Le sucre est un glucides que votre corps convertit en glucose, sa principale source d'énergie. Il se trouve naturellement dans certains aliments, comme les produits laitiers et les fruits, et est ajouté à d'autres, comme des bonbons et des glaces.
Bien que la consommation de trop de sucre ajouté puisse nuire à votre santé, les études montrent que les sucres naturels offrent plus d'avantages pour la santé et peuvent être plus sûrs que le sucre raffiné.
Le sucre naturel est-il meilleur que le sucre raffiné?
Le sucre naturel – comme le sucre trouvé dans les fruits, les légumes et le lait – est meilleur pour vous que le sucre raffiné. Des exemples de sucre raffiné sont le sucre de table ou le sucre granulé à base de canne ou de betteraves.
Le sucre naturel est meilleur car le sucre trouvé naturellement dans les aliments et les boissons est associé à d'autres nutriments, ce qui contribue à ralentir son absorption dans la circulation sanguine.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes contiennent des fibres, ce qui ralentit la digestion et provoque une augmentation de la glycémie régulièrement après avoir mangé. En revanche, les sucres ajoutés sont digérés rapidement et entraînent une augmentation rapide de la glycémie.
À moins que vous ne suiviez un régime faible en glucides ou que vous deviez limiter les glucides pour des raisons de santé, vous n'avez généralement pas à vous soucier des sucres naturels des aliments.
Le jus de fruits est une autre source de sucre naturel, mais contrairement aux fruits entiers, il manque de fibres et affecte davantage la glycémie. Cependant, le jus de fruits 100% fournit toujours des vitamines et des minéraux essentiels et est lié à beaucoup moins de risques pour la santé que les boissons sucrées comme le soda.
Il est généralement préférable de limiter toutes les boissons à haute teneur en sucre pour contrôler l'apport calorique et de soutenir un contrôle de glycémie optimal.
Sirops et miel
Les édulcorants naturels, comme le sirop d'érable et le miel, sont considérés comme des sucres ajoutés. Bien que ces sucres soient généralement considérés comme en meilleure santé que le sucre raffiné, l'apport élevé de sucre ajouté est lié à des problèmes tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le foie graisseux, la prise de poids et les cavités.
Le sirop d'érable et le miel contiennent des nutriments que l'on ne trouve pas dans les produits de sucre raffinés. Le miel et le sirop d'érable contiennent des antioxydants, y compris les flavonoïdes et les acides phénoliques. Les antioxydants protègent les cellules des dommages en neutralisant les substances nocives appelées radicaux libres.
Les sucres naturels contiennent également des niveaux plus élevés de vitamines et de minéraux que le sucre raffiné. Une portion d'un quartier d'un sirop d'érable fournit 100% de la valeur quotidienne (DV) pour le manganèse, 34% pour la riboflavine et 11% pour le zinc. Le sucre raffiné n'est pas une bonne source de vitamine ou de minéral.
Qu'est-ce que le sucre naturel?
Le sucre naturel se trouve naturellement dans les aliments comme les fruits, les légumes et le lait. Les produits laitiers contiennent du sucre de lactose, tandis que les fruits et légumes contiennent des sucres comme le fructose, le glucose et le saccharose.
Voici des aliments qui contiennent naturellement du sucre:
- Fruits
- Légumes
- Grains
- Lait
Ces aliments contiennent du sucre ainsi que d'autres nutriments, tels que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux.
Les sucres naturels comprennent également le miel et le sirop d'érable, qui sont dérivés des abeilles et des érables, respectivement. Cependant, contrairement aux fruits, aux légumes, au lait et aux céréales, le miel et le sirop d'érable sont considérés comme des sucres ajoutés.
Le sirop d'érable contient environ 66% de sucre, tandis que le miel est composé de 80% de sucre. Le miel et le sirop d'érable sont considérés comme des édulcorants naturels car ils dérivent de sources naturelles et passent par un traitement minimal par rapport au sucre raffiné.
