- Ajouter plus d'ensembles de soulèvement de poids au gymnase peut aider à développer les muscles et la force, mais Les sessions longues peuvent ne pas être très utiles, Selon une nouvelle étude de préparation.
- Les chercheurs ont découvert qu'après environ Deux ensembles «directs» et 11 ensembles «fractionnaires» Dans une seule session d'entraînement, Plateau des avantages sociaux.
- Des séances plus courtes et plus fréquentes peuvent être les plus bénéfiques, mais les experts soulignent que Les routines d'entraînement idéales sont différentes pour chaque individu.
Si vous cherchez à faire des gains de gymnase cet été, de nouvelles recherches suggèrent Des entraînements plus courts et plus intenses pourraient être la voie à suivre.
Les nouvelles résultats proviennent d'une préparation d'étude publiée dans Sportxiv—Un serveur de préparation à accès ouvert où les chercheurs peuvent partager le travail avant qu'il ne soit évalué par les pairs. Dans une revue de 67 études, les chercheurs ont identifié quels comportements d'exercice ont abouti à des gains musculaires et de force plus ou moins efficaces.
Ils ont trouvé que Augmenter le volume des ensembles Dans une séance d'entraînement en résistance, a été utile à la fois pour la force musculaire et la croissance musculaire, mais seulement jusqu'à un certain point.
En d'autres termes, «la qualité et l'intensité de l'effort comptent plus que la quantité de formation», Jeremy Swisher, MD, membre du programme de bourses de médecine sportive à l'UCLA, a dit Santé.
Combien d'ensembles devez-vous faire dans chaque session d'entraînement?
Bien qu'il y ait eu beaucoup de recherches sur la fréquence de formation la plus efficace et le volume défini, peu d'études ont étudié la façon dont les gens devraient réellement diviser leur activité en différentes séances d'entraînement, a déclaré l'auteur de l'étude principale Jacob Remmert, candidat au doctorat à la Florida Atlantic University.
Pour répondre à cette question, Remmert et ses collègues ont examiné 67 études dont plus de 2 000 participants. Ils ont défini des ensembles de résistance dans chacun comme soit:
- Ensembles directs, qui se réfèrent aux exercices qui entraînent un muscle spécifique (c'est le principal qui fonctionne). Il peut s'agir d'un développé couché pour construire une force de poitrine, par exemple.
- Ensembles fractionnaires, qui incluent des «ensembles indirects» – ou ceux dans lesquels un muscle fonctionne, mais ce n'est pas celui qui est principalement ciblé. Ceux-ci sont comptés comme un set «moitié». Cela signifie qu'une extension du tricep, qui fonctionne indirectement, la force de la poitrine, serait ajoutée à cette valeur totale.
Après avoir analysé toutes les recherches, Remmert et ses collègues ont constaté que, comme on pouvait s'y attendre, les gens ont vu les muscles et la force augmenter en ajoutant plus de sets par séance d'entraînement.
Cependant, les données ont également montré que:
- Après 11 ensembles fractionnaires Dans une session donnée, La croissance musculaire a atteint un plateau.
- Après Deux ensembles directs Dans une session donnée, Les gains de force se plafèrent.
Cela signifie que «pour la force et la croissance musculaire, les premiers ensembles que vous faites dans un entraînement offrent le plus grand retour sur investissement», a déclaré Remmert. « D'autres décors semblent apporter de plus grands résultats, mais seulement jusqu'à un point. »
Construire une routine de force idéale
Les résultats de cette étude peuvent être utiles pour les personnes qui cherchent à rendre leurs séances d'entraînement plus efficaces ou pour ceux qui cherchent à construire un plan de musculation optimisé, a déclaré Remmert.
« Pour force, il est logique d'adopter une approche de fréquence plus élevée – en moyenne, autour deux à trois fois par semaine– avec équitablement bas par session [set] volume, » a-t-il expliqué.
Cette approche fonctionnerait pour croissance musculaire aussi, Remmert a ajouté, ou quelqu'un pourrait essayer d'aller au gymnase Moins de fois par semaine, mais en faisant un nombre légèrement plus élevé d'ensembles.
Même pour ceux qui ne sont pas super détaillés sur leur routine d'entraînement en résistance, «Soyez assuré que même modérés des épisodes cohérents d'exercice de force peut avoir un grand impact sur notre santé », a dit Jordan Boreman, MS, CES, physiologiste de l'exercice à la Cleveland Clinic et propriétaire de Boreman Performance Training, raconté Santé.
