Ces 3 conseils peuvent vous aider à manger plus lentement et à soutenir vos objectifs de poids aussi

La plupart des gens savent que ce que vous mangez a un effet sur votre poids. Mais modifiant comment Vous mangez peut également être crucial, selon les chercheurs.

Une nouvelle étude, publiée en mars dans la revue Nutrimentsa constaté que les suivants Trois interventions Peut être utile pour allonger la durée de votre repas et limiter le risque de suralimentation:

• Prendre des bouchées plus petites
• Mâcher plus
• Écouter de la musique lente en mangeant

Des recherches antérieures ont montré que Prendre plus de temps Pour finir ce qui se trouve dans votre assiette peut aider réduire la quantité de nourriture et de calories que vous mangezce qui pourrait être utile pour les personnes atteintes d'obésité.

Maintenant, il y a plus de preuves concrètes de la façon dont les gens peuvent réellement le faire. «L'étude a scientifiquement clarifié ce qui avait été expliqué aux patients en termes vagues de« manger lentement », l'auteur de l'étude Katsumi Iizuka, MD, PhD, professeur au Département de nutrition clinique de la Fujita Health University au Japon, a dit Santé.

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Trouver des moyens d'aider les gens à manger plus lentement

Pour cette étude, Iizuka et ses collègues ont recruté 33 participants âgés de 20 à 65 ans, tous en bonne santé et n'avaient pas d'obésité ou d'autres problèmes de santé.

Les participants ont mangé quatre petites tranches de pizza dans différentes conditions, soit à aucune musique, soit à des rythmes de métronome à 40 battements par minute (bpm), 80 bpm ou 160 bpm.

Les chercheurs ont également mesuré la durée des repas des participants, le nombre de piqûres, le nombre de mâcher et la vitesse de mastication pour chaque test.

Les résultats ont montré des différences assez marquées entre les hommes et les femmes dans l'étude:

• Nombre de piqûres. En moyenne, les participantes ont pris environ 4,5 bouchées pour terminer leur tranche de pizza, tandis que les hommes n'ont pris que 2,1 piqûres.
• Nombre de mâtes. Les femmes ont mâché en moyenne 107 fois pendant leur repas et les hommes ont mâché 80 fois.
• Durée du repas. Il a fallu aux femmes en moyenne 87 secondes pour terminer leur repas, tandis qu'il a fallu 63 secondes pour hommes.

Mais après s'adapter au sexe, les chercheurs ont constaté que la durée du repas d'une personne était liée au nombre de bouchées et de mastiches qu'ils avaient pris –Des piqûres plus petites et plus de temps passé à mâcher étaient liés à des repas plus longstandis que des piqûres plus grandes et moins de mâcher étaient liés à des repas plus courts.

Les données ont également montré que lorsque les participants écouté les rythmes lents de métronome À 40 bpm, ils a pris plus de temps pour terminer leur repas.

Comment ces trois changements affectent la durée et le poids des repas

Dans l'ensemble, cette étude «fait un bon travail pour démontrer à quel point des changements simples peuvent avoir un effet sur le poids et dans l'ensemble [food] Intake », Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, un diététicien hospitalier clinique au Ronald Reagan UCLA Medical Center et professeur adjoint adjoint chez Community Health Sciences à la UCLA Fielding School of Public Health, a dit Santé.

Mais pourquoi ces ajustements de comportement peuvent-ils aider les gens à manger plus lentement (et, par extension, à gérer le poids)?

Prendre de plus petites bouchées de nourriture

Simplement, lorsque les gens prennent des piqûres plus petites de leur nourriture, cela signifie qu'ils passent plus de temps à terminer ce qui est dans leur assiette. «Naturellement, le [person] Avec plus de morsures prendra plus de temps », a déclaré Iizuka.

Non seulement les repas sont plus longs lorsque vous prenez des piqûres plus petites, mais cela «donne à notre corps plus de temps pour vous sentir rassasié», ou plein, a expliqué Hunnes, diminuant les chances que vous ne mangerez pas trop.

«La satiété est à la fois réglementée par le volume et réglementée par le temps», a-t-elle déclaré. «Cela peut souvent prendre 20 minutes pour ressentir la satiété après avoir commencé à manger. Donc, si nous prenons des piqûres plus petites, nous prenons plus de temps à manger, ce qui donne à notre corps plus de temps pour réaliser qu'il en avait assez.»

Mâcher plus pendant que vous mangez

C'est une histoire similaire pour le nombre de mâcher qu'il vous faut pour terminer un repas.

Si vous mâchez plus pendant que la nourriture est dans votre bouche, la durée de votre repas augmentera naturellement, a déclaré Iizuka. Pour la plupart des gens, «le nombre de mâcher par minute est constant», vous réduisez donc simplement la quantité de nourriture que vous mangez sur une période de temps donnée.

« C'est pourquoi on nous dit de mâcher plus de 30 fois », a-t-il déclaré.

Les gens qui ne mâchent pas leur nourriture pendant aussi longtemps «ont tendance à manger plus rapidement et n'ont probablement pas le temps pour que la sensation de l'hormonie de satiété entre en jeu», a ajouté Hunnes. «Ils auront toujours faim et voudront manger plus, et donc prendre plus de calories.»

Écouter de la musique

Avoir de la musique en arrière-plan pendant un repas – en particulier s'il a un rythme apaisant et lent – semble aider les gens à accomplir ces deux autres comportements plus facilement, a déclaré Iizuka.

«Lorsque nous sommes calmes, pouvons nous concentrer sur notre alimentation et être dans le moment, nous pouvons prêter plus d'attention à nos signaux de faim et de satiété et ralentir», a déclaré Hunnes. «Le ralentissement peut nous donner une chance de vraiment goûter notre nourriture, donner à notre estomac le temps de nous sentir rassasiés.»

Un point de saut pour plus de recherches

Bien que l'étude fournit des étapes exploitables pour ralentir votre alimentation et potentiellement gérer le poids, il y avait certaines limites.

D'une part, l'étude était assez petite. Il n'est pas non plus clair si ces résultats tiendraient si les chercheurs effectuaient ces tests avec des aliments qui ne sont pas aussi faciles à manger qu'une tranche de pizza.

« [Future research] aurait besoin d'avoir plus de personnes, une plus grande variété d'aliments – à la fois ceux qui sont denses en calories et en nutriments denses [and] Les calories inférieures, comme les salades – et voient s'il y a une différence dans la quantité de personnes consommées en fonction de ce qu'ils consomment « , a déclaré Hunnes. » C'est un début intéressant, mais je pense que plus de recherches sont toujours utiles.  »

Combattre la suralimentation pendant votre prochain repas

Pour les personnes qui cherchent à maintenir leur poids ou à briser l'habitude de trop manger, la «chose la plus importante» à faire est de «réduire la quantité de nourriture dans chaque bouchée», a déclaré Iizuka. Mâchez bien et ne prenez pas votre prochaine bouchée avant d'avoir terminé la première, a-t-il recommandé.

« Quant à l'heure du repas, 15 minutes serait une bonne longueur », a-t-il déclaré.

Au-delà d'écouter de la musique lente, de mâcher plus et de prendre des bouchées plus petites, vous devriez être en mesure d'augmenter votre temps de restauration en étant simplement «dans le moment» pendant les repas, a conseillé Hunnes. Faites attention au goût, au croquant, à la texture et à la sensation de votre nourriture pendant que vous mangez.

«Ce n'est pas une course», a-t-elle souligné. « Plus vous mangez vite, plus vous mangez. La plupart du temps, nous n'avons pas besoin de manger presque autant que nous, alors ralentissez. »