Ici à Santénous rapportons la recherche et les tendances influentes qui ont un impact sur votre bien-être quotidien. Et cette année, Le fitness a été sur un rouleau.
Des études nouvellement publiées sur l'exercice ont proposé Résultats clés sur la façon d'optimiser votre routine d'entraînement, Du meilleur moment de la journée à l'exercice au nombre d'ensembles dont vous avez réellement besoin pour développer des muscles. De plus, les vidéos virales sur les réseaux sociaux mettent des tactiques de fitness à la mode sous les projecteurs.
Comme nous sommes un peu plus de mi-chemin jusqu'en 2025, nous avons rassemblé le meilleur de ce que nous avons appris jusqu'à présent cette année –nos 10 meilleurs conseils de fitness soutenus par la recherche– pour vous aider à renforcer vos séances d'entraînement.
1. Lorsque vous soulevez des poids, vous n'avez besoin que de quelques ensembles lourds pour la croissance musculaire
Une revue de préparation de 67 études a montré que les gens peuvent renforcer la force et développer des muscles en augmentant leur nombre d'ensembles, mais seulement jusqu'à un point. En fait, les gains de force se plafèrent après seulement deux ensembles directs, qui ciblent un muscle spécifique.
Cette constatation ajoute à des preuves croissantes que Moins d'ensembles de poids plus lourd peuvent renforcer la force au fil du temps. Après quelques ensembles durs, ce qui entraîne plus de gains minimaux et de la fatigue musculaire beaucoup plus grande et du temps de récupération.
2. L'entraînement de poids avant le cardio est le meilleur pour développer les muscles et perdre du poids
Une étude a décidé de répondre au débat séculaire pour savoir si vous devez faire du cardio ou des poids d'abord au gymnase. Les chercheurs ont divisé 45 hommes en différents groupes d'entraînement et après trois mois de formation, les hommes qui levé avant de faire du cardio avait Meilleure puissance musculaire et endurance, ainsi que la graisse corporelle inférieure.
L'idée est que faire du cardio d'abord peut drainer l'énergie de votre corps, ce qui rend plus difficile de donner votre plein effort pendant l'entraînement en force.
3. Une heure de poids par semaine est suffisante pour développer des muscles
Dans une étude de 42 personnes, le poids de poids pendant une heure par semaine – ou spécifiquement, Deux séances de 30 minutes—D à perceptible Améliorations de la taille des muscles et de la force après deux mois.
S'appuyant sur des recherches antérieures, l'étude montre Vous n'avez pas besoin de vivre au gymnase pour devenir plus fort, ont déclaré des chercheurs. Les résultats devraient encourager les gens à essayer l'entraînement en force, qui offre une multitude d'avantages pour vos muscles, votre cœur et plus encore.
4. Utilisez la montée assis pour tester la jauge où vous êtes
Une étude de juin sur plus de 4 200 adultes d'âge moyen et plus âgés a révélé que la réalisation du Test de hauteur assis était un marqueur de durée de vie et longévité plus longue.
L'objectif du test de fitness est de s'asseoir puis de se remettre en arrière en utilisant aussi peu d'assistance (une main ou un genou, par exemple) que possible. Si vous n'êtes pas en mesure de terminer le test de place assis, les experts ont dit que c'était un indicateur sur lequel vous devrez peut-être travailler Fitness non aérobie, y compris l'équilibre, la flexibilité, la force musculaire ou l'amplitude des mouvements.
5. Les entraînements du matin peuvent être supérieurs, avec des avantages uniques pour votre cœur et vos poumons
L'heure de la journée où vous faites de l'exercice peut réellement affecter votre santé, a montré une étude d'avril. Après avoir examiné les données de près de 800 personnes âgées, les chercheurs ont découvert que ceux qui étaient le plus actif le matin avait meilleure fonction du cœur et du poumon.
Les experts pensent que l'horloge interne de notre corps, connu sous le nom de rythme circadien, peut expliquer ce lien. L'étude a également noté que les personnes qui exerçaient en même temps chaque jour avaient également une meilleure santé globale.
6. Yoga, Tai Chi et «Exergames» peuvent être les meilleurs entraînements pour la santé du cerveau
Toute forme d'exercice est bonne pour votre cerveau, mais dans une grande revue des études existantes, les chercheurs ont découvert que Yoga, Tai Chi et «Exergames» (Les jeux vidéo actifs, tels que Dance Dance Revolution ou Nintendo Wii Sports) May Protégez votre cerveau le plus efficacement.
Les experts ont déclaré que la connexion corps-esprit requise pour chacune de ces activités les rend particulièrement utiles pour la santé du cerveau, en particulier lorsqu'il s'agit de préserver la cognition et la mémoire.
7. Si vous avez du mal à vous en tenir aux entraînements, trouvez-en un qui correspond à votre personnalité
Une étude publiée en juillet a suggéré de faire Des entraînements qui correspondent à votre personnalité peut conduire à meilleure cohérence et résultats. Les chercheurs ont découvert que les gens préféraient différents séances d'entraînement en fonction de leurs traits de personnalité «Big 5» (extraversion, névrosisme, conscience, accord, ouverture).
Par exemple, les extravertis ont tendance à préférer les entraînements à haute intensité avec d'autres, tels que les cours d'exercice et les sports d'équipe, tandis que les personnes plus agréables jouissent de séances plus longues et à faible intensité.
8. Réglez un coucher plus tôt pour faire plus d'exercice le lendemain
Après avoir examiné une année de données de 20 000 adultes, les chercheurs ont découvert que les personnes qui se couchaient 21 h se mettre à 30 minutes de plus d'activité physique Le lendemain, par rapport aux personnes qui se couchaient vers 1h du matin
Fait intéressant, les résultats concernaient plus le coucher que le temps de sommeil – les gens qui ont obtenu plus de sept heures de fermer l'œil niveaux plus faibles d'activité physique le lendemain. Les experts ont recommandé un coucher antérieur (avec une quantité standard de sommeil) pour maximiser votre mouvement le lendemain.
9. Essayez la «marche japonaise» lors de votre prochaine promenade
«Marche japonaise» est une méthode d'entraînement par intervalles qui a explosé sur les réseaux sociaux en 2025 – et il a en fait un soutien scientifique. Des recherches plus anciennes montrent que la marche d'intervalle peut conduire à Améliorations dans force, capacité d'exercice maximale, endurance et tension artérielle.
Tout ce que vous avez à faire est Marcher rapidement pendant trois minutes, alors Marchez lentement pendant trois minutes. Pour un entraînement complet, répétez ce modèle cinq fois, atteignant un total de 30 minutes.
10. L'exercice peut vous aider à mieux dormir, en particulier le yoga, le tai-chi et la marche
Une étude de juillet a examiné 22 essais contrôlés randomisés, dont plus de 1 300 personnes souffrant d'insomnie. Les chercheurs ont découvert que trois interventions d'exercice –Yoga, Tai Chi et marche—Les personnes dormir plus et réduire leurs scores de gravité de l'insomnie.
Ces exercices peuvent tous aider à amorcer votre corps pour le sommeil: le tai-chi peut encourager relaxation, La marche peut augmenter mélatonine les niveaux et le yoga peut augmenter les niveaux de neurotransmetteur favorisant le sommeil Dans le cerveau, ont déclaré des experts.
