sommeil, indiquant que «Les glucides et les fibres des fruits et légumes contribuent très probablement Pour mieux la qualité du sommeil », a écrit les auteurs de l'étude.
Essentiellement, cela signifie que les habitudes alimentaires quotidiennes d'une personne peuvent influencer directement la façon dont ils dorment la nuit, a expliqué Brannon Blount, MS, RDN, diététiste enregistré basé en Virginie.
«Bien que nous considérons souvent le sommeil et le régime alimentaire comme des objectifs de bien-être distincts, cette recherche relie les deux de manière significative», a-t-elle déclaré Santé.
Qu'est-ce que d'autres recherches ont trouvé?
Ce n'est certainement pas la première étude à étudier le lien entre l'alimentation et le sommeil, les experts ont convenu.
Des recherches antérieures ont montré que les personnes qui suivent Régime méditerranéen ou autres plans d'alimentation sains ont également un Risque plus faible d'insomnie et de troubles du sommeil, A expliqué St-Onge. Et en 2016, son équipe a constaté qu'un plus haut consommation de fibres était associé à sommeil plus profond, Alors que plus de glucides et de sucres ajoutés étaient liés à un sommeil de plus en plus perturbé.
La recherche publiée en 2021 a également révélé que les femmes qui ont ajouté Plus de portions de fruits et légumes À leur régime alimentaire, a connu une amélioration des symptômes de l'insomnie et une meilleure qualité de sommeil, et a pris moins de temps pour s'endormir.
Ce que cette étude ajoute à la conversation
Cette étude indique que Ce que vous mangez pendant la journée peut avoir un effet direct sur votre sommeil la nuit suivante—C'est la conclusion la plus importante, Erica Jansen, PhD, MPH, professeur adjoint de sciences nutritionnels à la SCHOOL OF PUBLICS DE L'Université du Michigan, a dit Santé.
Cette spécificité est «différente de la plupart des études d'observation, qui regardent souvent comment les gens mangent habituellement avec la façon dont ils dorment habituellement», a déclaré Jansen.
Il y a, bien sûr, des mises en garde possibles. Les gens ont tendance à Mangez plus de nourriture quand ils sont fatigués, D'une part, le sommeil pourrait donc influencer le régime alimentaire, et non l'inverse. « Vous avez tendance à choisir des aliments plus élevés et des aliments en sucre plus élevé car le manque de sommeil déforme vos perceptions de goût », a expliqué St-Onge.
Il est également vrai que les gens qui manger nutritif sont plus susceptibles de mener des modes de vie plus sains en général – ils peuvent Faites de l'exercice plus fréquemment, ce qui conduit à un meilleur sommeil. Cependant, cela a été pris en considération pour cette étude, a déclaré St-Onge.
«Nous pouvons nous adapter à tous ces facteurs, et même lorsque nous le faisons, nous constatons que c'est en fait le régime sain qui est associé à un meilleur sommeil», a-t-elle déclaré.
Pourtant, St-Onge a reconnu qu'il y avait encore de nombreuses questions à répondre, y compris ce que le Le mécanisme réel pourrait être Derrière l'impact de la nourriture sur le sommeil.
Pour l'instant, la théorie la plus prise en charge est que les glucides peuvent augmenter L'absorption du cerveau du tryptophane alimentaire. « Il s'agit d'un acide aminé qui est converti en sérotonine puis mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil », a expliqué Blount.
Les fruits et légumes sont également riches en fibres, vitamines et antioxydants, qui favorisent une meilleure santé cérébrale, hormonale et intestinale, a ajouté Jansen et Blount. Cela pourrait, à son tour, soutenir un meilleur sommeil.
Ajouter plus de fruits et légumes à votre alimentation quotidienne
La tâche d'obtenir suffisamment de fruits et de légumes dans votre alimentation peut être écrasante, a déclaré St-Onge. Mais de petits changements simplisent la tâche.
Il peut en fait être assez facile d'ajouter une ou deux tasses de légumes à vos repas: essayez d'avoir un salade latérale avec votre repas, Ou jetez un peu épinard dans votre soupe ou pâtes, elle a recommandé.
St-onge a dit qu'elle avait toujours une assiette de légumes crus sur la table pour grignoter, aussi.
Il est également important de se concentrer sur ajout Plus de légumes et de fruits à votre alimentation, plutôt que d'exclure D'autres aliments moins nutritifs, ont ajouté Sheri Gaw, RDN, une diététiste enregistrée au El Camino Hospital Cardiac and Pulmonary Wellness Center.
« Essayez d'inclure un fruit ou un légume à chaque repas ou collation », a déclaré Gaw Santé. « Vous pouvez constater que vous avez moins de désir d'aliments avec moins de nourriture. »
Une autre façon de vous faciliter la tâche? Les fruits et légumes sont toujours en bonne santé même s'ils ne sont pas fraîchement préparés. «Les options congelées, en conserve, pré-lavées et pré-coupe comptent toutes et peut vous aider à vous rapprocher de cet objectif de cinq tasses sans beaucoup de temps ou d'effort supplémentaire », a expliqué Blount.
À la fin de la journée, l'incorporation de fruits et légumes Trouvez une méthode qui vous convient le mieux, dit Jansen.
«Il n’est pas nécessaire d’avoir mis l’accent sur une nourriture particulière favorisant le sommeil», » Elle a dit. «Manger une banane au petit déjeuner ou emballer un sac de bébé carottes au déjeuner peut être un moyen facile de commencer à intégrer davantage dans votre routine quotidienne.»
