- Les carences en vitamine D peuvent être plus prononcées pendant les mois d’hiver en raison de la diminution du soleil.
- Certains aliments comme les poissons gras, les huiles de foie de poisson, les jaunes d’œufs, le fromage, le foie de bœuf et les champignons sont de bonnes sources de vitamine D.
- Les experts recommandent aux personnes souhaitant augmenter leur taux de vitamine D de ne pas prendre plus que la dose recommandée de suppléments de vitamine D.
Vous devrez peut-être augmenter votre dose de vitamine D pendant les mois d’hiver.
La vitamine D maintient votre corps en bonne santé de plusieurs manières. Vos muscles, vos nerfs et vos os dépendent tous des nutriments pour fonctionner. Il contribue également à renforcer le système immunitaire.
Vous pouvez obtenir de la vitamine D grâce à plusieurs aliments, ainsi qu’en passant du temps au soleil. Mais cette dernière comporte certaines stipulations.
Passer du temps au soleil à l’intérieur de votre maison (par exemple, s’asseoir près d’une fenêtre par une journée ensoleillée) n’aura pas le même effet que passer du temps au soleil à l’extérieur.
C’est en grande partie la raison pour laquelle la carence en vitamine D peut être plus évidente pendant les mois les plus froids et les plus sombres de l’hiver.
« La carence peut augmenter parce que vous n’avez pas de soleil », a déclaré Marie van der Merwe, PhD, coordinatrice du programme de doctorat en physiologie appliquée et nutrition à l’Université de Memphis. Santé. «Cela devient plus prononcé en hiver.»
À cette période de l’année, il vaut la peine d’envisager d’obtenir de la vitamine D par d’autres sources comme l’alimentation ou la supplémentation.
Voici la quantité de vitamine D dont vous avez besoin, ainsi que les éléments à prendre en compte avant d’ajouter un supplément à votre routine.
L’importance d’obtenir suffisamment de vitamine D tout au long de l’année
Un apport suffisant en vitamine D présente de nombreux avantages remarquables pour la santé.
« On pense surtout à la vitamine D pour les os [health]. Si vous n’avez pas assez de vitamine D, vous pouvez souffrir d’ostéoporose », a déclaré van der Merwe.
La vitamine D aide votre organisme à absorber le calcium et, ce faisant, aide à prévenir l’ostéoporose, qui affaiblit les os.
De plus, la vitamine D est nécessaire aux nerfs pour envoyer des messages entre le cerveau et le corps, et elle aide le système immunitaire à se protéger contre les virus et les bactéries. Le nutriment aide également les muscles à bouger ; une carence peut provoquer des muscles faibles et douloureux.
Voici les quantités quotidiennes recommandées de vitamine D :
- Personnes âgées de 19 à 70 ans : 15 microgrammes, soit 600 unités internationales
- Personnes âgées de 71 ans et plus : 20 microgrammes, soit 800 unités internationales
Les carences en vitamine D sont courantes
Tout au long de l’année, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de vitamine D.
Une étude utilisant les données de l’Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) a révélé que parmi 71 685 participants interrogés de 2001 à 2018, 40,9 % manquaient de vitamine D. 2,6 % des participants présentaient une carence sévère en vitamine D ; 22 % présentaient une carence modérée.
Certains groupes démographiques sont plus susceptibles d’avoir un faible taux de vitamine D, notamment :
- Personnes âgées
- Personnes obèses
- Les personnes ayant subi un pontage gastrique
- Les personnes atteintes, entre autres, d’une maladie du foie, de la maladie coeliaque, de la fibrose kystique et de la maladie de Crohn
Une enquête des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) a révélé qu’environ 19 % des adultes prennent un supplément de vitamine D.
Van der Merwe a expliqué que la prévalence des carences pourrait dépendre de la disponibilité des sources de vitamine D.
« Le problème avec la vitamine D est qu’il est très difficile de l’obtenir dans notre alimentation car il n’y a pas beaucoup d’aliments qui contiennent de la vitamine D », a-t-elle déclaré.
Les poissons gras, comme la truite, le thon, le saumon et le maquereau, et les huiles de foie de poisson sont parmi les meilleures sources de vitamine D, tandis que les jaunes d’œufs, le fromage, le foie de bœuf et les champignons en contiennent de petites quantités.
De plus, de nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont enrichies en vitamine D, tout comme certains laits, yaourts et jus d’orange.
À titre de référence, trois onces de saumon contiennent 570 unités internationales de vitamine D. Une tasse de lait à 2 % enrichi en vitamine D contient 120 unités internationales. Un gros œuf brouillé contient 44 unités internationales de micronutriment.
Mais, de manière générale, les Américains ne consomment pas suffisamment de vitamine D dans leur alimentation. Et ce manque de vitamine D ne fera probablement qu’empirer en hiver.
Ce qu’il faut considérer avant de commencer un supplément de vitamine D
Même si les carences en vitamine D sont courantes, vous n’avez pas nécessairement besoin d’un supplément à moins qu’un médecin ne vous en recommande un, a déclaré Pieter Cohen, MD, professeur agrégé de médecine à la Harvard Medical School. Santé.
« Ce n’est pas quelque chose que les gens devraient se sentir obligés d’accepter », a-t-il déclaré. « Nous ne recommandons pas aux personnes en bonne santé [who have no evidence of a vitamin D deficiency] prenez de la vitamine D en hiver, même sous les latitudes septentrionales.
Si vous prenez déjà un supplément, Cohen ne recommande pas d’augmenter votre dose pendant les mois d’hiver, ni de commencer à prendre un supplément uniquement pendant les mois d’hiver.
Cependant, il a expliqué que vous pouvez ajouter un supplément de vitamine D à votre routine quotidienne si vous le souhaitez et que vous vous en tiendrez à la dose recommandée.
« Tant que vous respectez la quantité quotidienne recommandée, c’est totalement sans danger, mais c’est la clé », a déclaré Cohen.
Il est possible de consommer trop de vitamine D ; La toxicité de la vitamine D peut provoquer somnolence, confusion, douleurs abdominales, vomissements et faiblesse. Si les symptômes progressent, la maladie peut inclure de la confusion, de l’agitation et même le coma.
Si vous ne souhaitez pas essayer de supplément, il peut être utile d’essayer de donner la priorité au temps passé dehors au soleil (si c’est une option pour vous) pendant les mois d’hiver. Il pourrait également être utile d’intégrer des aliments contenant de la vitamine D, tels que les poissons gras, le lait et les céréales pour petit-déjeuner, dans votre alimentation pour vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments.
