- Une nouvelle étude a révélé que marcher seulement 5 000 pas par jour peut réduire les symptômes de la dépression.
- Le risque de dépression diminuait encore tous les 1 000 pas supplémentaires, le risque le plus faible se situant entre 7 000 et 10 000 pas quotidiens.
- Si vous souhaitez marcher davantage, les experts recommandent de commencer avec un petit objectif réalisable et de rendre les promenades plus intéressantes en les faisant entre amis ou dans la nature.
Vous voulez améliorer votre humeur ? Faire une promenade.
C'est ce que révèle une nouvelle recherche examinant plus de 30 études observationnelles publiées sur le nombre de pas et les symptômes dépressifs. La méta-analyse, publiée dans Réseau JAMA ouvert, ont découvert un lien entre un nombre total de pas quotidiens de seulement 5 000 et une réduction des symptômes chez les personnes sans dépression clinique.
Plus les gens font de pas (jusqu'à 10 000), plus leur risque de dépression est faible.
« Cela signifie qu'il existe une association entre le nombre d'étapes et les symptômes de la dépression », a déclaré Natalie Dattilo-Ryan, PhD, psychologue clinicienne et formatrice à la Harvard Medical School et propriétaire de Priority Wellness Therapy. Santé.
En menant cette étude, l’équipe de recherche souhaitait consolider les recherches existantes sur le nombre de pas et le risque de dépression. Ils espèrent que leurs résultats éclaireront les stratégies de santé publique concrètes pour augmenter les niveaux d’activité physique et prévenir la dépression.
« La mesure objective des pas quotidiens peut représenter une approche inclusive et globale de la santé publique susceptible de prévenir la dépression », écrivent les auteurs.
Analyser le lien entre le nombre de pas et le risque de dépression
La marche a été largement étudiée comme activité antidépressive. Une revue systématique et une méta-analyse de juillet 2024 dans JMIR Santé publique et surveillancepar exemple, ont découvert que la marche pouvait réduire efficacement les symptômes de dépression et d'anxiété et pouvait servir d'intervention fondée sur des données probantes pour ces affections.
Cependant, l'étude récemment publiée est parmi les premières à analyser les effets du nombre de pas sur la santé mentale à grande échelle. L'équipe de recherche a étudié les résultats de 33 études observationnelles portant sur 96 173 adultes âgés de 18 à 91 ans, qui impliquaient des mesures objectives du nombre de pas quotidiens et des données sur la dépression.
À partir de ce vaste ensemble d’informations, les chercheurs ont identifié 5 000 pas par jour comme le nombre qui a commencé à faire bouger l’aiguille sur les symptômes dépressifs.
Pourtant, même de petites augmentations du nombre de pas ont entraîné des améliorations de la santé mentale. Pour chaque augmentation quotidienne de 1 000 pas, les sujets ont constaté une réduction moyenne de 9 % du développement de la dépression au fil du temps.
« Les résultats de notre étude suggèrent qu'un nombre accru de pas quotidiens, même à des niveaux modestes, était associé à une réduction des symptômes dépressifs », a déclaré l'auteur de l'étude, Bruno Bizzozero-Peroni, PhD, MPH, du Centre de recherche sanitaire et sociale du Université de Castille-La Manche, a déclaré Santé.
Pendant ce temps, faire 7 000 à 10 000 pas par jour réduisait encore davantage le risque de dépression. Par rapport aux personnes ayant un mode de vie sédentaire inférieur à 5 000 pas par jour, les personnes qui faisaient plus de 7 000 pas quotidiens présentaient un risque de dépression réduit de 31 %.
Il y avait cependant un plateau à environ 10 000 marches. « Notre synthèse des preuves disponibles n'a révélé aucun bénéfice supplémentaire dans la réduction des symptômes dépressifs au-delà de 10 000 pas par jour, par rapport à un nombre de pas quotidien compris entre 7 500 et 9 999 », a déclaré Bizzozero-Peroni.
Cependant, il est important de noter que les résultats sont corrélationnels et non causals, a souligné Dattilo-Ryan.
« Nous ne pouvons toujours pas dire que faire un certain nombre de pas par jour est en soi la cause d'une réduction des symptômes », a-t-elle déclaré. « Il est possible que les personnes qui marchent 5 000 à 10 000 pas par jour adoptent également des habitudes alimentaires et de sommeil plus saines, maintiennent des liens sociaux sains, gèrent mieux le stress, etc. »
Pourquoi un nombre de pas plus élevé pourrait réduire le risque de dépression
Il est bien établi que l’exercice et la santé mentale vont de pair. « Toute activité physique peut réduire ou atténuer les symptômes dépressifs chez certaines personnes », a déclaré Teresa Behrend Fletcher, PhD, directrice du programme Sport et performance humaine à l'Université d'Adler. Santé dans un e-mail. Mais la marche peut présenter des avantages évidents pour soulager ou prévenir la dépression.
Selon Milica McDowell, DPT, physiologiste de l'exercice certifiée et vice-présidente des opérations chez Gait Happens, la nature rythmée de la marche pourrait ajouter à son potentiel d'amélioration de l'humeur.
« Les mouvements rythmés sont souvent utiles pour rapprocher les individus d'un état de flux », a-t-elle déclaré. « Par rapport aux sports stressants comme le pickleball ou le CrossFit qui nécessitent des niveaux élevés d'habileté, de précision et d'attention, vous pouvez vous « perdre » en marchant, ce qui peut aider à réduire les fixations sur les problèmes ou les espaces de tête négatifs. »
Une autre possibilité derrière l'amélioration de l'humeur liée à la marche réside dans les groupes musculaires qu'elle implique.
« Les contractions musculaires de vos grands groupes musculaires (comme les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et le tronc) augmentent le flux sanguin global et la température des tissus, ce qui peut améliorer la sensation de bien-être », a déclaré McDowell. « L'utilisation de grands groupes musculaires a également un effet sur votre taux de testostérone et votre niveau d'excitation, ce qui a tendance à améliorer l'état mental des gens, et non à le diminuer. »
Stratégies pour booster les étapes
Si vous souhaitez augmenter le nombre de pas et potentiellement diminuer le sentiment de déprime, il existe plusieurs façons de le faire.
Behrend Fletcher recommande de commencer petit, à la fois avec la fréquence de vos promenades et le nombre de pas que vous faites.
« Fixez les attentes à un niveau tout à fait réalisable (par exemple : « J'ajouterai une marche un à deux jours par semaine » plutôt que « Je marcherai sept jours par semaine ») », a conseillé Behrend Fletcher. « Même marcher 500 à 1 000 pas supplémentaires par jour peut faire une différence marquée sur votre santé et développer une habitude de marche. »
Datillo-Ryan, quant à lui, encourage à rendre votre marche plus agréable et intéressante en la combinant avec de la socialisation, du temps dans la nature ou des tests mentaux. « Mettez-vous au défi de voir combien de nouvelles choses vous pouvez repérer, à quelle vitesse vous pouvez faire votre circuit ou à quel point vous pouvez être attentif », a-t-elle suggéré.
