- Toutes sortes d’haltérophilie – en utilisant des poids lourds pour moins de répétitions, ou des poids plus légers pour plus de répétitions – favorisent la force musculaire et la masse, selon de nouvelles recherches.
- Les auteurs de l’étude disent que les résultats devraient être appliqués à la population générale, car de nombreuses personnes « sont inactives et ont beaucoup de force à gagner ».
- Dans l’ensemble, l’espoir est que l’étude incitera les gens à commencer à soulever des poids ou à s’engager dans d’autres types d’entraînement en résistance.
Si vous voulez gagner du muscle et de la force en faisant le moins d’effort possible, les chercheurs ont de bonnes nouvelles : n’importe quelle quantité d’entraînement en résistance peut offrir des avantages.
C’est ce qu’a conclu une équipe après avoir analysé près de 200 études mesurant les effets de l’entraînement en résistance, aussi appelé entraînement en force, sur la force et la masse musculaire. Le groupe a découvert que ce type d’exercice favorisait les deux éléments, quelle que soit l’intensité ou la fréquence des entraînements, bien que les avantages augmentent avec plus d’exercice.
La méta-analyse a été publiée en juin dans le Journal britannique de médecine sportive.
Les chercheurs espèrent que les plats à emporter de l’étude inciteront les gens à commencer à soulever des poids ou à s’engager dans d’autres types d’entraînement en résistance, étant donné que des résultats positifs pourraient être observés, quelle que soit l’intensité de l’entraînement. « Cette approche de l’haltérophilie devrait être appliquée à la population générale car la majorité est inactive et a beaucoup de force à gagner », a déclaré le kinésiologue agréé Byron H. Washington II, RKT, MS, spécialisé dans la population gériatrique et non affilié. avec la recherche, dit Santé.
Selon une étude de 2018, environ 40 % seulement des adultes pratiquent des activités de renforcement musculaire telles que des squats, des pompes et des flexions des biceps. Et ce malgré les preuves que les exercices de résistance peuvent tout faire, depuis l’amélioration de la fonction physique jusqu’à la réduction du risque de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’obésité.
Examen du poids, des répétitions et de la fréquence
La recherche sur les effets de l’entraînement en force a pris du retard sur celle de l’exercice aérobie de quelques décennies, a déclaré Stuart Phillips, kinésiologue à l’Université McMaster et l’un des auteurs de l’étude. Santé.
« Je dirais que la plupart des recommandations que les entraîneurs personnels donnent sont un vestige de quelque chose qu’ils ont appris dans le cadre de la National Strength and Conditioning Association et autour de l’entraînement des athlètes, ce qui est différent de la citation d’entraînement sur la citation » simples mortels « », a-t-il déclaré.
Malgré le décalage, l’équipe de Phillips pensait qu’il existait suffisamment d’informations sur l’entraînement en résistance pour qu’il soit temps de développer ce qu’il appelait une « prescription optimale ».
« C’est ce que fait cette analyse qu’aucune autre analyse antérieure à la nôtre n’a jamais essayé de faire », a-t-il ajouté.
Pour développer cette prescription, les chercheurs ont analysé 192 études antérieures examinant comment les exercices de résistance du haut du corps, du bas du corps ou de tout le corps affectaient plus de 5 000 adultes sans maladie chronique. Ils ont constaté que chaque variation de l’entraînement en résistance – en utilisant des poids lourds ou légers, en effectuant des séries allant de un à trois, en faisant de l’exercice une à trois fois par semaine – augmentait la force et la masse musculaire.
Cependant, les auteurs ont déterminé que certains facteurs entraînaient encore plus d’améliorations : les personnes qui utilisaient des poids plus lourds devenaient encore plus fortes et plusieurs séries augmentaient leur masse musculaire.
Les chercheurs ont conclu que « s’engager régulièrement » dans tout entraînement de résistance « est plus important que d’essayer d’optimiser » la force et la masse musculaire.
Bien que l’étude ait révélé qu’il vaut mieux faire de l’exercice que ne rien faire, les auteurs ont déclaré que cela ne devrait pas dissuader les prestataires de soins de santé de promouvoir les directives existantes sur les activités de renforcement musculaire, qui recommandent que les adultes en bonne santé fassent de tels exercices au moins deux jours par semaine.
Au contraire, leurs recherches montrent également un soutien à l’entraînement en résistance « à des niveaux inférieurs aux niveaux souvent cités recommandés », ont écrit les auteurs.
Les entraînements peuvent être simples
L’étude montre que vous n’avez pas besoin de dépenser beaucoup d’argent ou d’avoir des fournitures sophistiquées pour faire des exercices de renforcement musculaire, a déclaré Phillips.
« Vous pouvez obtenir de nombreux avantages en utilisant des exercices de poids corporel à la maison, et il existe des tonnes de vidéos gratuites sur YouTube », a-t-il déclaré, ajoutant que les bandes de résistance sont une autre option pour les entraînements à domicile.
« Pour les personnes âgées ou la population générale qui cherchent simplement à être plus actives et en bonne santé, une routine de force simple est très bénéfique », a fait écho à Washington.
Conclusion : que vous choisissiez de soulever des poids, de porter des sacs d’épicerie ou de faire des fentes ou des squats, un peu suffit pour renforcer les muscles.
