Le meilleur moment pour dîner pour votre santé, selon Science

Beaucoup de gens prêtent une attention particulière à ce qui se trouve dans leur assiette à l'heure du dîner, visant à manger des aliments à la fois nutritifs et savoureux. Mais le timing des repas est souvent une réflexion après coup, avec le dîner n'étant que après le travail, la garde d'enfants, les plans sociaux et d'autres obligations.

Un ensemble croissant de recherches, cependant, suggère que quoi Vous mangez n'est pas le seul facteur qui influence la santé. Quand vous mangez est important aussi– et dans le cas du dîner, suggèrent les études, Les premiers oiseaux ont raison.

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Pourquoi le timing des repas est-il important?

Les humains ont des «horloges corporelles qui régulent notre physiologie et notre comportement à un point tel que nous ne sommes pas la même personne le matin que nous sommes le soir», a déclaré à Frank Scheer, PhD, directeur du programme de chronobiologie médicale du Brigham and Women's Hospital, a déclaré Santé.

Cela signifie Le même repas peut avoir des effets différents sur votre corps en fonction du moment que vous le mangez.

Daisy Duan, MD, professeur adjoint au Département d'Endocrinologie, de diabète et de métabolisme à la Johns Hopkins School of Medicine, a démontré cela dans ses recherches.

Une étude de son équipe a analysé ce qui s'est passé lorsque 20 jeunes adultes en bonne santé ont mangé les mêmes dîners à deux reprises: une fois à 18 heures, et une fois à 22 heures après le dernier repas, leur taux de glycémie a augmenté de plus en plus et le traitement des graisses a diminué, par rapport à après le repas précédent.

Les dîners tardifs semblent également frapper différemment, que quelqu'un mange juste avant de se coucher ou se donne le temps de digérer avant de dormir, selon l'une des expériences récentes de Duan.

Pourquoi donc? Les recherches de Scheer suggèrent la mélatonine – une hormone que votre corps sécrète la nuit pour aider à se préparer au sommeil – joue un rôle. La hausse des niveaux de mélatonine semble interférer avec la capacité du corps à réguler la glycémie, ce qui entraîne potentiellement des pointes plus élevées et plus durables après avoir mangé, a-t-il expliqué.

Scheer et ses collègues ont également montré à travers la recherche en laboratoire que les gens ont faim et brûlent moins de calories s'ils dînent en retard par rapport au plus tôt dans la journée, et que la consommation de déclencheurs tardifs déclenche les changements de tissu qui favorisent le gain de graisse.

Que signifie un dîner tardif pour votre santé?

De nombreuses études sur le calendrier des repas sont menées dans des environnements de laboratoire soigneusement contrôlés pendant de courtes périodes, de sorte qu'ils ne se traduisent pas parfaitement dans des conditions réelles.

Mais sur la base des résultats du laboratoire, il est raisonnable de «spéculer» que si quelqu'un Mange le dîner tard, ils peuvent être à Risque plus élevé de problèmes de santé métaboliques, y compris le diabète de type 2 et l'obésité, a dit Duan Santé. De nombreuses études ont indiqué cette connexion.

D'un autre côté, d'autres études ont montré que les calories à chargement frontal plus tôt dans la journée peuvent contribuer à Perte de poids et améliorations des marqueurs de santé métaboliques.

Et ce n'est pas seulement la santé métabolique qui semble être liée au moment des repas. D'autres recherches récentes de Duan suggèrent que Les gens qui ne mangent pas après 18 heures dorment plus que ceux qui sont libres de paître jusqu'à minuit.

L'alimentation tardive peut même être liée à un risque plus élevé de décès, Selon une étude qui donne à réfléchir 2024.

En fin de compte: «Pour la plupart des gens, il serait préférable de limiter la quantité de consommation alimentaire pendant les heures de nuit», a déclaré Scheer.

Quelle est la meilleure heure du dîner?

Les scientifiques n'ont pas identifié une seule «meilleure» heure du dîner – mais il est sûr de dire que «éviter de manger tardif est probablement le mieux pour votre métabolisme», a déclaré Duan. Essayez de vous donner au moins deux heures, et idéalement plus, Entre le dîner et le coucher, elle a recommandé.

Visant à dîner à un moment donné Entre 17 h et 19 h. est généralement un bon objectif, a déclaré Collin Popp, PhD, professeur adjoint au Département de santé de la population de la NYU Grossman School of Medicine qui a étudié le timing des repas.

Mais, bien sûr, parfois la vie gêne et vous oblige à manger plus tard. Ne stressez pas trop, surtout si c'est une chose une fois dans son temps, dit Popp. Essayez juste de ne pas manger un «énorme repas où vous êtes de Thanksgiving Day-Suffed» peu de temps avant le coucher, a-t-il dit Santé.

En fait, la recherche suggère généralement que Le dîner ne devrait pas être votre plus grand repas de la journée, Contrairement à la norme américaine. « Mangez la plupart de vos calories plus tôt dans la journée, près du moment où vous vous réveillez ou même au milieu de la journée », a recommandé Popp.

Comment devenir un mangeur de premier ordre

Si vous avez l'habitude de manger tard, soit en raison de votre emploi du temps, soit de votre appétit, il peut être difficile de passer à un repas antérieur.

Pour lisser la transition, Commencez à apporter des changements plus tôt dans la journée, a suggéré Popp. Si vous sautez habituellement le petit-déjeuner et que vous échangez un déjeuner rapide à votre bureau, vous serez probablement vorace le soir. Prioriser les repas du début du jour Et assurez-vous qu'ils contiennent beaucoup de protéines, de fibres et de graisses saines afin que vous n'ayez pas aussi faim la nuit, a déclaré Popp.

Certaines personnes trouvent également utile de définir un «Temps de coupure» après quoi ils cessent de manger, Plutôt que de tirer vaguement pour un repas plus tôt, a ajouté Popp.

Si vous utilisez cette approche, C'est OK de faire des pas de bébé, Dit Duan. Commencez par fermer la cuisine 30 minutes avant d'aller vous coucher, puis une heure, etc. « Vous devez vous rencontrer là où vous êtes », a-t-elle déclaré. « Commencez là-bas. »