- Certains utilisateurs de médias sociaux font la promotion vitamines méthylées, suppléments avec un molécule supplémentaire c'est censé les faire plus facile à absorber.
- Cependant, la recherche montre ces formes ne sont pas plus efficaces que les vitamines standard.
- Alors que les vitamines méthylées sont généralement sûres, les experts disent La plupart des personnes en bonne santé n'ont pas du tout besoin de supplémentation en vitamines.
Près de 60% des Américains prennent des compléments alimentaires, mais de plus en plus, les influenceurs de santé populaires disent que les gens peuvent ne pas voir les avantages à moins qu'ils ne prennent plus facilement «Vitamines méthylées.»
Gary Brecka, Andrew Huberman et d'autres podcasteurs de santé publient désormais des vitamines méthylées afin de garantir que votre corps sera en mesure d'utiliser les composés des différents suppléments que vous prenez.
Mais ces revendications marketing sont-elles vraies? Ou sont-ils uniquement des vitamines méthylées, comme certains experts, font de «l'urine très chère»?
Voici ce qu'il faut savoir sur le fonctionnement des vitamines méthylées dans le corps et si vous devriez réellement leur essayer.
Que sont les vitamines méthylées?
Les vitamines «méthylées» ont un léger ajout moléculaire à leur squelette chimique – ils comprennent un groupe méthyle, composé d'un carbone et de trois molécules d'hydrogène (CH3).
Deux des plus vitamines méthylées populaires sont les deux vitamines B: folate et b12.
Les influenceurs de santé et les sociétés de compléments disent ceci Une molécule de méthyle supplémentaire rend ces vitamines plus «biodisponibles», Cela signifie qu'il est plus facile pour le corps d'absorber et de l'utiliser comme prévu.
Cependant, malgré les affirmations, il y a peu de preuves que les vitamines méthylées sont en fait meilleures pour vous que les vitamines standard.
« Il y a Aucune recommandation d'un organisme de santé faisant autorité Pour compléter avec des versions méthylées de ces vitamines pour le grand public – ou même pour des états pathologiques spécifiques », a dit Kevin Klatt, PhD, RD, chercheur adjoint au Département des sciences de la nutrition et de la toxicologie à UC Berkley, Santé.
Mais comment les versions méthylées et non méthylées des deux vitamines – Folate et B12 – se comparent les unes aux autres, et Que se passe-t-il réellement dans le corps?
Folate vs méthylfolate
Folate (vitamine B9) On se trouve naturellement dans les légumes verts, les noix, les fruits et autres aliments. De nombreuses céréales sont également fortifiées avec le Supplément la forme de folate, appelée acide folique.
Cette vitamine est essentiel pendant la grossesse. Cependant, le folate a été lié à Autres avantages potentiels pour la santé Aussi, y compris la protection contre le développement précoce du cancer et le maintien du cerveau en bonne santé.
La carence en folates est très rare aux États-Unis, mais les directives recommandent que les personnes capables de devenir enceintes devraient obtenir 400 microgrammes de folate par jour par le biais d'un régime alimentaire ou de suppléments.
Pour que le corps puisse utiliser cette vitamine, il doit être converti en sa forme active, qui est appelé 5 mmthf (5-méthyltétrahydrofolate ou méthylfolate).
L'intestin le fait naturellement Lorsque les gens mangent des aliments avec des folates ou prennent des suppléments d'acide folique. Mais tu peux aussi Prenez 5 mmthf, ou en folate méthylé, suppléments, La vitamine est donc déjà sous sa forme active pour commencer.
Cependant, la recherche menée en 2004 et 2010 a révélé que 5-MTHF n'est pas mieux absorbé ou plus biodisponible que l'acide folique.
Si vous cherchez la meilleure absorption de folate possible, Ce qui compte le plus n'est pas quelle forme que vous prenez, mais quand vous la prenez.
«Prenez-le à jeun, Parce que lorsque l'acide folique [or 5-MTHF] est pris avec de la nourriture, vous absorbez [only] 85% », Vanessa King, MS, RDN, responsable de la nutrition clinique pour Queen's Health System à Hawaï et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, raconté Santé.
Qu'en est-il du gène MTHFR?
Le Gene MTHFR Demande au corps de créer une enzyme appelée méthylènetétrahydrofolate réductase à Convertir le folate en sa forme active et méthylée. Mais certaines personnes ont des «variations génétiques» dans ce gène qui font que cette enzyme fonctionne lentement, a expliqué Klatt. Cela peut conduire à accumulation d'acides aminés qui soulève le Risque de maladie cérébrovasculaire et cardiovasculaire.
Les gens avec le Le gène MTHFR a besoin de plus de folate Dans leur corps pour s'assurer que le processus de méthylation se produit et qu'il n'y a pas d'accumulation d'acides aminés, a-t-il déclaré. Cependant, il y a Aucune preuve que le 5-MHTF est un meilleur choix pour les personnes atteintes de cette variation génétique.
