Comment les « collations d'exercice » rapides peuvent aider à améliorer la forme physique et l'endurance musculaire

S'en tenir à une routine d'entraînement cohérente est une tâche écrasante, surtout si vous n'avez pas beaucoup de temps. Mais de nouvelles recherches suggèrent que vous n’avez pas besoin de longues heures passées au gymnase pour en bénéficier.

Quelques mini-entraînements répartis tout au long de la journée – appelés « collations d’exercice » – pourraient suffire à améliorer la santé cardiaque et musculaire, selon une étude publiée ce mois-ci dans le Journal britannique de médecine du sport.

« Notre étude montre que les collations sportives peuvent améliorer considérablement la condition cardiorespiratoire chez les adultes et l'endurance musculaire chez les personnes âgées », a déclaré l'auteur principal Miguel Ángel Rodríguez, chercheur clinicien à l'Université d'Oviedo en Espagne. Santé. « Les collations d'exercice aident les gens à commencer petit, à rester cohérents et à développer des habitudes, ce qui constitue le fondement d'une santé à long terme. »

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Que sont exactement les « collations d’exercice » ?

Il n’existe pas de définition universelle d’une collation d’exercice. Mais essentiellement, « les collations d’exercice sont des périodes d’activité modérée à vigoureuse de courte durée, intentionnellement structurées, conçues pour provoquer un effet d’entraînement physiologique », a déclaré Rodríguez. « L'essentiel est qu'ils soient courts, simples et ne nécessitent pas d'équipement ou d'installations spéciales. »

Les paramètres exacts peuvent varier. Mais dans leur étude, Rodríguez et son équipe n'ont inclus que des essais dans lesquels les séances d'exercices duraient moins de cinq minutes et étaient répétées plusieurs fois par jour, au moins trois fois par semaine, sur une période d'au moins deux semaines.

Selon les experts, les collations d’exercice peuvent inclure :

• Monter les escaliers vigoureusement
• Des sprints rapides à pied ou à vélo
• Exercices de force tels que des squats ou des fentes
• Exercices assis-debout
• Mouvements de résistance légers
• Activités d’équilibre telles que le Tai Chi

D’autres études ont examiné des poussées similaires d’activité physique dans la vie quotidienne, connues sous le nom d’activité physique intermittente vigoureuse (VILPA). La différence est que ces activités sont généralement très courtes et imprévues : pensez à monter les escaliers au travail, à transporter de grosses courses, à courir après des enfants ou à marcher rapidement pour prendre le bus.

Une lacune dans la recherche

La plupart des recherches sur l'activité physique testent des séances d'exercices plus longues ou examinent des objectifs non structurés comme faire 10 000 pas par jour, a expliqué Garrett Ash, PhD, professeur adjoint à la Yale School of Medicine.

Les recherches qui existent sur les périodes d'énergie plus courtes ont tendance à se concentrer davantage sur le VILPA, qui a été associé à une réduction d'environ 40 % du risque de mortalité.

Mais jusqu’à présent, les recherches sur les collations sportives n’ont pas été définitives.

« Cette étude visait à trouver et à synthétiser les études dans ce domaine intermédiaire où elles examinent de courtes périodes d'exercice mais toujours effectuées de manière structurée », a déclaré Ash. Santé.

Ce que l’étude a révélé

Pour voir comment de courtes séances d’exercices intentionnelles affectaient la santé, l’équipe de recherche a examiné 11 essais contrôlés randomisés portant sur des collations d’exercice chez des adultes inactifs. Au total, 414 participants venaient d'Australie, du Canada, de Chine et du Royaume-Uni.

Les programmes individuels de collations d'exercice étaient légèrement différents en termes d'intensité, de durée et de fréquence d'entraînement. Mais la plupart des participants s’en sont tenus aux exercices.

Dans l’ensemble, par rapport aux témoins inactifs, la prise de collations d’exercice était liée à :

• Amélioration de la condition cardiorespiratoire, avec une certitude modérée des preuves
• Amélioration de l’endurance musculaire des personnes âgées, avec une très faible certitude de preuve

« Modéré signifie que nous sommes assez confiants dans les résultats, même s'il reste des domaines à améliorer dans la recherche », a déclaré Amanda Paluch, PhD, professeur de kinésiologie à l'Université du Massachusetts Amherst et présidente du comité d'activité physique de l'American Heart Association au Conseil sur le mode de vie et la santé cardiométabolique.

Cependant, « une très faible certitude des preuves » signifie simplement cela : nous ne pouvons pas faire entièrement confiance aux résultats et des recherches supplémentaires sont nécessaires, a déclaré Paluch. Santé.

Pourquoi les collations d’exercice pourraient-elles fonctionner ?

Même si les collations sportives ne représentent pas une tonne de temps passé à s'entraîner, elles interrompent les périodes d'inactivité, ce qui est une bonne chose pour notre santé.

« La rupture du temps sédentaire présente des avantages indépendants de l'exercice qui les interrompt », a déclaré Ash. Des recherches ont suggéré que rompre et limiter le temps de sédentarité est lié à une meilleure santé cardiométabolique.

« Les combats plus petits peuvent être plus gérables et plus agréables pour certaines personnes qui ne veulent pas faire 30 minutes. [of exercise]», a-t-il ajouté.

Pas une solution parfaite

Bien que les résultats soient positifs, la recherche était limitée. Par exemple, les essais comptaient un nombre limité de participants, dont plus des deux tiers étaient des femmes. Peu de données démographiques étaient incluses, aucune mise en œuvre d'appareils portables pour confirmer les résultats et une grande variété entre les programmes d'exercices étudiés.

Il est également important de noter que les collations sportives ne sont pas une panacée. L’examen a révélé que ces courtes poussées d’activité physique n’affectaient pas :

• Force des membres inférieurs
• Composition corporelle
• Pression artérielle
• Lipides sanguins

« Une des raisons pourrait être que de nombreuses personnes participant à ces études étaient déjà en assez bonne santé, ce qui limite la marge d'amélioration », a déclaré Paluch. « Il est probable que pour constater de réels changements dans des éléments tels que la composition corporelle ou le cholestérol, vous ayez besoin de routines plus longues et plus cohérentes. »

Le mettre en pratique

Qu’il s’agisse d’un manque de temps, d’accès ou de motivation, de nombreuses personnes ont du mal à intégrer l’exercice à leur emploi du temps. Près d'un adulte sur trois dans le monde ne fait pas suffisamment d'activité physique, ce qui l'expose à un risque plus élevé de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques.

Les collations d’exercice peuvent être un point de départ simple. « Les personnes sédentaires ont souvent du mal à s'engager dans de longues séances d'entraînement, mais une séance d'une ou deux minutes semble réalisable », a déclaré Rodríguez.

Rodríguez et Paluch conviennent qu’un autre avantage est que les collations d’exercice aident à faire des mouvements quotidiens une habitude. Ces petites quantités d’activité peuvent éventuellement devenir des exercices plus longs et plus structurés et donner à quelqu’un la confiance nécessaire pour faire jusqu’à 150 minutes d’exercice hebdomadaire d’intensité modérée.

Mais les collations d'exercice peuvent également être utiles aux personnes menant une vie active, car il est préférable d'éviter les périodes prolongées de position assise, a ajouté Ash.

« L'athlète qui court une heure chaque matin puis reste assis à un bureau toute la journée pourrait être mieux servi du point de vue de sa santé en ajoutant des collations d'exercice, même si cela impliquait de devoir raccourcir la course matinale », a-t-il déclaré.