La protéine soutient vos muscles, vos os et diverses fonctions métaboliques comme la digestion. Des protéines adéquates peuvent stabiliser votre glycémie et vous aider à vous garder rassasié plus longtemps.
Les glucides peuvent fournir des fibres alimentaires essentielles pour soutenir votre santé intestinale et vos selles régulières. Votre corps décompose les glucides en sucres, y compris le glucose, pour l'énergie pour soutenir les fonctions corporelles et aider votre cerveau à rester concentré, calme et actif.
Glucides ou protéines pour le petit déjeuner?
Les protéines et les glucides sont des macronutriments essentiels et offrent de nombreux avantages, mais il y a souvent un débat sur lequel est le meilleur à manger au début de votre journée.
Le cas de la protéine
Bien que vous deviez viser à distribuer votre apport en protéines quotidiennes uniformément tout au long de la journée, vous assurer que vous commencez votre journée avec beaucoup de protéines est la clé. Selon vos besoins personnels, manger 20 à 30 grammes de protéines au petit déjeuner est un bon point de départ.
La recherche sur les personnes âgées suggère que le matin est le moment optimal pour récolter les avantages maximisant les muscles de la protéine, soutenant la mobilité et la force.
Le cas des glucides
Les glucides complexes proviennent d'aliments végétaux entiers et non transformés. Ces glucides offrent de nombreux nutriments de phyto- (végétaux) bénéfiques pour répondre aux différents besoins de votre corps. En comparaison, les glucides simples – comme le pain blanc et les céréales raffinées – manquent généralement de nutriments et se convertissent rapidement en sucres du corps, augmentant la probabilité de pics de glycémie.
La consommation de glucides complexes le matin alimente votre cerveau et votre corps avec sa source d'énergie préférée (glucose) et fournit des fibres alimentaires bénéfiques. Les fibres alimentaires sont importantes pour maximiser la santé intestinale et garder vos selles régulières.
Certaines études suggèrent que la sensibilité à l'insuline est plus élevée le matin, ce qui signifie que votre corps peut traiter les glucides plus efficacement plus tôt dans la journée. Cela signifie que votre corps est généralement plus sensible à l'insuline, une hormone qui régule la glycémie en aidant les sucres de glucose à entrer dans vos cellules pour l'énergie.
Le cas pour inclure les deux
La consommation de protéines avec des glucides peut aider à stabiliser la glycémie après avoir mangé, en gardant votre énergie plus cohérente et en réduisant les envies.
Manger plus de nourriture au petit-déjeuner et moins de nourriture au dîner est également mieux adapté à votre rythme circadien ou à votre cycle de veille du sommeil naturel. Cela peut aider à soutenir la glycémie stable, à améliorer les niveaux de lipides et à réduire les envies.
Une étude sur les personnes âgées atteints d'obésité suggère qu'un petit-déjeuner riche en protéines et en glucides de qualité peut réduire l'appétit et les envies et réduire les niveaux de ghréline (une hormone stimulant l'appétit) après avoir mangé.
Le choix d'un petit-déjeuner riches en protéines avec des glucides en santé cardiaque (complexes) peut fournir l'équilibre dont vous avez besoin pour commencer votre journée.
Avantages des protéines le matin
La protéine a de nombreux rôles dans le corps, notamment la production d'enzymes, le soutien à la digestion et la construction et la réparation des muscles. Cependant, les avantages de la protéine peuvent s'étendre encore plus.
Un petit-déjeuner riches en protéines peut vous permettre de vous sentir rassasié et énergisé plus longtemps, vous pouvez donc le déjeuner sans avoir faim entre les repas. La protéine soutient également le contrôle de la glycémie. Contrairement aux glucides, les protéines n'ont généralement aucun effet sur la glycémie. (Protéine excessive – sur 75 grammes à la fois – peut provoquer un effet retardé sur la glycémie.)
La consommation de protéines seules ou l'associer avec des glucides favorise une glycémie régulière, empêchant des pointes nettes qui peuvent entraîner des accidents soudains, souvent suivis des envies.
Les régimes riches en protéines peuvent aider à soutenir la gestion du poids en améliorant la satiété (sentiments de plénitude) et en réduisant les envies.
Quand manger des glucides
Manger un petit-déjeuner modéré ou élevé peut être bénéfique si vous prévoyez de faire de l'exercice le matin. Votre corps a besoin d'énergie dérivée du glucose pour se maintenir à travers les exigences physiques d'un entraînement et empêcher l'épuisement énergétique.
