La collation qui pourrait réellement vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids

Bien que l’on ait autrefois cru que les noix faisaient grossir, de nouvelles recherches montrent qu’elles pourraient en fait constituer un élément important d’un régime amaigrissant.

Une revue de recherche de février 2024 dans Revues de recherche en nutrition ils ont découvert que les noix telles que les amandes, les arachides, les pistaches et les noix pouvaient aider les gens à atteindre leurs objectifs de perte de poids lorsqu'elles étaient consommées dans le cadre d'un régime hypocalorique.

« Cette étude a révélé que les noix peuvent être incluses dans les régimes hypocaloriques sans limiter l’efficacité de la perte de poids – et peuvent même l’améliorer », a déclaré l’auteur de l’étude, Alison Coates, Ph. D., doyenne de la recherche en santé paramédicale et en performance humaine à l’Université d’Australie du Sud. Santé.

Les noix restent bien sûr un aliment riche en calories et en matières grasses. En fait, d’autres recherches ont montré qu’après les huiles végétales, les noix sont l’un des aliments végétaux les plus riches en matières grasses de la planète. Alors pourquoi ces petites pépites pourraient-elles favoriser la perte de poids ? Voici ce que vous devez savoir.

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Démystifier les mythes sur les noix et le poids

Pendant des années, les noix ont eu la réputation de favoriser la prise de poids, et non la perte de poids, mais Bonnie Taub-Dix, RDN, animatrice de l'émission Expert en médias podcast, créateur de BetterThanDieting.com et auteur de Lisez-le avant de le manger – De l’étiquette à la tableaffirme que ces inquiétudes trouvent leur origine dans la grossophobie des décennies passées.

En fin de compte, éviter toute graisse ne nous a pas aidés à perdre du poids. « Alors que beaucoup d’entre nous essayaient d’éliminer les graisses de notre alimentation, nous les avons remplacées par des produits sans gras et riches en sucre qui n’ont pas aidé notre tour de taille ni nos valeurs de laboratoire », a-t-elle déclaré.

Il est désormais clair que certaines graisses sont plus bénéfiques que d’autres pour des problèmes tels que la santé cardiovasculaire, le diabète et la gestion du poids.

« Les graisses contenues dans les amandes, par exemple, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et à stabiliser le taux de sucre dans le sang, contribuant ainsi à contrôler le diabète », a déclaré Taub-Dix. L’American Heart Association et l’American Diabetes Association considèrent désormais que les graisses monoinsaturées, présentes en abondance dans la plupart des noix, constituent un choix sain à condition d’être modérées.

Parallèlement, des recherches supplémentaires ont révélé que le corps pourrait ne pas absorber la totalité des calories des noix, ce qui les rendrait plus efficaces pour perdre du poids qu'on ne le pensait auparavant. Un article du ministère américain de l'Agriculture datant de 2018 indiquait que des chercheurs du service de recherche agricole (ARS) du ministère avaient découvert que « l'énergie métabolisable » des noix (c'est-à-dire le nombre de calories que notre corps utilise à partir d'elles) pouvait être nettement inférieure aux calories indiquées sur l'étiquette des informations nutritionnelles.

Dans une étude de l’ARS, une portion de 28 g de noix contenait 21 % de calories métabolisables de moins que la quantité indiquée sur l’étiquette. « Ce résultat pourrait expliquer les observations selon lesquelles les consommateurs de noix ne prennent pas de poids excessif », conclut le rapport.

Un examen plus approfondi de l'étude

Pour établir une meilleure compréhension du lien entre les noix et le poids, le rapport 2024 Revues de recherche en nutrition Les chercheurs ont analysé les résultats de sept études différentes. « Nous avons inclus des études qui utilisaient des régimes hypocaloriques dans le but de perdre du poids », a expliqué Coates. La plupart des études impliquaient une réduction de l’apport énergétique de 1 046 à 4 184 kilojoules, a-t-elle précisé, ce qui se traduit par une réduction de 250 à 1 000 calories.

Parmi les sept études, trois portaient sur les amandes, les sujets ayant suivi le régime en consommant 30 grammes par jour de noix pendant 12 semaines, 38 grammes pendant 12 semaines et 84 grammes pendant 24 semaines. Deux études ont demandé aux sujets de manger des cacahuètes (65 grammes par jour pendant 4 semaines et 56 grammes pendant 8 semaines). Deux autres études individuelles comprenaient la consommation de 53 grammes par jour de pistaches pendant 12 semaines et de 42 grammes par jour de noix pendant 52 semaines.

Comme prévu, dans toutes les études où les sujets ont réduit leur apport calorique, ils ont perdu du poids. Cependant, dans quatre de ces études, lorsque les personnes ont mangé des noix dans le cadre d'un régime hypocalorique, elles ont perdu beaucoup plus de poids. Parmi ces études, on trouve :

• 50 grammes d'amandes pendant 12 semaines
• 84 grammes d'amandes pendant 24 semaines
• 56 grammes de cacahuètes pendant 8 semaines
• 42 grammes de noix pendant 52 semaines

En moyenne, ces régimes enrichis en noix ont permis de perdre entre 1,4 et 7,4 kg supplémentaires (3 à 16,3 livres). Curieusement, ce sont ces études qui présentaient la plus grande quantité de noix.

Ce qui n’est pas encore clair, c’est si un type particulier de noix est le plus favorable à la perte de poids. « Il y avait un petit nombre d’études disponibles pour être incluses dans cette revue, donc à ce stade, nous ne pouvons pas conclure avec certitude qu’un type de noix est meilleur que l’autre », a déclaré Coates.

Pourquoi les noix peuvent favoriser la perte de poids

Encore une fois, les noix ne sont pas des aliments hypocaloriques, ni pauvres en matières grasses, mais elles contiennent des nutriments qui freinent la faim, ce qui rend la perte de poids plus probable.

« Les noix sont une riche source de protéines et de fibres, qui peuvent toutes deux aider à favoriser la sensation de satiété, ce qui peut aider à gérer les envies de faim et à réduire la surconsommation de nourriture », a déclaré Coates.

La teneur en protéines des noix peut également avoir un effet sur la santé musculaire au cours d'un régime amaigrissant. « Les protéines contenues dans les noix peuvent aider à maintenir la masse musculaire, qui peut être perdue au cours d'une perte de poids, et à limiter la réduction de la dépense énergétique au repos généralement associée à la perte de poids », a déclaré Coates.

Enfin, les graisses insaturées des noix sont en réalité bénéfiques pour la perte de poids. Selon Coates, ces graisses peuvent favoriser la perte de poids car elles augmentent l'oxydation des graisses et le taux métabolique après l'ingestion d'aliments. « Cela signifie que davantage d'énergie est dissipée sous forme de chaleur plutôt que stockée », a-t-elle déclaré.

Comment inclure plus de noix dans votre alimentation

Ajouter plus de noix à votre régime alimentaire peut être aussi simple que délicieux. Voici quelques suggestions de Taub-Dix :

• Saupoudrer des noix sur les céréales
• Les ajouter aux salades
• Prendre une poignée de morceaux comme collation l'après-midi
• Utiliser des noix comme ajout de saveur dans les plats de poisson, de volaille ou de légumes
• Les incorporer dans des produits de boulangerie (ou remplacer la farine de blé par de la farine de noix comme la farine d'amande)

Si vous êtes un véritable accro aux noix, sachez qu'il est possible d'en abuser, même avec des aliments qui favorisent la perte de poids. « Une poignée (1 once) de noix est considérée comme une portion, fournissant environ 5 grammes de protéines végétales », a déclaré Taub-Dix.