Les sucres ajoutés naturels sont également plus élevés en nutriments que les sucres raffinés. Le sirop d'érable est une bonne source de manganèse, un minéral nécessaire à la santé osseuse, à la fonction immunitaire, à la régulation de la glycémie, etc.
Qu'est-ce que le sucre raffiné?
Le sucre raffiné est un sucre qui a été extrait de sources naturelles comme les betteraves, le maïs ou la canne à sucre.
Il existe plusieurs types de sucre raffiné, notamment:
- Sucre de canne: Le sucre de canne provient de canne à sucre ou de betteraves à sucre. Le sucre de canne est utilisé comme sucre de table, qui est ajouté aux aliments et aux boissons comme le thé, le café et la farine d'avoine. Il est également utilisé comme agent édulcorant dans les pâtisseries et les collations emballées.
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose: Produit à partir d'amidon de maïs, du sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est couramment utilisé dans les aliments et les boissons comme le soda, la restauration rapide, la crème glacée et les bonbons.
- Sirop d'agave: Le sirop d'agave, également connu sous le nom de nectar d'agave, est fabriqué à partir de la sève des plantes d'agave, y compris Agave Salmiana et Agave tequilana. Il est populairement utilisé comme édulcorant dans les pâtisseries, le café et les boissons mélangées.
Les sucres raffinés proviennent de sources naturelles mais subissent un processus de raffinage qui les dépouille de nutriments bénéfiques comme les vitamines et les minéraux. La plupart des sucres raffinés sont du sucre pur et offrent peu de valeur nutritionnelle.
Risques
Les régimes riches en sucre ajouté, que ce soit à partir de sources naturelles ou raffinées, peuvent augmenter votre risque de plusieurs problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, les maladies du foie, l'obésité et les maladies cardiaques.
Les régimes riches en sucre ajouté augmentent la probabilité de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une crise cardiaque. Un sucre ajouté excessif augmente les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que la glycémie élevée, l'obésité, les taux de lipides sanguins élevés, l'hypertension artérielle et athérosclérose (accumulation de plaque dans les artères).
L'apport en sucre ajouté peut également nuire à votre foie. La consommation trop de fructose des sucres ajoutées submerge le foie, conduisant à une accumulation d'excès de graisse. Cette condition est connue sous le nom de maladie hépatique non alcoolique (NAFLD).
Comment limiter les sucres ajoutés
Alors que les sucres naturels, comme le sirop d'érable et le miel, offrent plus de valeur nutritionnelle que le sucre raffiné, il est important de limiter toutes les sources de sucre ajouté pour protéger votre santé.
L'American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés à pas plus de 6% des calories par jour, soit 6 et 9 cuillères à café de sucre ajouté pour les femmes et les hommes, respectivement.
Pour limiter votre consommation de sucre ajouté, réduisez votre apport des aliments et boissons suivants:
- Bonbons
- Soude
- Yaourt sucré
- Boissons sucrées, comme le café, le lait au chocolat et les boissons énergisantes
- Desserts, comme la glace
- Goods de boulangerie sucrés, comme les biscuits et le gâteau
- Céréales de petit-déjeuner sucrées
Les sucres trouvés dans les aliments entiers n'ont pas le même impact sur le corps que les sucres ajoutés. Les aliments entiers, comme les fruits, les légumes, les céréales et le lait, contiennent du sucre avec d'autres nutriments, comme les fibres et les protéines, qui ralentissent la digestion et l'absorption du sucre dans la circulation sanguine.
Un examen rapide
Le sucre naturel se trouve dans les fruits, les légumes et les produits laitiers, tandis que les sucres raffinés sont dérivés de sources naturelles mais sont très transformés.
Bien que les sources alimentaires entières de sucre ne soient pas liées aux problèmes de santé, la consommation trop de sucre ajouté peut augmenter le risque de maladies comme l'obésité, les maladies cardiaques et le foie graisseux.
Il est préférable de limiter votre consommation de sucre ajouté, y compris des sucres naturels comme le sirop d'érable et le miel, et de vous concentrer davantage sur les sources de sucre entières entières, comme les fruits.
