- Le calcium, le magnésium et le potassium aident tous votre corps à maintenir une tension artérielle saine.
- Si vous souffrez d’une carence en un ou plusieurs de ces minéraux, il est important d’essayer d’en consommer davantage par votre alimentation.
- Certaines personnes souffrant de certains problèmes de santé ou qui prennent certains médicaments peuvent également bénéficier de la prise d’un supplément.
Certains minéraux peuvent jouer un rôle clé dans le maintien d’une tension artérielle saine.
Le calcium, le magnésium et le potassium, trois minéraux présents dans diverses sources alimentaires, aident à contrôler votre tension artérielle, selon les experts.
« Le calcium, le magnésium et le potassium sont tous des électrolytes essentiels qui sont nécessaires au maintien de fonctions corporelles normales », a déclaré Jim Liu, MD, cardiologue préventif au Wexner Medical Center de l’Ohio State University. Santé.
Votre médecin peut effectuer un test de routine pour déterminer si vous souffrez d’une carence en l’un de ces minéraux.
« Une simple prise de sang peut être effectuée pour mesurer les niveaux de calcium, de magnésium et de potassium et voir s’ils sont faibles », a déclaré Liu.
Si vous souffrez d’une carence en l’un de ces trois minéraux, vous devrez peut-être augmenter votre consommation. De manière générale, les experts recommandent de consommer davantage de calcium, de magnésium et de potassium en modifiant leur alimentation.
« Il est toujours préférable d’obtenir des vitamines et des nutriments par l’alimentation plutôt que par des suppléments », a déclaré Julia Zumpano, RD, diététiste à la Cleveland Clinic. Santé.
Cependant, les personnes souffrant de certains problèmes de santé ou celles qui prennent des médicaments qui affectent la capacité de leur corps à absorber les minéraux ou la vitesse à laquelle leur corps excrète les minéraux peuvent avoir besoin de prendre des suppléments.
« Si vous présentez une carence comme l’indique un test sanguin ou une évaluation diététique, votre médecin… peut vous suggérer un supplément pour répondre à vos besoins », a déclaré Zumpano.
Voici pourquoi il est important de vous assurer de consommer suffisamment de ces minéraux, le rôle qu’ils jouent dans la tension artérielle et les aliments qui en sont de bonnes sources.
Comment le calcium affecte votre tension artérielle
Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme et contribue à de nombreuses fonctions corporelles.
La consommation de calcium aide votre corps à maintenir des niveaux de tension artérielle sains en aidant les vaisseaux sanguins à se contracter et à se dilater, a déclaré Zumpano.
« Le calcium est impliqué dans le mécanisme de contraction du muscle cardiaque, [and] cela joue également un rôle important dans la santé des os », a expliqué Liu.
Sources de calcium
Voici de bonnes sources alimentaires de calcium :
- Lait
- Yaourt
- Fromage
- Sardines en conserve
- Saumon (avec arêtes)
- Certains légumes (y compris le chou frisé, le brocoli et le bok choi)
Selon Zumpano, le minéral contribue également à la coagulation sanguine et à la sécrétion hormonale.
La quantité de calcium que vous devriez consommer chaque jour dépend de plusieurs facteurs, dont votre âge. Voici les apports quotidiens recommandés en calcium :
- Adultes de 19 à 50 ans : 1 000 milligrammes par jour
- Femmes de 51 à 70 ans : 1 200 milligrammes par jour
- Hommes de 51 à 70 ans : 1 000 milligrammes par jour
Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium, votre tension artérielle n’est peut-être pas le seul aspect de votre santé qui en est affecté.
« Les signes de carence peuvent être des tests de densité osseuse montrant une perte osseuse, des cassures ou des fractures », a déclaré Zumpano.
Comment le magnésium affecte votre tension artérielle
En plus de réguler la tension artérielle, le magnésium aide à réguler la glycémie ainsi que la production d’os, de protéines et d’ADN.
« Le magnésium est un cofacteur dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, notamment la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse et le contrôle de la glycémie », a déclaré Zumpano.
Son effet sur le système cardiovasculaire est similaire à celui du potassium.
« Le magnésium et le potassium jouent tous deux un rôle important dans la conduction des impulsions électriques dans le cœur et dans le système nerveux du corps », a expliqué Liu.
Sources de magnésium
Voici de bonnes sources alimentaires de magnésium :
- Les légumineuses
- Des noisettes
- Graines
- Céréales entières
- Légumes à feuilles vertes (y compris les épinards)
- Aliments enrichis, comme les céréales pour petit-déjeuner
- Lait
- Yaourt
- Quelques autres produits laitiers
Les hommes et les femmes ont besoin de quantités différentes de magnésium. Voici les apports quotidiens recommandés en magnésium :
- Femmes adultes : 310 à 320 milligrammes par jour
- Hommes adultes : 400 à 420 milligrammes par jour
Il peut être conseillé aux adultes enceintes d’augmenter leur apport en magnésium.
« UN [magnesium] une carence peut être causée par un faible apport alimentaire, des pertes excessives dues à certains problèmes de santé [including] l’alcoolisme ou certains médicaments », a déclaré Zumpano. « Les premiers signes… sont une perte d’appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue et une faiblesse. »
Comment le potassium affecte votre tension artérielle
Le potassium est essentiel à presque tous les processus corporels. Il aide les reins et le cœur à fonctionner ; aide les muscles à se contracter ; et aide à la transmission nerveuse.
« De faibles apports en potassium sont associés à une augmentation de la pression artérielle, qui s’aggrave si l’apport en sodium est élevé », a déclaré Zumpano. « Un régime riche en potassium peut diminuer la tension artérielle en raison de l’excrétion urinaire de sodium et de l’augmentation de la vasodilatation, ce qui réduit le volume sanguin. »
Sources de potassium
Voici de bonnes sources alimentaires de potassium :
- Fruits (y compris abricots secs, pruneaux, raisins secs et bananes)
- du jus d’orange
- Légumes (y compris courge poivrée, pommes de terre, épinards, tomates et brocoli)
- Lentilles
- Haricots rouges
- Soja
- Des noisettes
- Lait
- Yaourt
- Viandes (y compris volaille et poisson)
Les hommes et les femmes ont besoin de quantités différentes de potassium. Voici les apports quotidiens recommandés en potassium :
- Femmes adultes : 2 600 milligrammes par jour
- Hommes adultes : 3 400 milligrammes par jour
Il peut être conseillé aux adultes enceintes et allaitants d’augmenter leur apport en potassium.
Ne pas consommer suffisamment de potassium peut avoir un impact sur votre santé de diverses manières.
« Une carence en potassium peut entraîner une augmentation de la tension artérielle, un risque plus élevé de calculs rénaux, un renouvellement osseux et une excrétion urinaire de calcium », a déclaré Zumpano.
Elle a expliqué que les signes d’une carence en potassium peuvent inclure une faiblesse musculaire, de la fatigue et de la constipation.
Si vous ne savez pas si vous consommez suffisamment de calcium, de magnésium ou de potassium, il peut être utile de discuter de vos options avec un professionnel de la santé.
Si une analyse de sang révèle que vous pourriez bénéficier d’un supplément de calcium, de magnésium ou de potassium, ou de plusieurs, un prestataire peut vous aider à déterminer quelle dose vous convient le mieux.
Il est important de ne pas prendre plus que la quantité recommandée de chaque minéral, car consommer trop de calcium, de magnésium ou de potassium via des suppléments peut être dangereux, selon les experts.
