- De nouvelles recherches ont révélé que, contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, il n’y a pas de véritable délai pour prendre une nouvelle habitude.
- Selon les experts, le temps nécessaire pour prendre une nouvelle habitude dépend en grande partie de la nature de cette habitude et des circonstances qui l’entourent (comme les facteurs environnementaux).
- Les experts recommandent de suivre les progrès, de développer un système de soutien social et de pratiquer la patience et l’auto-compassion tout en prenant une nouvelle habitude.
Non, il ne faut pas 21 jours pour prendre une nouvelle habitude.
Une nouvelle recherche, publiée plus tôt cette année dans Actes de l’Académie nationale des sciences (PNAS) ont constaté qu’il n’y a pas de délai défini associé à la formation d’habitudes.
Bien qu’il soit généralement admis qu’il faut trois semaines (21 jours) pour créer une habitude, le délai peut différer en fonction de divers facteurs.
« Vous avez peut-être entendu dire qu’il faut environ 21 jours pour prendre une habitude, mais cette estimation n’est basée sur aucune science », a déclaré Colin Camerer, PhD, auteur de l’étude et économiste comportemental au California Institute of Technology, dans un communiqué de presse.
« Nos travaux soutiennent l’idée selon laquelle la vitesse de formation des habitudes diffère en fonction du comportement en question et de divers autres facteurs. »
Voici en quoi les délais pour créer des habitudes peuvent différer, ainsi que les recommandations des experts sur la manière de maintenir de nouveaux comportements.
Il n’existe pas de délai unique pour la formation d’habitudes
Pour déterminer combien de temps il faudrait généralement aux gens pour prendre une habitude, Camerer et ses collègues ont utilisé des outils d’apprentissage automatique et objectifs de grands ensembles de données portant sur des milliers de personnes.
Ils ont spécifiquement collecté des informations sur plus de 30 000 personnes qui allaient au gymnase et 3 000 employés d’hôpitaux qui se lavaient les mains pendant leur quart de travail à l’hôpital. Ensuite, ils ont utilisé l’apprentissage automatique pour déterminer le temps nécessaire pour que ces comportements deviennent habituels.
L’équipe de recherche a découvert qu’en moyenne, l’établissement d’une nouvelle routine d’exercice pouvait prendre jusqu’à six mois complets. Mais pour les travailleurs hospitaliers qui se lavaient les mains pendant leur quart de travail, il n’a fallu que quelques semaines pour créer une habitude.
Cela dit, ils ont conclu qu’il n’existe pas de délai unique pour la création d’habitudes.
« Il n’y a pas de chiffre magique pour la formation d’habitudes », a déclaré Anastasia Buyalskaya, PhD, co-auteur de l’étude et désormais professeur assistant de marketing à HEC Paris, dans un communiqué de presse.
L’étude a plutôt révélé que le délai nécessaire pour développer une habitude dépend de l’individu, du type d’habitude qu’il essaie de prendre et de son environnement.
Mais même avec ces considérations – qui peuvent certainement allonger le temps nécessaire pour prendre une habitude – les individus peuvent hypothétiquement prendre de nouvelles habitudes très rapidement, a déclaré Ernesto Lira de la Rosa, PhD, psychologue et conseiller média de la Hope for Depression Research Foundation. Santé.
« Cela peut prendre jusqu’à 1 mois pour prendre une nouvelle habitude, mais cela nécessite d’adopter un comportement constant tout au long de la période », a-t-il déclaré. « Certaines personnes sont capables de prendre une habitude en moins d’un mois et d’autres peuvent avoir besoin de 3 ou 6 mois pour développer une nouvelle habitude. »
De nombreux facteurs jouent un rôle dans la formation des habitudes
Plusieurs facteurs entrent en jeu lorsqu’il s’agit de la capacité d’une personne à établir et à maintenir une nouvelle habitude, a déclaré Nicholas Crimarco, PhD, psychologue au NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Santé.
Certains des facteurs clés incluent la difficulté du nouveau comportement ou de la nouvelle habitude et la façon dont cette habitude peut être gratifiante, a-t-il expliqué.
Par exemple, si une habitude est plus difficile, elle peut nécessiter des niveaux plus élevés de motivation et de cohérence. Si la nouvelle habitude est trop difficile, les gens pourraient avoir du mal à rester engagés au fil du temps.
De plus, si l’habitude n’est pas associée à une récompense, il peut être difficile pour une personne de rester motivée ou de s’engager dans cette habitude de manière cohérente.
Crimarco a ajouté que des facteurs environnementaux tels que le soutien social pourraient également avoir un impact sur la capacité d’une personne à adopter un nouveau comportement. Si une personne ne bénéficie pas d’un système de soutien solide de la part de ses amis et de sa famille, cela peut entraver son processus de création d’habitudes.