«Beaucoup de gens subissent des tests génétiques […] et compléter avec du méthylfolate et prétendre avoir une gamme d'avantages – quelque chose de la cognition à la fertilité « , a déclaré Klatt. » Aucune de ces affirmations n'a de preuves favorables des procès. «
B12 contre B12 méthylé
Vitamine B12 se trouve dans les produits d'origine animale tels que le bœuf, les œufs et le poisson. Les adultes ont besoin d'environ 2,4 microgrammes de cette vitamine quotidiennement Les cellules sanguines et nerveuses saines.
Dans sa forme de supplément, les entreprises fabriquent de la vitamine B12 avec un autre groupe chimique attaché. Les formulaires courants comprennent:
- Cyanocobalamine: B12 et un «groupe de cyanure»
- Méthylcobalamine: la forme méthylée de B12
C'est une histoire similaire au folate –la méthylcobalamine est la forme active de B12, Prêt à être absorbé par le corps lorsque vous le prenez. Cependant, le corps peut facilement convertir la cyanocobalamine ou d'autres suppléments B12 non méthylés en cette forme active également.
Encore une fois, des études comparant B12 à son homologue méthylé Je n'ai pas découvert que la méthylcobalamine est mieux absorbée. Il y a peu de «justification biologique» pour que le grand public les prenne, a déclaré Klatt.
Ajout Une sorte de supplément B12 peut ne pas être une mauvaise idée, en particulier pour les personnes à risque plus élevé de carence. Cela comprend:
- Les gens prenant de la metformine
- Personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux
- Personnes âgées
- Végétariens et végétaliens
Cependant, de nombreux végétaliens et végétariens sont capables de frapper confortablement leurs niveaux de vitamine B12 recommandés sans supplémentation, car de nombreux aliments sont maintenant fortifiés, a ajouté King.
Y a-t-il des risques ou des inconvénients pour prendre ces vitamines?
En général, La plupart des personnes en bonne santé n'ont pas besoin de prendre des vitamines. Les chercheurs mettent l'accent sur l'exercice et la consommation d'une alimentation saine riche en fruits et légumes comme alternative.
Mais si vous voulez prendre de la vitamine B12 et du folate, les deux sont solubles dans l'eau, donc ils ne s'attardent pas dans le corps. King a dit que cela signifie « Une dose plus importante ne correspond pas à une meilleure absorption », » Mais aussi que Il y a peu de risque que des doses plus importantes provoqueront des effets toxiques– Impossible de savoir si le supplément est sous une forme méthylée ou non méthylée.
Il y a cependant quelques choses à surveiller. Des doses élevées de folate peuvent masquer les symptômes d'une carence en vitamine B12, Rachel Kopec, PhD, professeur agrégé de sciences humaines à l'Ohio State University, a déclaré Santé.
Plus, L'achat de tout supplément peut être risqué, car ils contiennent parfois des doses différentes des composés annoncés ou même supplémentaires.
«Ce qui est très important avec l'achat de tout supplément. tests et vérification tiers, Pour que vous sachiez ce qu'il dit sur la bouteille, c'est ce que vous obtenez », a déclaré King. [Food and Drug Administration] Ne surveille pas les suppléments nutritionnels de la façon dont il surveille les produits pharmaceutiques. »
Alors… devriez-vous prendre des vitamines méthylées?
En général, Les vitamines méthylées ne sont pas meilleures que leurs homologues, Les experts ont accepté.
« Si nous parlons de quelqu'un qui consomme un supplément au cours des semaines à la fois, les données ne suggèrent pas qu'il y a vraiment un avantage d'une forme sur une autre », a déclaré Kopec.
En fait, Klatt a déclaré que le choix de suppléments non méthylés pourrait même être le meilleur choix.
Les vitamines méthylées peuvent être coûteuses. De plus, quand il s'agit de folate méthylé, ou 5-mTHF, En particulier, il y a des risques supplémentaires, a déclaré Klatt. De nombreuses formes sont susceptibles de se détendre De la lumière, de l'oxygène et de la température, qui pourraient présenter un risque pour les personnes enceintes, en particulier, a-t-il expliqué.
«Les suppléments actuels sur le marché utilisent d'autres formes de 5-MTHF qui prétendre être stable, mais avoir beaucoup moins de données, « Il a dit. Mais il y a beaucoup de recherches montrant que l'acide folique est stable, a expliqué Klatt, et pour l'instant, c'est « la seule forme de folate qui s'est avérée efficace » pour protéger le développement in utero.
Si vous vous inquiétez de vos niveaux de folate ou de vitamine B12 et Envisageant de prendre des suppléments, parlez d'abord avec votre médecin ou un nutritionniste diététiste enregistré. Ils peuvent vous aider à ajuster votre alimentation, à regarder tous les médicaments qui pourraient interagir avec l'apport en nutriments de votre corps et surveiller les niveaux de vitamines.
