Qu'arrive-t-il à votre qualité de sommeil lorsque vous mangez une poignée de noix avant de vous coucher

Lancer et tourner? Une poignée de noix pourraient vous aider à obtenir des Z bien nécessaires.

C'est selon une nouvelle étude publiée dans Nourriture et fonctionqui a trouvé que Manger 40 grammes de noix (environ 1/3 tasse) avec un dîner pendant huit semaines la production de mélatonine améliorée, la qualité du sommeil et la vigilance diurne chez les jeunes adultes.

Bien que les noix ne soient peut-être pas la première chose qui me vient à l'esprit pour un meilleur sommeil, les recherches antérieures ont également lié les noix avec un repos amélioré. Mais selon l'auteur de l'étude Maria Izquierdo Pulido, ce nouvel article va plus loin.

«Notre étude est la première à fournir des preuves expérimentales grâce à une intervention nutritionnelle, démontrant une relation causale entre la consommation quotidienne de noix et l'amélioration de la qualité du sommeil», a déclaré Izquierdo Pulido, également professeur de sciences alimentaires et de gastronomie à l'Université de Barcelone, a déclaré Santé.

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Comment les chercheurs ont-ils testé l'effet des noix sur le sommeil?

Pour examiner le lien entre les noix et le sommeil, Izuierdo Polido et ses collègues ont recruté 76 jeunes adultes âgés de 20 à 35 ans pour participer à un essai de 18 semaines.

Dans la première phase de l'étude, qui a duré huit semaines, les participants ont été divisés en deux groupes: un qui a consommé 40 grammes de noix avec le dîner chaque jour, et un qui ne l'a pas fait. (Pendant ce temps, les participants ont été invités à ne pas manger d'autres types de noix.)

Après une période de lavage de deux semaines, les groupes ont changé: ceux qui avaient mangé des noix se sont arrêtés et l'autre groupe a commencé à les manger.

Tout au long de l'étude, les participants ont fourni des échantillons d'urine pour mesurer la production de mélatonine. Pendant sept jours consécutifs de chaque phase, ils portaient également des trackers de poignet qui surveillaient leurs habitudes de sommeil, leurs niveaux d'activité, leur température de la peau et leur exposition à la lumière. Enfin, ils ont été évalués à l'aide d'un score mondial de qualité du sommeil, qui mesurait quatre aspects du repos nocturne:

• Latence du sommeil (le temps nécessaire pour s'endormir)
• Efficacité du sommeil (le temps passé à dormir en pourcentage du temps au lit)
• Nombre d'éveil
• Quantité de temps passé éveillé après s'être endormi

Que dit la recherche sur les noix et la qualité du sommeil?

Pendant la phase de mange de noix, les participants ont connu des L'augmentation de la production de mélatonine du soir, a pris moins de temps pour s'endormir et a obtenu une note plus élevée sur la qualité mondiale du sommeil. Ils ont également signalé Moins de somnolence diurne.

L'étude avait cependant certaines limites. Il était relativement petit et financé par la California Walnut Commission (bien que les auteurs aient déclaré que l'organisation n'avait aucun rôle dans la conception ou l'interprétation des données de l'étude).

Parce que les participants savaient s'ils mangeaient ou non des noix, leurs croyances ou comportements peuvent avoir été influencés. De plus, tous les participants ont été invités à manger un régime de style méditerranéen pendant l'essai, de sorte que d'autres aliments auraient également pu jouer un rôle dans les améliorations du sommeil.

Pourquoi les noix se rapporteraient-elles au sommeil?

Encore une fois, l'étude a quelques mises en garde. Mais si manger des noix améliore vraiment le sommeil, comme le suggère la recherche, cela peut être en raison de la teneur en hormones des noix.

Pour l'étude, l'équipe de recherche a également analysé les niveaux de composés conviviaux des noix et a trouvé des résultats impressionnants. Par portion, les noix contenaient une moyenne de 84,6 milligrammes de tryptophane, 118 nanogrammes de mélatonine et un rapport d'acide aminé (CAA) de 0,058.

Chacun de ces facteurs est significatif pour un meilleur repos, psychologue en médecine du sommeil comportemental Daniella Marchetti, PhD, DBSM, a dit Santé. Le tryptophane est «le point de départ biochimique» pour la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine, qui régulent le sommeil, a-t-elle expliqué.

Quant à la mélatonine elle-même, elle est connue comme «l'hormone du sommeil» pour une raison. «La mélatonine augmente le soir pour signaler que c'est la nuit, ce qui vous aide à vous endormir. [Therefore]manger des aliments avec de la mélatonine peut stimuler ces signaux pour aider le corps à se préparer au sommeil », a déclaré Marchetti.

Le rapport du tryptophane / du CAA joue également un rôle important. « Si vous avez beaucoup d'acides aminés en compétition pour l'espace pour passer la » porte « dans le cerveau, le tryptophane perd généralement ses concurrents », a déclaré Marchetti. «Avoir un rapport CAA élevé signifie que le tryptophane a de meilleures chances de traverser la barrière hémato-encéphalique.»

Devriez-vous manger des noix à votre routine de sommeil quotidienne?

Il y a de nombreuses bonnes raisons de grignoter des noix – comme soutenir la santé cardiaque et la cognition, la diététiste enregistrée Lisa Valente, MS, RD, dit Santé.

Dormir peut être une autre justification pour les rétrueil. Mais Marchetti prévient de mettre trop de stock dans une seule collation. « Ces résultats sont suffisamment forts pour indiquer que les noix sont un aliment favorisant le sommeil, mais ils ne seraient pas considérés comme un substitut adéquat au traitement de l'insomnie pour le moment »,  » Elle a dit.

Si vous optez pour les noix le soir, elle recommande 30 à 40 grammes (environ une petite poignée) après le dîner ou comme collation au coucher. Ce timing donne à votre corps le temps de vivre une augmentation de la mélatonine, qui peut prendre deux à trois heures après la consommation.