- De nouvelles recherches ont révélé que les adultes qui s’entraînent avec des poids ont de meilleures chances d’abaisser leur tension artérielle.
- La musculation a également la capacité d’aider les individus à gérer leur poids, leur glycémie et leur cholestérol, qui, s’ils sont élevés, peuvent tous être des facteurs de risque de maladie cardiaque.
- Les experts recommandent aux adultes de tout âge de pratiquer la musculation deux ou trois fois par semaine.
De nouvelles recherches ont révélé que les personnes qui participent à un entraînement de force d’intensité modérée à vigoureuse ont de meilleures chances d’abaisser leur tension artérielle.
Ce travail s’inscrit dans une compréhension croissante des avantages pour la santé cardiovasculaire et globale de soulever des poids. Des recherches antérieures ont déjà mis en lumière le fait que l’entraînement en force combiné à des entraînements cardio peut augmenter la longévité. Ce qui distingue cette nouvelle étude, c’est le rôle que joue la musculation dans la régulation de l’hypertension artérielle.
Cela s’est avéré plus efficace pour les personnes jusqu’à l’âge de 50 ans, plutôt que pour les personnes âgées.
Lorsqu’on lui a demandé à quel point les exercices de musculation pouvaient avoir un impact sur la tension artérielle d’une personne, l’auteur principal de l’étude, Giovanna Rampazzo Teixeira, professeur au Département d’éducation physique de l’Université d’État de São Paulo à Presidente Prudente, a déclaré qu’il était important de noter que pendant l’activité physique, il y a une augmentation de la fréquence cardiaque, une augmentation du diamètre des vaisseaux sanguins, connue sous le nom de vasodilatation, un flux sanguin plus important et une augmentation de la production d’oxyde nitrique, qui est « un médiateur important dans la relaxation des vaisseaux ».
Tout cela a des avantages à long terme pour la tension artérielle.
« L’exercice favorise des adaptations telles qu’une diminution de la fréquence cardiaque au repos, une amélioration de l’efficacité cardiaque et une augmentation du volume maximal d’oxygène – VO2max », a déclaré Teixeira. Santé.
Ce que cette étude peut faire, c’est offrir une meilleure compréhension de l’utilité de l’entraînement en force dans la régulation de la pression artérielle, en particulier pour les personnes âgées qui pourraient autrement hésiter à soulever des poids.
Les résultats de l’étude
Teixeira et son équipe ont passé en revue 14 études comprenant des essais contrôlés évaluant l’impact de l’entraînement en force pendant huit semaines ou plus chez des adultes souffrant d’hypertension artérielle.
L’âge moyen des participants était d’environ 59 ans, et alors que la plupart des études examinées avaient des tranches d’âge comprises entre 60 et 68 ans, seulement deux portaient sur des groupes plus jeunes avec des personnes âgées de 18 à 46 ans.
Les résultats? L’entraînement en force était efficace pour abaisser la tension artérielle chez les personnes qui pratiquaient un entraînement en force d’intensité modérée à vigoureuse environ deux ou trois fois par semaine. Les auteurs ont défini ce type d ‘«intensité de charge» modérée à vigoureuse comme impliquant plus de 60% des poids les plus lourds que les participants pouvaient soulever une seule fois.
Huit à 10 semaines de cet entraînement de force modéré à vigoureux ont entraîné une réduction de 10 mmHg de la pression systolique et d’environ 4,8 mmHg de la pression diastolique. Un fait saillant intéressant est le fait que la tension artérielle a été beaucoup plus abaissée pour les personnes de 18 à 50 ans, par rapport à celles qui avaient entre 51 et 70 ans.
Musculation et tension artérielle
« Pendant l’entraînement en force, comme au milieu d’un ascenseur, nous savons que la pression artérielle augmente en fait de manière aiguë. Cependant, nous savons par de nombreuses études qu’un programme de musculation peut aider à réduire la tension artérielle », a expliqué Jeffrey Hsu, MD, PhD, cardiologue à UCLA Health.
Le Dr Hsu, qui n’est pas affilié à cette dernière recherche, a déclaré Santé que l’entraînement en force peut avoir des effets clairs sur d’autres facteurs qui réduisent la pression artérielle en général, comme la promotion de la perte de graisse.
« Il est important de noter qu’un programme d’exercices sains devrait inclure à la fois de l’aérobie et de la musculation », a-t-il ajouté.
Tamanna K. Singh, MD, FACC, codirectrice du Sports Cardiology Center de la Cleveland Clinic, a déclaré Santé que l’hypertension est une maladie caractérisée par un dysfonctionnement endothélial, une forme de coronaropathie non obstructive, et consécutive à un raidissement des artères.
« Il a été démontré que l’entraînement en résistance, ou entraînement en force, maintient une fonction endothéliale saine et est donc corrélé au maintien d’une pression artérielle normale », a déclaré le Dr Singh.