Pour une formation à haute intensité, manger un petit-déjeuner centré sur les glucides jusqu'à 3 à 4 heures avant votre entraînement est optimal pour éviter les problèmes digestifs. La planification à l'avance peut être utile, comme la préparation de l'avoine d'une nuit avec des baies fraîches pour se charger sur les glucides productrices d'énergie et les antioxydants de la récupération.
Visez moins de glucides si vous savez que vous serez moins actif. En plus de soutenir les besoins d'activité physique, certains avantages de la consommation de glucides au petit-déjeuner comprennent:
- Amélioration de la régulation des contraintes
- Humeur améliorée
- Métabolisme augmenté (c'est-à-dire, brûlant de l'énergie efficace au lieu de la stocker sous forme de graisse)
- Amélioration de la digestion
Comme les protéines, la propagation de votre apport en glucides uniformément tout au long de la journée est généralement préférable pour le contrôle de la glycémie. Cependant, les athlètes sont souvent chargés de chronométrer le timing avec leur entraînement pour soutenir l'énergie et les performances sportives.
De combien de protéines avez-vous besoin au petit déjeuner?
La plupart des gens peuvent bénéficier d'au moins 20 à 30 grammes de protéines au petit déjeuner. Cependant, les besoins individuels peuvent varier. Certaines personnes peuvent bénéficier de manger jusqu'à 40 grammes de protéines au petit déjeuner.
Les protéines de petit-déjeuner de haute qualité telles que le fromage cottage, le yaourt grec et les œufs peuvent offrir des avantages optimaux. Certaines cultures aiment le poisson grillé (une autre protéine de haute qualité) dans le cadre de leur repas pour le petit-déjeuner. Vous pouvez également profiter de protéines dérivées de plantes comme le quinoa, le tofu et les haricots. Une protéine végétale populaire est le lait de soja, qui offre autant de protéines que le lait de vache.
Votre corps est meilleur pour utiliser des protéines consommées au petit déjeuner que les protéines consommées au déjeuner ou au dîner. Manger plus de protéines au petit déjeuner peut améliorer le tonus musculaire et l'intégrité.
Idées de petit-déjeuner riches en protéines
Vous pouvez intégrer une variété d'aliments riches en protéines dans des repas savoureux et nutritifs pour le petit-déjeuner. Envisagez d'associer votre petit-déjeuner riches en protéines avec des glucides complexes, comme des toasts à grains entiers. Voici quelques idées de petit-déjeuner:
Fromage cottage avec du kiwi frais: Commencez avec une tasse de fromage cottage (24 grammes de protéines), garnir d'un kiwi moyen tranché (10,5 grammes de glucides; 0,75 gramme de protéines) et saupoudrer 2 cuillères à soupe de noix de cajou (2,5 grammes de protéines). Ce petit déjeuner offre 27 grammes de protéines rassasiés et comprend des glucides sains pour le cœur.
Smoothie de protéines de puissance: Mélanger 1 tasse de lait (8 grammes de protéines), 40 grammes de poudre de protéines de lactosérum (26 grammes de protéines), 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide (8 grammes de protéines) et 1 tasse de fraises glacées (environ 1 gramme de protéines; 10 grammes de glucides). Cela s'élève à 34 grammes de protéines de qualité.
Tofu se brouillant avec des épinards et des tomates: Embrouiller ½ tasse de tofu ferme (21,8 grammes de protéines) et le frisier avec 1 tasse d'épinards crus, et quelques tomates de raisin tranchées pour un coup de pouce de vitamine C. assaisonner l'ail, un soupçon de curcuma et de sel. Servir avec du toast à grains entiers germé (2,5 grammes de protéines; 13 grammes de glucides) et ½ tasse de baies mélangées (18,7 grammes de glucides). Cette simple rupture fournit environ 25 grammes de protéines.
Un examen rapide
Vous pouvez bénéficier d'inclure à la fois des protéines et des glucides au petit déjeuner. Un petit-déjeuner riches en protéines est généralement optimal pour vous soutenir tout au long du matin, stabiliser votre glycémie et maximiser l'intégrité musculaire. Votre corps peut également utiliser les glucides plus efficacement plus tôt dans la journée, ce qui peut aider à réduire les envies et à favoriser un meilleur contrôle du poids.
Pour un début de journée équilibré, concentrez-vous sur environ 30 grammes de protéines pour le petit déjeuner et incluez des glucides riches en fibres.
