- De nouvelles recherches ont révélé que les exercices excentriques quotidiens – qui mettent l'accent sur l'allongement des muscles – offrent une multitude d'avantages.
- Les participants ont traversé une routine d'exercice spécifique, mais les experts disent que tout mouvement se concentrant sur la phase de secours musculaire fonctionnera.
- Cette étude fait écho aux recherches montrant que de brèves explosions de mouvement quotidien peuvent bénéficier à la santé.
Si vous n'êtes pas un exerciseur régulier, cela ne prendra peut-être que quelques minutes de mouvements simples pour améliorer votre forme physique, selon une étude récente.
Les personnes qui ne s'entraînent pas régulièrement et ont ensuite commencé à faire une formation d'exercice excentrique quotidiennement pendant environ un mois ont connu une multitude d'avantages, notamment une meilleure force musculaire, endurance et flexibilité, ont signalé les chercheurs le 15 mars dans le Journal européen de physiologie appliquée.
L'exercice excentrique met l'accent sur la phase de secours musculaire d'un mouvement, vous obligeant généralement à ralentir ou à s'arrêter pendant cette partie de l'exercice. Par exemple, vous pourriez progressivement redresser votre bras après une boucle de biceps ou baisser lentement dans un squat. La recherche suggère que ce type d'exercice exerce moins de pression sur le corps et améliore efficacement la taille et la force des muscles.
Et, selon les auteurs de la nouvelle étude, vous n'aurez peut-être pas besoin d'en faire beaucoup pour voir les résultats. «Cette étude montre que même une petite quantité peut offrir des avantages réels», a déclaré à l'auteur de l'étude Benjamin Kirk, PhD, chercheur de l'Université Edith Cowan en Australie Santé.
Quatre semaines d'exercice
Pour l'étude, les chercheurs ont recruté 22 individus sédentaires mais en bonne santé âgés de 32 et 69 ans. Les participants, dont la plupart étaient des femmes, ont subi une période de contrôle de deux semaines avant de terminer quatre semaines d'une routine d'exercice excentrique.
Chaque jour, ils ont effectué 10 répétitions de squats de chaise, de fauteuils de chaise, de pompes murales et de gouttes de talon. Les participants se sont maintenus immobiles pendant cinq secondes pendant la phase de baisse des exercices et pendant une seconde dans la phase d'élévation.
«Nous avons choisi des squats de chaise, des inclinques de chaise, des pompes murales et des gouttes de talons parce qu'elles sont faciles à faire et ciblent la force pour les tâches quotidiennes, comme se tenir debout d'une chaise ou de marche», a déclaré Kirk.
Les personnes qui ont terminé les 10 répétitions pour chaque exercice facilement pour deux séances consécutives sont passées à une version plus difficile de l'exercice.
Avant le début de l'étude, après la période de contrôle, et à la fin des quatre semaines, les scientifiques ont mesuré la fréquence cardiaque des participants, la pression artérielle, les marqueurs sanguins tels que le LDL et le cholestérol HDL, la composition corporelle et le bien-être mental. Ils ont également évalué la forme physique en examinant des choses telles que la force de l'adhérence à la main et les performances de la pointe, de la push-up et du test de pas.
Ce que les chercheurs ont découvert
À la fin des quatre semaines, il n'y a eu aucun changement significatif dans la composition corporelle, la fréquence cardiaque au repos, la pression artérielle, la force de l'adhérence de la main, les performances de saut ou les marqueurs sanguins. Cependant, les participants ont considérablement amélioré leurs performances de test assis, push-up et de trois minutes, la flexibilité des sit-et-procédures et des scores de santé mentale.
Les résultats suggèrent que même de petites quantités d'exercices quotidiennes peuvent offrir des avantages «durables et détectables» pour les personnes sédentaires, a déclaré Ken Nosaka, PhD, chercheur de l'équipe australienne, dans un communiqué.
«Les exercices excentriques sont très efficaces pour améliorer la forme physique», a-t-il poursuivi. «Ce type d'exercice est également plus accessible à la plupart des gens, car il utilise le poids corporel et élimine la nécessité d'aller dans un gymnase.»
L'étude a-t-elle des limites?
L'étude n'a pas inclus beaucoup de participants et la courte période d'intervention a limité la capacité de voir les changements dans la composition corporelle, la fréquence cardiaque au repos et la pression artérielle, a déclaré Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, physiologiste de l'exercice clinique certifié à la carte à NYU Langone. « Les adaptations aux interventions d'exercice peuvent prendre plus de quatre semaines dans ces domaines », a-t-elle déclaré Santé.
De plus, Kirk a reconnu que les résultats de l'étude n'étaient peut-être pas similaires si des exercices cohérents avaient reçu l'intervention.
Devez-vous essayer de faire des éclats quotidiens d'excentriques excentriques?
Bien que l'étude ait examiné les non-exerciseurs spécifiquement, Kirk a déclaré que «l'accent mis sur les phases excentriques, que ce soit avec un poids corporel ou des poids, reste bénéfique, quel que soit le niveau de remise en forme».
L'étude fait également écho à une conclusion de recherche antérieure que des épisodes d'exercice plus courts peuvent avoir des avantages. Une étude de 2023 a révélé que faire aussi peu qu'une moyenne de six minutes d'exercice chaque jour peut réduire votre risque de mort précoce et les chances de maladie cardiaque, d'AVC et de certains cancers. Un autre rapport de cette année n'a lié quelques minutes qu'à une activité quotidienne vigoureuse avec un risque de cancer inférieur pour les personnes qui ne faisaient pas exercice auparavant.
« Faire de l'exercice, c'est bien mieux que de ne pas en faire », a déclaré Kirk. « Beaucoup supposent qu'un petit effort n'a pas d'importance, mais nos résultats montrent que même une brève routine à faible effort peut améliorer la force, la flexibilité et d'autres résultats. »
Conseils pour commencer
Si vous voulez essayer une formation excentrique, gardez à l'esprit que vous n'avez pas à vous en tenir aux mouvements de l'étude. Tout exercice peut avoir une composante excentrique, a déclaré Milton.
Si vous êtes généralement assez sédentaire, vous remarquerez probablement toujours les progrès même si vous commencez à une faible intensité et que vous aurez de très brèves séances d'exercice. Nosaka a conseillé d'utiliser cinq minutes par jour comme point de départ. Pendant ce temps, Kirk a déclaré que le tir pour au moins 10 répétitions de chaque exercice. « C'est un point de départ pour montrer ce qui est possible », a déclaré Kirk.
De là, vous voudrez augmenter l'intensité ou la durée pour continuer à augmenter les niveaux de fitness, a dit Beau Greer, PhD, professeur de science de l'exercice à l'Université Sacred Heart, a dit Santé.
« Nous savons dans des études précédentes que cinq minutes par jour est absolument meilleure que rien », a déclaré Milton. Si vous êtes en mesure de travailler jusqu'à 150 minutes par semaine, comme de nombreuses organisations de santé le recommandent, «c'est encore mieux», a-t-il ajouté.
