La prise combinée de magnésium et de mélatonine peut-elle vous aider à mieux dormir ?

La combinaison de mélatonine et de magnésium est-elle le secret du succès du sommeil ?

Des millions d’Américains souffrent d’insomnie, un trouble qui rend difficile l’endormissement ou le maintien du sommeil. Cette maladie touche près de 30 % des adultes. Les données montrent que près de 15 % des adultes aux États-Unis ont du mal à s’endormir la plupart des nuits.

L’utilisation de suppléments de mélatonine pour aider à soulager les symptômes de l’insomnie est devenue de plus en plus populaire. La mélatonine est une hormone produite par le cerveau en réponse à l’obscurité et qui aide à réguler votre horloge interne.

Mais prendre un supplément de mélatonine n’est pas le seul moyen d’obtenir un sommeil de qualité : faire suffisamment d’activité physique, limiter la consommation d’alcool et limiter le temps passé devant un écran sont autant de moyens d’aider votre corps à se reposer suffisamment.

Consommer suffisamment de magnésium pourrait également aider, bien qu’aucune recherche ne soutienne l’idée selon laquelle le magnésium aide à induire le sommeil.

« Il n’y a toujours pas de preuve qu’il favorise le sommeil », a déclaré Katrina Hartog, DCN, MPH, RDN, CHES, CLC, directrice de la nutrition clinique à Mount Sinai West. Santé.

Cela dit, les niveaux de magnésium pourraient être indirectement liés à la capacité de notre corps à respecter un horaire de sommeil. C’est peut-être la raison pour laquelle certains produits de sommeil en vente libre contiennent à la fois de la mélatonine et du magnésium.

Voici ce que vous devez savoir sur les effets du magnésium et de la mélatonine sur le sommeil, et ce qu’il faut prendre en compte avant de commencer de nouveaux suppléments.

Pourquoi votre corps a besoin de magnésium

Le magnésium joue de nombreux rôles importants dans le maintien de la santé de votre corps.

« Il est utilisé pour plus de 300 réactions biochimiques dans notre corps », a déclaré Hartog.

Le minéral aide à réguler la fonction nerveuse et musculaire, la tension artérielle et la glycémie, et il est également impliqué dans la production d’os, de protéines et d’ADN.

Le magnésium peut être trouvé dans les aliments suivants :

• Les légumineuses
• Des noisettes
• Graines
• Légumes à feuilles vertes (comme les épinards)
• Céréales entières
• Lait
• Yaourt
• Aliments enrichis (comme les céréales pour petit-déjeuner)

Les femmes adultes devraient consommer 310 à 320 milligrammes de magnésium chaque jour (bien que les femmes enceintes en aient besoin de plus), et les hommes adultes devraient en consommer 400 à 420 milligrammes.

Pour référence : une once d’amandes sèches et grillées contient 80 milligrammes de magnésium, une demi-tasse d’épinards bouillis en contient 78 milligrammes et une tasse de lait de soja en contient 61 milligrammes.

Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation peuvent souffrir de carences et bénéficier d’un supplément de magnésium.

Les suppléments peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes âgées, car leur corps peut ne pas absorber efficacement le magnésium, a déclaré Marie van der Merwe, PhD, coordinatrice du programme de doctorat en physiologie appliquée et nutrition à l’Université de Memphis. Santé.

En plus d’augmenter les niveaux de magnésium, les suppléments peuvent entraîner une légère réduction de la tension artérielle diastolique. Ils peuvent également être utiles aux personnes à risque d’ostéoporose, car ils peuvent augmenter la densité minérale osseuse.

Pourquoi votre corps a besoin de mélatonine

La mélatonine est une hormone qui aide votre corps à savoir quand s’endormir et se réveiller chaque jour.

« La mélatonine est chargée de faire fonctionner le [internal] horloge, et c’est vraiment important pour réguler vos rythmes circadiens », a déclaré van der Merwe.

Votre corps produit de la mélatonine lorsque vous êtes exposé à l’obscurité, mais l’exposition à la lumière le soir peut bloquer la production de mélatonine.

C’est pourquoi il est important de surveiller le temps que vous passez sur votre téléphone dans les heures précédant le coucher, a expliqué van der Merwe.