La motivation personnelle est également un facteur essentiel dans la construction et le maintien de nouvelles habitudes. Lira de la Rosa a expliqué que la motivation peut être interne ou externe, mais que la motivation interne est souvent nécessaire pour établir une nouvelle habitude.
« C’est parce que nous avons investi de l’énergie dans cette nouvelle habitude et que cette motivation dure plus longtemps qu’une motivation externe, comme prendre une nouvelle habitude pour plaire à quelqu’un d’autre », a-t-il déclaré.
Un autre facteur qui peut affecter la formation d’habitudes est la cohérence, a déclaré Aimee Keith, PsyD, Eating Recovery Center et Pathlight Mood & Anxiety Center Clinical Manager. Santé.
« Les habitudes et tous les comportements d’apprentissage sont influencés par la cohérence », a-t-elle déclaré. «Plus je suis cohérent avec une habitude, plus vite elle se formera. Plus le comportement est incohérent, plus le comportement sera faible.
Comprendre et traiter ces facteurs peut permettre aux individus de se fixer des objectifs réalistes, d’élaborer des stratégies pour surmonter les défis potentiels et d’augmenter les chances de cohérence et de réussite à long terme.
« Il est impératif de réfléchir à la facilité de la nouvelle habitude, à la meilleure façon d’apprendre et de s’assurer que vous envisagez tout revers potentiel », a déclaré Lira de la Rosa.
Erreurs courantes dans la création d’habitudes
Selon les experts, les erreurs courantes que commettent les gens lorsqu’ils prennent une nouvelle habitude comprennent :
- Se fixer des objectifs irréalistes: Commencer par des objectifs plus petits et réalisables peut vous aider à maintenir progressivement de nouvelles habitudes.
- Choisir une habitude qui ne correspond pas à une valeur fondamentale: Pour conserver une habitude, elle doit correspondre à vos valeurs personnelles
- Se précipiter dans une habitude: Au lieu de vous préparer à l’échec avec un calendrier difficile, concentrez-vous sur de petites étapes lentes pour former une habitude durable.
- Viser la perfection: Planifier les erreurs et les revers vous permettra de rester concentré sur la nouvelle habitude et moins sur l’échec
- Être trop critique: Pratiquez un discours intérieur positif pour encourager la croissance à mesure que vous prenez de nouvelles habitudes
Comment créer et maintenir de nouvelles habitudes
Il existe diverses stratégies pour créer une nouvelle habitude. Voici comment les experts vous suggèrent de réussir à prendre une habitude :
Déterminez si vos habitudes sont réalistes et importantes
Selon Keith, une façon de prendre une nouvelle habitude et de la conserver est de décider si l’habitude que vous essayez de développer est réaliste et quelle est son importance pour vous.
Par exemple, si votre objectif est de prendre l’habitude de méditer quotidiennement, envisagez de commencer par une pratique de 5 minutes, surtout si vous avez un emploi du temps chargé. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles cette habitude est importante pour vous, que ce soit parce qu’elle peut aider à gérer le stress, à améliorer le sommeil ou à améliorer la concentration.
Suivez vos progrès
Il peut être très utile de suivre visuellement vos progrès afin de pouvoir les voir au fil du temps, a expliqué Crimarco.
De cette façon, cela devient plus renforcé à mesure que vous voyez vos progrès.
« La recherche a démontré que le suivi de vos progrès est l’un des moyens les plus utiles de modifier votre comportement au fil du temps », a-t-il déclaré.
Par exemple, si votre objectif est d’augmenter le nombre de pas que vous faites quotidiennement, utilisez des applications mobiles pour enregistrer vos pas. Voir une représentation visuelle de vos progrès peut vous encourager à marcher régulièrement tous les jours.
Développer un système de soutien social
Il peut également être utile de trouver et de construire un système de soutien social.
« Les systèmes de soutien social sont utiles pour responsabiliser les individus et pour rendre le processus de changement de comportement plus gratifiant », a déclaré Crimarco.
Cela vaut la peine d’envisager de contacter d’autres personnes qui essaient également de prendre de nouvelles habitudes pour avoir des partenaires responsables pendant que vous travaillez vers un nouvel objectif.
Ayez de la patience et de l’auto-compassion
Il est également important d’être patient avec soi-même et de faire preuve de compassion envers soi-même tout en prenant une nouvelle habitude, a expliqué Lira de la Rosa.
« Prendre une nouvelle habitude est positif et ce n’est pas grave si vous vous traitez avec gentillesse pendant cette période », a-t-il déclaré.
Par exemple, si vous manquez une journée de votre routine d’exercice, faites preuve d’auto-compassion en comprenant que les revers font naturellement partie du processus de création d’habitudes. Prenez le temps d’ajuster votre plan et continuez à avancer avec un état d’esprit positif et compréhensif.
