Les musulmans jeûnent pendant 30 jours dans le cadre du Ramadan. Neuvième mois du calendrier lunaire musulman, le Ramadan est une période sacrée pour les musulmans qui comprend l'introspection, la prière commune et l'abstention de manger et de boire du lever au coucher du soleil, ce qui signifie jeûner jusqu'à 11 à 17 heures à la fois. .
Pour beaucoup de ceux qui observent le Ramadan, ces changements de mode de vie, ainsi qu'une diminution du sommeil due aux prières nocturnes et à d'autres activités, peuvent entraîner des problèmes digestifs, comme la constipation. Recherche rapportée dans le Journal médical du Croissant-Rouge iranien montre que pendant le Ramadan, ceux qui jeûnent peuvent constater une augmentation significative de la constipation, ainsi que des ballonnements, de la lourdeur ou de la plénitude.
Même si ceux qui font face à ce problème peuvent avoir l’impression qu’ils doivent simplement endurer ou ignorer l’inconfort, il existe des moyens de soulager la constipation. Ici, des nutritionnistes proposent des conseils pour aider à soulager la constipation pendant le Ramadan.
Gérer la constipation pendant le Ramadan
Selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales, la constipation survient lorsqu'une personne va à la selle moins de trois fois par semaine. Les selles peuvent également être dures et difficiles à évacuer et même après une selle, vous ne vous sentirez peut-être pas complètement vide.
Divers facteurs peuvent conduire à la constipation, notamment de nombreux facteurs liés au mode de vie ou à des problèmes de nutrition, tels que la prise alimentaire, l'hydratation, la quantité de mouvement et même le niveau de stress.
Le Ramadan, en particulier, est une période où de nombreuses personnes souffrent de constipation. Selon une étude réalisée en 2017 dans le Journal de religion et de santéla fréquence et la gravité de la constipation ont augmenté de manière significative chez les personnes à jeun.
Samina Qureshi, RDN, diététiste qui travaille auprès d'une importante population musulmane et principalement auprès de personnes souffrant du syndrome du côlon irritable, en a été témoin. « Tout au long de l'année, mes clients qui observent le Ramadan s'intéressent à la manière d'alimenter leur corps de manière appropriée et, plus encore, à la manière d'éviter la constipation qui survient pendant le jeûne », a déclaré Qureshi à Health.com. « Nous passons du temps pendant nos séances à discuter de la manière de nous préparer au succès avant, pendant et après le Ramadan. »
Ci-dessous, Qureshi propose des conseils qu'elle partage avec ses clients qui observent le Ramadan pour aider à réduire la fréquence et la gravité de la constipation tout en observant le mois sacré par le jeûne.
Mangez plus de fibres
Pendant le Ramadan, une consommation alimentaire réduite peut être un facteur important de constipation. Lors du jeûne, les gens réduisent leurs repas à seulement deux par jour : Sahar, le repas du matin (également connu sous le nom de Suhoor) ; et Iftar, le repas du soir. Environ 30 % de l'apport calorique total de la journée se produit au Sahar, le repas avant le lever du soleil, et environ 60 % à l'Iftar, le repas après le coucher du soleil.
Parce que vous êtes limité à deux repas par jour lorsque vous jeûnez, il est important de vous assurer qu'ils sont riches en fibres. Dans le rapport, les chercheurs ont découvert que manger moins de 15 grammes de fibres par jour était associé à un risque accru de constipation.
Manger un repas matinal riche en fibres peut aider à réduire vos risques de constipation. « La farine d'avoine peut être une option rapide et facile et est remplie de fibres pour aider à gonfler vos selles », a déclaré Qureshi. « Une autre option simple pour Suhoor est un smoothie avec des fruits hydratants, du beurre de noix ou de graines, du yaourt, des graines de chia et des graines de lin moulues pour un apport supplémentaire en fibres. »
Obtenir vos fibres à partir de sources naturelles et d’aliments entiers est essentiel ici. Les fibres sont un glucide que notre corps ne peut pas digérer, c'est pourquoi elles jouent un rôle important dans la digestion : elles ajoutent spécifiquement du volume aux selles, ce qui permet des selles plus douces. Lorsque vous optez pour un supplément de fibres, vous ne bénéficiez pas de l’avantage supplémentaire d’un volume supplémentaire pour aider à déplacer et ramollir les selles.
Boire plus d'eau
L'eau et les fibres vont de pair. Augmenter les fibres sans ajouter suffisamment de liquides peut entraîner davantage de constipation, a déclaré Qureshi.
Boire moins de 750 millilitres (environ 25 onces) de liquides chaque jour peut contribuer à la constipation. Bien que les besoins en eau varient d'une personne à l'autre, l'Académie de nutrition et de diététique recommande environ 11,5 tasses de liquides par jour pour les femmes et 15,5 tasses pour les hommes, dont environ 80 % proviennent d'eau et d'autres liquides.
Il peut être difficile de répondre pleinement à vos besoins pendant le jeûne. Pour aider à résoudre ce problème, il est important de boire régulièrement de l'eau pendant la nuit plutôt que d'essayer de boire de l'eau pendant les repas du matin ou du soir.
Pour suivre votre apport hydrique, vous voudrez peut-être jeter un coup d'œil dans les toilettes : la couleur de l'urine est un moyen simple d'évaluer les niveaux d'hydratation et s'est avérée être une indication raisonnablement précise de la nécessité d'une hydratation supplémentaire. La couleur normale de l’urine va de clair à jaune pâle ; tout ce qui est plus foncé suggère que vous pourriez avoir besoin de plus de liquides dans votre alimentation.
Conseils supplémentaires
Prêter attention aux fibres et à l’hydratation est un point de départ important, mais il existe des mesures supplémentaires qui peuvent également vous aider à lutter contre la constipation et à déféquer un peu plus facilement.
- Ajustez votre position : Passer les selles en position accroupie ou semi-accroupie est la position la plus naturelle pour notre corps et évite les efforts excessifs. Il existe des dispositifs spécifiques, dont un spécifiquement connu sous le nom de Squatty Potty, conçus pour permettre de s'accroupir pendant les selles. Vous pouvez également simplement utiliser un repose-pieds ou des livres sous vos pieds pour créer la position accroupie tout en allant à la selle.
- Exercices de respiration : Selon une revue d'étude dans Médicaments« la respiration diaphragmatique est une respiration lente et profonde qui affecte le cerveau et les systèmes cardiovasculaire, respiratoire et gastro-intestinal grâce à la modulation des fonctions nerveuses autonomes. » Les exercices de respiration présentent de nombreux avantages potentiels, et contribuer à améliorer la constipation en fait partie. Essayez de prendre des respirations profondes et régulières quotidiennement, surtout lorsque vous essayez d'évacuer les selles, pour favoriser la défécation.
- Bouger: Il peut être difficile de trouver la motivation pour faire de l’exercice pendant le Ramadan, mais le simple fait de marcher peut contribuer à améliorer la constipation. Essayez d'intégrer une marche de 15 minutes deux fois par jour pour faire bouger les choses chaque fois que votre emploi du temps le permet : l'après-midi et 20 à 30 minutes après l'Iftar ont tendance à fonctionner pour de nombreux horaires.
Si vous avez essayé tous les conseils décrits ou si vous n'êtes pas sûr de l'un d'entre eux, envisagez de contacter votre médecin pour obtenir des conseils supplémentaires. Les actions supplémentaires qu'un prestataire peut recommander pourraient inclure des émollients fécaux ou des laxatifs.
