- Une nouvelle analyse a révélé que Yoga, Tai Chi, marche et jogging peut réduire les symptômes d'insomnie et améliorer la qualité du sommeil.
- Les exercices étaient liés à Plus de sommeil, moins de temps éveillé la nuit et un temps plus court pour s'endormir.
- Les experts disent que l'exercice aide à dormir dans l'ensemble et recommande 150 minutes d'exercice par semaine.
Ce n'est pas un secret que l'exercice régulier peut vous aider à mieux dormir, mais quels types d'activités physiques sont les meilleurs lorsque vous avez vraiment, vraiment besoin de plus de plus en plus?
Selon une nouvelle étude, plusieurs vedettes peuvent être particulièrement efficaces pour atténuer l'insomnie: Yoga, Tai Chi et marche ou jogging.
L'insomnie chronique affecte environ 12% des Américains et peut avoir un impact significatif sur la santé et la qualité de vie. Bien que la thérapie cognitivo-comportementale reste le traitement étonnant à l'or, cette nouvelle recherche indique une alternative naturelle, en particulier pour ceux qui peuvent avoir un accès limité à la thérapie, a déclaré Swetha Gineneni, MD, un pulmonologue et médecin de médecine du sommeil à l'UCLA Health.
« Des études antérieures ont analysé l'impact de l'exercice aigu par rapport à l'exercice plus cohérent sur le sommeil et d'autres ont regroupé l'exercice dans son ensemble », a déclaré Gogineni, qui n'était pas impliqué dans la recherche. «Cette étude délimite entre les différents types d'exercices.»
Une revue de la recherche
Pour étudier quels types d'exercices pourraient améliorer le sommeil nocturne, les chercheurs ont analysé 22 essais contrôlés randomisés impliquant 1 348 personnes présentant des symptômes d'insomnie ou une insomnie diagnostiquée cliniquement, sur la base de critères de diagnostic standard.
Les études ont examiné 13 stratégies, notamment des traitements non exercices comme la thérapie cognitivo-comportementale et le massage pour la comparaison, ainsi que:
- Yoga
- Tai Chi
- Marcher ou faire du jogging
- Un mélange de cardio et de force
- Entraînement en force seul
- Cardio combiné avec CBT
- Cardio mixte
Le yoga semblait profiter le plus
Comme prévu, la thérapie cognitivo-comportementale avait des «effets à large spectre et durables» sur le sommeil, ont noté les chercheurs.
Parmi les exercices examinés, Le yoga a montré le plus de promesse– Il était associé à une augmentation de près de deux heures du temps de sommeil total, à une amélioration de près de 16% de l'efficacité du sommeil et à une réduction d'environ 30 minutes de l'apparition du sommeil.
La marche ou le jogging était lié à une amélioration de près de 10 points de la gravité de l'insomnie, mesurée par le système de notation des chercheurs, tandis que le tai-chi a été associé à une augmentation de plus de 50 minutes du temps de sommeil total et à une réduction d'environ 25 minutes du temps qu'il a fallu pour s'endormir.
« Les résultats de cette étude soulignent en outre le potentiel thérapeutique des interventions d'exercice dans le traitement de l'insomnie », ont conclu les auteurs.
L'étude a des limites
Pourtant, l'étude a des limites. Les auteurs ont noté que 15 des essais inclus – environ 68% – la conception ou les défauts méthodologiques, et certains étaient de petite taille.
Michael A. Grandner, PhD, directeur du programme de recherche sur le sommeil et en santé et professeur agrégé de psychiatrie au University of Arizona College of Medicine, raconté Santé Qu'il était difficile d'évaluer la nouvelle recherche car elle n'a pas cité ou lié directement aux études qu'elle a examinées.
Pourquoi l'exercice vous aide-t-il à mieux dormir?
Selon Grandner, l'exercice « peut augmenter les niveaux d'énergie diurne, l'humeur, la cognition et d'autres effets qui peuvent contrer les effets négatifs de l'insomnie ».
La marche ou le jogging peuvent améliorer le sommeil grâce à un «effet synergique», ont noté les auteurs, y compris en abaissant le cortisol tout en augmentant la mélatonine.
Quant au yoga, certaines recherches suggèrent que son accent sur la respiration contrôlée et la sensibilisation corporelle peuvent augmenter les niveaux de GABA – un neurotransmetteur qui aide à promouvoir le sommeil. Le Tai Chi peut également soutenir un meilleur repos en encourageant la relaxation et l'amélioration de la régulation émotionnelle, ont ajouté les auteurs de l'étude.
Faire de l'exercice pour un meilleur sommeil
Si vous avez des difficultés avec l'insomnie, le Grander recommande Tendre la main à un expert en médecine du sommeil comportemental ou à un médecin de sommeil certifié au conseil d'administration. Vous pouvez trouver des fournisseurs à travers les sites Web de la Society of Behavioral Sleep Medicine et de l'American Academy of Sleep Medicine.
Bien que l'étude ait souligné que certains types d'exercices peuvent être particulièrement utiles pour améliorer le sommeil, Grander a encouragé les gens à «se sentir libre d'explorer» ce qui leur convient le mieux. «En général, vous devriez Choisissez une activité que vous aimez et que vous pouvez vous en tenir», A dit Gogineni Santé.
L'American Heart Association recommande que les adultes visent au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine.
« L'exercice par rapport au sommeil ne consiste pas à vous fatiguer », a déclaré Grandner. «Il s'agit d'améliorer votre esprit et votre corps pour mieux pouvoir dormir.»