Le Dr Singh a ajouté qu’il a été démontré que l’entraînement en résistance « réduit la pression artérielle de manière comparable à la réduction de la pression artérielle observée avec l’activité aérobie ». Bien que les mécanismes exacts derrière cela ne soient pas entièrement compris, elle a noté que certaines possibilités incluent le fait que cette activité crée plus de masse musculaire maigre, ce qui augmente à son tour le taux métabolique au repos – vous brûlez plus de calories au repos et augmentez la perte de graisse.
« Nous savons que la gestion du poids et la réduction de poids contribuent à la réduction de la pression artérielle », a expliqué le Dr Singh, faisant écho au Dr Hsu.
Les personnes âgées et l’abaissement de la tension artérielle
Teixeira a souligné que même si les personnes âgées bénéficiaient moins de l’entraînement en force que les personnes plus jeunes, cette forme d’exercice est toujours utile pour les personnes âgées qui cherchent à gérer l’hypertension.
Elle a expliqué que les personnes âgées ont tendance à avoir « d’autres complications dues à l’âge et à des problèmes de cellules vasculaires, comme un dysfonctionnement endothélial ».
« Cela peut influencer [the] avantages de l’exercice. Cependant, cela ne signifie pas que cette population n’a pas une réduction de la pression artérielle », a déclaré Teixeira. « Et cette population peut bénéficier non seulement de l’amélioration vasculaire mais aussi de l’augmentation de la masse musculaire qui fait toute la différence lors de la sénescence, donnant plus d’autonomie aux personnes âgées. »
Le Dr Hsu a cité les directives d’activité physique 2018 pour les Américains du ministère de la Santé et des Services sociaux, soulignant l’importance des exercices de renforcement musculaire impliquant tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
«Il a été démontré que les programmes combinés d’aérobie et de musculation ont un effet modeste sur la réduction de la pression artérielle, de 2 à 3 mmHg», a ajouté le Dr Hsu. « De plus, l’entraînement en force, en particulier lorsqu’il est combiné à un entraînement aérobie, peut aider à améliorer les facteurs de risque tels que l’hypercholestérolémie, le diabète et l’obésité, ce qui conduira finalement à des conditions plus saines pour le cœur. »
Recommandations de musculation pour abaisser la tension artérielle
Si vous envisagez d’adopter la musculation dans le cadre de votre routine, en particulier lorsqu’il s’agit d’abaisser la tension artérielle, Teixeira a fait écho au Dr Hsu et au Dr Singh en ce sens que vous devriez viser au moins deux ou trois fois par semaine.
Le Dr Hsu a ajouté qu’il est important de ne pas considérer les exercices de musculation comme une « solution miracle » pour abaisser votre tension artérielle. Il recommande un programme d’exercices complet qui comprend à la fois de l’aérobie et de la musculation, ainsi que l’adoption d’un régime alimentaire sain, bien sûr.
«Nous avons clairement des preuves montrant qu’il peut réduire la tension artérielle, ce qui réduit à son tour le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. La musculation aide également à la gestion du poids, au contrôle de la glycémie – risque réduit de diabète ou meilleur contrôle du diabète – réduction du cholestérol », a déclaré le Dr Singh. « Tous ces éléments sont des facteurs de risque de maladie cardiaque. »
Optimiser l’entraînement en force pour abaisser la tension artérielle
Bien qu’il soit clair que la musculation est un outil utile pour la santé de la pression artérielle, il existe une variété de méthodes que les individus peuvent utiliser dans la salle de musculation. Y a-t-il une différence entre des répétitions plus élevées et des exercices à faible poids et des répétitions plus faibles et des exercices à poids élevé lorsqu’il s’agit de réduire l’hypertension artérielle ?
« La principale différence entre ces deux éléments est qu’un faible poids et une haute répétition sont généralement corrélés à une augmentation de l’endurance musculaire, tandis qu’un poids élevé et une faible répétition entraînent une augmentation de la masse musculaire. Les gens bénéficient des deux types de levage, car l’endurance musculaire et l’augmentation de la masse musculaire – pour améliorer le taux métabolique au repos et la perte de graisse – peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque générale », a déclaré le Dr Singh.
Teixeira a déclaré que le nombre de répétitions n’avait pas été étudié dans cette recherche, mais l’intensité l’était. Elle a noté que tant que vous travaillez dans ce niveau d’intensité de charge de 60%, la façon dont vous vous y prenez pour soulever des poids ne devrait pas faire beaucoup de différence en termes d’avantages de tension artérielle que vous recevrez.
« En général, nous recommandons des poids avec lesquels une personne peut effectuer 10 répétitions », a conclu le Dr Hsu. « Des précautions doivent être prises avec des poids plus lourds, en particulier chez les personnes âgées, car ceux-ci peuvent augmenter le risque de blessure musculo-squelettique pendant l’exercice si les poids dépassent sa capacité. »
