- L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est bénéfique pour améliorer la santé cardiovasculaire, réduire la graisse abdominale et maintenir la masse musculaire, mais il est possible d’en faire trop.
- Faire des entraînements HIIT plus de deux à trois jours par semaine, sans temps de repos approprié entre les entraînements, peut entraîner de la fatigue et des blessures potentielles.
- Les meilleurs programmes d’entraînement sont complets et comprennent un entraînement en force, une récupération active et des exercices cardiovasculaires (qui peuvent inclure des entraînements HIIT).
Ce n’est un secret pour personne que l’exercice est bon pour la santé : un mode de vie actif peut contribuer à abaisser la tension artérielle, à améliorer la santé mentale et la cognition, et à réduire le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le cancer.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent à tous les adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée chaque semaine, 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse, ou une combinaison des deux, ainsi qu’au moins deux jours d’entraînement en force. .
Pour un entraînement plus vigoureux, certaines personnes peuvent choisir une forme d’exercice connue sous le nom d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), ou des entraînements caractérisés par de courtes périodes d’exercice intense (pensez : sprints ou burpees), suivies de périodes de récupération.
Le HIIT présente de nombreux avantages, allant de l’amélioration de la santé cardiovasculaire à la réduction de la graisse abdominale et au maintien de la masse musculaire, mais il est possible d’en faire trop avec ce type d’exercice. Voici ce qu’il faut savoir sur l’intégration de l’entraînement HIIT dans votre routine d’entraînement et combien de séances hebdomadaires vous devriez faire avant de prendre une journée de repos.
Avantages du HIIT
Bien qu’intenses (comme leur nom l’indique), les entraînements HIIT peuvent apporter de nombreux avantages à un large éventail de personnes. En raison de leur forte intensité, ils peuvent être exécutés sur une période de temps plus courte, ce qui les rend idéaux pour les personnes pressées.
Il a été démontré que les entraînements HIIT améliorent la santé cardiovasculaire, la santé métabolique et la fonction cognitive, et réduisent la mortalité toutes causes confondues. Ils sont également très adaptables : ils peuvent être pratiqués avec n’importe quelle modalité d’exercice (vélo, course, natation) et à n’importe quel niveau d’expérience.
« Les entraînements HIIT peuvent être amusants et vous mettre au défi mentalement, montrant que vous pouvez faire des choses difficiles », a déclaré Emily Nichols, CPT. Santé. « Ils sont parfaits pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre métabolisme pendant une période plus longue après votre entraînement, ce qui entraîne la combustion de plus de calories. »
Ce dont parle Nichols, c’est une période après l’exercice appelée consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC), qui survient après un exercice intense. Pendant ce temps, soit environ deux heures après l’activité, le corps s’efforce de revenir à son état d’avant l’exercice et brûle ainsi plus de calories.
Est-il sécuritaire de faire des entraînements HIIT tous les jours ?
Parce qu’ils sont de haute intensité, les entraînements HIIT ne sont pas destinés à être pratiqués tous les jours.
« Votre corps ne peut pas supporter cette intensité élevée, physiquement et mentalement, jour après jour », a déclaré Nichols.
Idéalement, Nichols a dit que vous devriez vous reposer pendant au moins 24 heures entre les séances HIIT. Sans cette récupération, a-t-elle ajouté, vous pouvez ressentir une fatigue excessive, des douleurs prolongées, des plateaux de condition physique et des déséquilibres hormonaux qui pourraient conduire à l’épuisement professionnel et à la frustration face à votre routine d’exercice, la rendant finalement inefficace.
« Je recommande à mes clients de faire deux à trois jours par semaine des séances HIIT de 20 à 30 minutes, avec des périodes de repos de 24 à 48 heures entre les deux », a déclaré Nichols. « Je suis un grand fan de mélanger des séances d’entraînement HIIT avec des journées de récupération active, comme la marche ou le yoga, le reste de la semaine étant consacré à l’entraînement en force. »
Inconvénients de trop de HIIT
Si vous vous étendez trop sur les entraînements HIIT, vous pouvez vous retrouver trop fatigué et même blessé. « Faire trop d’entraînements HIIT peut entraîner de la fatigue et des entraînements inefficaces, voire des blessures si vous ne prenez pas de périodes de récupération appropriées », a déclaré Nichols.
Pour profiter des bienfaits de l’exercice, vous devez être capable de le faire de manière constante, mais cela ne signifie pas ne jamais prendre de pause, bien au contraire. Pour suivre une routine d’exercice, vous avez besoin d’un temps de récupération approprié, a déclaré Nichols ; si vous ne prenez pas de pauses bien méritées, vous risquez de vous blesser et de devoir prendre encore plus de temps libre pour faire de l’exercice.
Le cortisol libéré lors des entraînements HIIT peut également avoir des effets indésirables sur le corps.
« Pendant les entraînements HIIT, de nombreuses hormones sont libérées et le cortisol en fait partie », a déclaré Norma Orellana, NP, infirmière en cardiologie à UCLA Health. Santé. « Le cortisol active votre système nerveux sympathique, également connu sous le nom de réponse de combat ou de fuite, ce qui entraîne des améliorations métaboliques. »
« Le problème se situe là où il y a trop de cortisol dans le corps, c’est pourquoi le repos et la récupération entre les entraînements sont si importants », a ajouté Orellana.
Un excès de cortisol dans le corps peut entraîner un certain nombre de symptômes, notamment de la fatigue, des changements d’humeur, des troubles du sommeil et de l’anxiété, et peut même affecter le système immunitaire et augmenter le risque de maladie, a déclaré Orellana.
A noter également : seul le fait de faire des entraînements HIIT peut conduire à l’ennui.
« La variété est bonne pour le corps lorsqu’il s’agit de forme physique », a déclaré Nichols. « En commençant par l’entraînement en force (en particulier pour les femmes), la récupération active, puis les entraînements HIIT, vous créerez une routine complète qui donnera des résultats si vous êtes cohérent. »
Devriez-vous essayer le HIIT ?
Le HIIT peut être évolutif pour la plupart des populations, mais comme à chaque fois que vous démarrez un nouveau programme de remise en forme, vous devriez consulter un médecin.
Les personnes qui ont des antécédents ou qui souffrent actuellement de problèmes cardiaques devraient éviter les entraînements HIIT jusqu’à ce qu’elles aient été autorisées par leur cardiologue à y participer. « Cela est dû à la demande que ces types d’entraînement ont sur le cœur », a déclaré Orellana.
Mais une fois que vous avez obtenu l’autorisation d’un professionnel de la santé, vous êtes prêt à partir. « Assurez-vous d’un échauffement approprié avant de commencer un entraînement HIIT, et si vous êtes nouveau, travaillez avec un entraîneur personnel certifié pour rester en forme afin d’éviter les blessures », a déclaré Nichols.
Globalement, les bénéfices du HIIT sont considérables, mais il est important de ne pas en faire trop pour pouvoir continuer à en profiter. Les blessures, la fatigue, l’épuisement professionnel et les déséquilibres hormonaux ne sont que quelques-uns des risques pouvant découler du surentraînement, alors limitez votre programme HIIT à quelques fois par semaine pour maximiser vos résultats.