Un point de saut pour plus de recherches
Cette nouvelle étude peut aider les gens à élaborer leur routine de force, mais surtout, il y a certaines limites.
D'une part, l'étude est pas encore évalué par les pairs, Les résultats sont donc considérés comme préliminaires.
Au-delà de cela, l'étude était une méta-analyse, donc «les résultats sont entièrement en fonction des études incluses Il analyse », a déclaré Remmert. La qualité et la quantité des données incluses pourraient laisser des pierres non retournées.
Par exemple, s'il y avait eu «une formation plus spécifique, comme des ensembles de répétitions faibles en utilisant des charges lourdes», incluses dans l'analyse, les résultats auraient pu être différents, a-t-il expliqué.
Il y avait aussi beaucoup de variation Entre les différents types d'entraînement inclus, ajouté Boreman, du type d'équipement au niveau d'instruction.
Les participants à l'étude étaient également principalement jeune et en bonne santé, Et les études présentées ont été examinées «Résultats à court terme, « Swisher a ajouté.
Les études futures devraient étudier comment ces routines de force ont un impact sur les personnes à long terme, en particulier celles des groupes démographiques plus divers, et devraient également examiner comment la récupération et les blessures tiennent également compte, a-t-il déclaré.
Pourquoi moins de représentants peuvent-ils conduire à plus de gains?
Il peut sembler contre-intuitif que moins de sets peuvent être meilleurs pour renforcer la force, mais ces résultats sont conformes aux recherches antérieures, a déclaré Boreman.
Moins d'ensembles avec des charges plus grandes ont depuis longtemps été démontré augmenter la force dans le temps, Il a dit, car cela vous aide « [improve] Force Production. »
Swisher a ajouté que des répétitions moins et plus intenses peuvent être efficaces en raison du fait que les ensembles initiaux difficiles aident à «recruter un nombre maximal de fibres musculaires et à stimuler la plupart des processus de renforcement de la force».
Essentiellement, une fois que vous avez fait un ou deux sets durs, Les autres ajoutent un minimum de stimulus supplémentaire, « mais empiler beaucoup plus de fatigue et allonger le temps de récupération », « Il a dit.
« Si vous surchargez trop votre entraînement au fil du temps, vous ressentirez une fatigue accrue et un manque de performances en ce qui concerne la force pure », a ajouté Boreman, bien que le problème ne soit pas aussi important en matière de croissance musculaire.
Utilisation de la recherche pour inspirer votre prochain entraînement
Que vous soyez un fanatique de fitness expérimenté ou que vous envisagez de fabriquer une routine de force pour la première fois, les experts conviennent que des recherches comme celle-ci peuvent offrir un point de vue pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de formation en résistance –Essayez de vous concentrer sur quelques sets, répétés environ trois fois tout au long de la semaine.
Pour les débutants en particulier, Remmert a suggéré de commencer par un nombre inférieur d'ensembles et d'ajouter plus lorsque vos résultats commencent au plateau.
En ce qui concerne le nombre idéal de répétitions dans chaque ensemble, Boreman a dit que cela dépendait de vos objectifs de fitness:
- Moins de répétitions, à propos un à cinq, sont recommandés pour force et puissance.
- À propos Six à 12 répétitions serait le meilleur pour construire des muscles.
- Faire entre 13 et 20 répétitions est recommandé pour Endurance musculaire.
Cependant, Boreman et Remmert ont convenu que les gens ne devraient pas être trop suspendus aux chiffres. Le volume d'entraînement idéal est différent pour chaque personne.
Mais ce cadre, ainsi que d'autres stratégies, peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de force, a déclaré Swisher.
« Permettre repos adéquat Entre les entraînements pour les mêmes groupes musculaires, généralement au moins 48 heures, afin que vos muscles puissent récupérer et se développer », a-t-il conseillé. »[And] Cela aide à Suivez vos séances d'entraînement—Pour par exemple, notez le nombre d'ensembles, les répétitions et le poids que vous avez soulevé et ajustez en fonction de votre réponse personnelle. Voir vos progrès écrits est motivant, et cela vous permet de modifier des modifications incrémentielles éclairées à votre routine. »