La mélatonine peut contribuer à d’autres fonctions corporelles, mais les experts ne savent pas sur quoi d’autre la mélatonine peut influencer en dehors du sommeil.

Bien que la mélatonine puisse aider certaines personnes qui ont du mal à respecter leur horaire de sommeil, elle ne peut pas résoudre tous les troubles du sommeil, a expliqué van der Merwe, car de nombreux problèmes de santé peuvent affecter le sommeil.

« Si votre emploi du temps est chargé, la mélatonine peut vous aider, mais si [your sleep issues] sont causés par autre chose, peut-être pas », a-t-elle déclaré.

En plus des suppléments, la mélatonine peut être trouvée dans les aliments suivants :

• Œufs
• Poisson
• Des noisettes
• Quelques champignons
• Quelques céréales
• Graines

Le magnésium peut avoir un impact sur le sommeil en raison de son effet sur la mélatonine

Les recherches sur la manière dont le magnésium et la mélatonine s’influencent mutuellement sont limitées.

« L’ensemble du mécanisme par lequel le magnésium affecte le sommeil n’est pas bien compris », a expliqué van der Merwe.

Mais le magnésium peut affecter indirectement le sommeil grâce à ses effets sur la mélatonine.

« Le magnésium a un effet sur les niveaux de mélatonine », a-t-elle expliqué. « La quantité de magnésium dont vous disposez peut affecter votre capacité à synthétiser la mélatonine. »

C’est peut-être la raison pour laquelle les deux sont regroupés dans de nombreux produits. Cela dit, vous n’êtes pas obligé de prendre du magnésium en même temps que de la mélatonine pour en tirer un éventuel bénéfice.

« Si je prends mon supplément de magnésium le matin, ce n’est pas comme si je le prenais pendant les 30 prochaines minutes, puis il disparaîtrait », a déclaré van der Merwe, ajoutant que vos niveaux de magnésium seront plus élevés pendant des heures après avoir pris le supplément.

En fin de compte, les experts affirment qu’il pourrait y avoir un lien entre les niveaux de magnésium et le sommeil, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour toute confirmation clinique.

Ce qu’il faut considérer avant de prendre de nouveaux suppléments

Il est préférable de parler avec un professionnel de la santé, tel qu’un médecin de premier recours, avant d’essayer de nouveaux suppléments, notamment le magnésium et la mélatonine.

« Il existe des médicaments qui pourraient interagir avec un supplément de magnésium, [such as] certains médicaments qui traitent l’ostéoporose et certains antibiotiques », a déclaré Hartog.

Ces interactions sont plus fréquentes avec les suppléments de magnésium qu’avec les suppléments de mélatonine, mais cela vaut toujours la peine de consulter votre médecin avant d’ajouter l’un ou l’autre à votre routine.

Van der Merwe a noté que les problèmes de sommeil peuvent être causés par quelque chose que la mélatonine ne résout pas. Les difficultés à dormir ont été associées aux maladies cardiovasculaires, au diabète de type 2, à la dépression et à d’autres problèmes de santé.

Il est donc important de parler à un médecin pour déterminer si une maladie sous-jacente ou d’autres médicaments que vous prenez affecte vos problèmes de sommeil.

Votre médecin peut également vous aider à évaluer le meilleur moment de la journée pour prendre un supplément de magnésium, un supplément de mélatonine ou un supplément combinant les deux.

« Mélatonine [should] augmente la nuit », a expliqué van der Merwe, vous devez donc prendre le supplément « à un moment très précis de la journée. Si tu prends de la mélatonine le matin, tu gâches tout [internal] horloge. »

Bien que la mélatonine soit devenue populaire ces dernières années, il vaut la peine de vérifier auprès de quelqu’un avant de la prendre pour déterminer si elle peut vous aider.

« Il est important que les gens réalisent que ce n’est pas un somnifère », a déclaré van der Merwe. « Vous affectez la machinerie intrinsèque de votre corps – vous l’ajustez lentement pour fonctionner de manière optimale – il est donc vraiment important que les gens réfléchissent à ce qui pourrait être le problème. »