- Le magnésium est crucial pour la fonction musculaire, la production d'énergie et la récupération, soutenant les performances de l'exercice aérobie et anaérobie.
- Les athlètes peuvent avoir besoin de 10 à 20% de magnésium en plus, et la prise de suppléments peut aider à réduire les douleurs musculaires et la fatigue.
- Les suppléments de magnésium, en particulier le citrate de magnésium, peuvent aider à la récupération musculaire, mais davantage de recherches sont nécessaires sur un timing, un dosage et un type optimaux.
Le magnésium est un minéral essentiel qui aide à garder vos muscles en mouvement, à battre le cœur et à fonctionner le corps. Il joue un rôle clé dans la production d'énergie et soutient le transport en calcium, aidant les muscles à se contracter et à se détendre correctement.
Le fait d'avoir des niveaux de magnésium optimaux peut améliorer la façon dont votre corps utilise l'oxygène, élevant votre endurance pendant l'exercice aérobie. Le magnésium aide à réguler le glucose (source d'énergie primaire de votre corps), à prévenir les douleurs musculaires et à la fatigue.
Quand vaut-il mieux prendre du magnésium pour faire de l'exercice?
La prise de suppléments en magnésium peut soutenir la récupération musculaire, surtout si elle fait défaut dans votre alimentation. De faibles niveaux de magnésium peuvent contribuer à la faiblesse musculaire, aux crampes et au risque accru de lésions musculaires.
Les athlètes peuvent avoir besoin de 10 à 20% de magnésium plus que les personnes qui se déplacent moins. Un exercice long et intense peut épuiser les niveaux de magnésium.
Certaines études indiquent que la prise d'un supplément de magnésium environ deux heures avant l'exercice intense peut améliorer les performances et réduire les douleurs musculaires.
Avant un entraînement
Pendant l'exercice anaérobie (haute intensité), le glucose dans vos muscles est converti en acide lactique. L'accumulation d'acide lactique provoque une fatigue musculaire. Prendre un supplément de magnésium avant votre entraînement peut aider à retarder l'accumulation de lactate car il aide à réguler le glucose.
Le vélo, par exemple, peut impliquer la capacité aérobie et les poussées anaérobies, telles que la course vers la ligne d'arrivée, ou «intervalles de sprint» pendant une classe de spin.
Dans une étude, les cyclistes compétitifs ont pris un supplément de magnésium de 400 milligrammes chaque matin avec un petit-déjeuner tout au long d'une compétition de vélo. Les résultats ont montré que la supplémentation en magnésium soutient la force et le tonus musculaires. Cela a peut-être également aidé leurs muscles à récupérer plus rapidement.
Après un entraînement
Les suppléments en magnésium sont sûrs; Des études cliniques suggèrent que suffisamment de magnésium peut améliorer la santé et réduire les douleurs musculaires.
La supplémentation en magnésium avant l'entraînement peut aider à retarder ou à prévenir les douleurs musculaires et la fatigue. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la prise de magnésium après un entraînement offre un soulagement important.
Comment prendre du magnésium pour faire de l'exercice
L'allocation quotidienne recommandée par adulte (RDA) pour le magnésium est:
- Les personnes assignées par une femme sont naissances: 310-320 milligrammes
- Les personnes enceintes: 350 à 360 milligrammes
- Personnes assignées par les hommes à la naissance: 400-420 milligrammes
Des études sur le magnésium et l'exercice suggèrent que 300 à 500 milligrammes peuvent soutenir la récupération musculaire.
Manger des aliments riches en magnésium comme les noix et les graines (graines de citrouille, les graines de chia, les amandes et les noix de cajou), les épinards, le lait de soja, l'edamame, les haricots noirs, le riz brun, le beurre d'arachide et le chocolat noir sont utiles pour rencontrer la RDA.
Le citrate de magnésium, le lactate de magnésium et le chlorure de magnésium sont plus faciles à absorber pour votre corps que l'oxyde de magnésium ou le sulfate de magnésium. Le citrate de magnésium peut être le meilleur pour les besoins de récupération.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le moment, le dosage et le type de magnésium qui est le meilleur pour la récupération musculaire.
Dronnes et considérations
Certains médicaments, comme les diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), peuvent provoquer une perte de magnésium. D'un autre côté, le magnésium peut interférer avec l'absorption de certains médicaments comme la tétracycline (un antibiotique).
Un exercice régulier et intense peut signifier que vous avez besoin de plus de magnésium. Consultez votre fournisseur de soins de santé pour déterminer vos besoins personnels.
Les personnes assignées à la naissance peuvent avoir des besoins en magnésium plus importants lors de l'entraînement en raison de fluctuations de la progestérone et des œstrogènes pendant la phase folliculaire de leur cycle menstruel (les 14 premiers jours, à partir du premier jour de leur période). Les deux influencent les niveaux de magnésium, culminant souvent pendant la phase lutéale. Cela peut expliquer pourquoi les envies d'aliments riches en magnésium comme le chocolat se produisent pendant leur période.
Un examen rapide
Le magnésium est essentiel pour la santé globale et peut être bénéfique pour les entraînements. Il soutient l'utilisation de l'oxygène, la contraction musculaire et la régulation du glucose, ce qui peut affecter les niveaux d'énergie et la récupération.
En raison de l'augmentation des demandes et de l'épuisement lors de l'exercice intense, les athlètes peuvent avoir besoin de 10 à 20% de magnésium plus que des individus moins actifs.
Les médicaments et les cycles menstruels peuvent influencer les niveaux de magnésium. Les carences peuvent entraîner des crampes musculaires et une fatigue. Sans consensus clair sur le meilleur moment pour compléter, il est important de maintenir les niveaux de magnésium.
