Se promener après un repas peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang, même si ce n’est que pour quelques minutes, selon de nouvelles recherches.
La nouvelle provient d’une méta-analyse, publiée plus tôt cette année dans la revue Des sports Médecinedans laquelle les chercheurs ont analysé sept études différentes pour examiner comment une activité physique légère comme la position debout et la marche affecte la santé cardiaque, y compris l’insuline et la glycémie, par rapport à des périodes prolongées en position assise.
Les résultats suggèrent que faire une promenade légère après un repas, même pour aussi peu que deux à cinq minutes, peut améliorer la glycémie, par rapport à s’asseoir ou à s’allonger après le déjeuner ou le dîner. Le simple fait de se tenir debout peut également aider à réduire le taux de sucre dans le sang, mais pas au même degré que la marche.
« Même une activité légère pourrait être complétée pour des bienfaits pour la santé », a déclaré l’auteur principal de l’étude, Aidan Buffey, MSc, candidat au doctorat à l’Institut de recherche en santé de l’Université de Limerick. Santé.
Comment la marche légère peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang
Lorsque vous mangez un repas, en particulier un repas riche en glucides, il est normal que votre glycémie, ou la quantité de glucose dans votre sang, augmente parfois temporairement. C’est ce qu’on appelle un pic postprandial.
Ce pic de glycémie déclenche généralement la libération d’une hormone appelée insuline, qui permet au glucose de quitter votre circulation sanguine et d’entrer dans vos cellules, où il est utilisé comme source d’énergie.
Mais l’équilibre entre la glycémie et l’insuline est délicat et peut rapidement déraper. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), si le corps a constamment des pics de glycémie très élevés – et donc, pompe régulièrement plus d’insuline – les cellules peuvent éventuellement cesser de répondre à l’insuline et devenir résistantes à l’insuline. Cette rupture d’équilibre peut conduire au prédiabète et au diabète de type 2.
C’est là que cette nouvelle recherche entre en jeu. Les auteurs de l’étude affirment que faire une marche rapide après les repas peut aider à réduire la glycémie et potentiellement réduire les risques de développer une maladie cardiovasculaire ou le diabète.
L’équipe de chercheurs de l’Université de Limerick a analysé sept études différentes pour examiner les effets des pauses sédentaires – ou des interruptions de la position assise prolongée – sur les marqueurs de santé cardiométabolique, comme la glycémie et les niveaux d’insuline, après avoir mangé.
Seules deux de ces études incluaient des personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2 ; les cinq autres études n’incluaient aucun participant atteint de prédiabète ou de diabète de type 2. Dans toutes les études, les participants devaient se tenir debout ou marcher pendant deux à cinq minutes toutes les 20 à 30 minutes au cours d’une journée.
Les chercheurs ont découvert que la position debout et la marche réduisaient la glycémie postprandiale, par rapport à la position assise. Mais, selon les auteurs de l’étude, « la marche à faible intensité s’est avérée être une intervention supérieure ». Il a également été constaté que la marche légère améliore les niveaux d’insuline après un repas.
En fin de compte, les chercheurs ont recommandé une marche à faible intensité pour abaisser les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline après un repas.
Selon les auteurs de l’étude, les contractions des muscles squelettiques qui se produisent pendant la marche entraînent une augmentation de l’absorption de glucose, ce qui signifie que vos muscles qui travaillent utilisent le glucose supplémentaire dans votre circulation sanguine, réduisant ainsi le besoin de sécrétion d’insuline.
« Si vous pouvez faire de l’activité physique avant ce pic de glycémie, généralement 60 à 90 minutes [after eating]c’est à ce moment-là que vous aurez l’avantage de ne pas avoir de pic de glucose », a déclaré Buffey Les temps.
Alors que marcher après un repas est optimal pour la gestion de la glycémie, a déclaré Buffey Santé que c’est une bonne idée de prendre de courtes pauses de marche tout au long de la journée.
« Essayez de diviser votre temps assis aussi souvent que possible », a déclaré Buffey. « Pendant la journée et le soir de travail, s’il est possible de se tenir debout et de marcher toutes les 20 à 30 minutes, ce serait l’idéal, sinon toutes les 45 à 60 minutes ou tout ce qui est possible, car tout mouvement sera bénéfique.
Autres façons de gérer les niveaux de sucre dans le sang
La gestion de la glycémie peut être utile pour réduire votre risque de diabète. Et, il est essentiel de gérer votre glycémie si vous souffrez déjà de diabète, car cela peut aider à réduire vos risques de diverses complications de santé associées au diabète comme la perte de vision, les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies rénales.
« La gestion de votre glycémie aidera à retarder ou à prévenir les complications du diabète à l’avenir et vous aidera à avoir plus confiance en votre santé », Laura Hieronymus DNP, RN, vice-présidente des programmes de soins de santé pour l’American Diabetes Association et professeure associée adjointe à le College of Nursing de l’Université du Kentucky, a déclaré Santé.
Le maintien de la glycémie tout au long de la journée peut également aider à augmenter les niveaux d’énergie, a-t-elle ajouté.
Pour contrôler votre glycémie tout au long de la journée, il est essentiel d’avoir une alimentation saine avec beaucoup de fruits et légumes, de maintenir un poids santé et de pratiquer une activité physique régulière, selon le CDC. D’autres conseils incluent:
- Suivre les niveaux de sucre dans le sang pour voir quand ils augmentent et diminuent
- Mangez régulièrement tout au long de la journée et ne sautez pas de repas
- Choisissez de l’eau plutôt que du jus, du soda ou de l’alcool
Si vous souffrez déjà de diabète, le suivi de votre glycémie est particulièrement essentiel pour votre santé. « Si vous souffrez de diabète, votre glycémie peut augmenter ou diminuer en fonction de nombreux facteurs », a déclaré Hieronymous. « La quantité de changement de vos niveaux peut être différente d’un jour à l’autre. C’est pourquoi il est important de suivre ces chiffres, afin que vous puissiez rester dans une plage saine. Plus vous restez longtemps hors d’une plage, plus les dommages qui pourraient causer à d’autres parties de votre corps, comme le cœur, les reins et les yeux. »
Vous pouvez utiliser deux méthodes différentes pour suivre votre glycémie : un lecteur de glycémie ou un glucomètre en continu (CGM). Le lecteur de glycémie fonctionne en vérifiant votre glycémie à travers une petite goutte de sang que vous pouvez obtenir en vous piquant le doigt. Et, un CGM est un appareil qui reste attaché à votre corps et fournit des lectures de glucose en temps réel et suit les modèles de glucose au fil du temps.
« Les deux options sont d’excellents moyens de suivre votre glycémie tout au long de la journée », a déclaré Hieronymous, « [to help you] assurez-vous de rester dans une fourchette saine afin d’éviter ou de retarder toute complication du diabète. »
