- Les experts disent Comment vous bougez bien est un fort prédicteur de dans quelle mesure vous vieillissez.
- Quatre tests à domicile Peut offrir un aperçu de votre risque d'automne et de votre longévité.
- Si vous avez du mal avec ces tests, ne paniquez pas –Consultez votre médecin et faites régulièrement de l'exercice pour améliorer la mobilité.
Une variété de facteurs déterminent dans quelle mesure vous vieillissez, comme le bien-être émotionnel et la fonction cognitive. Mais les experts qui étudient le vieillissement s'accordent sur un autre indicateur puissant: dans quelle mesure vous pouvez déplacer votre corps.
Votre capacité à vous déplacer avec ou sans facilité se résume à la masse musculaire, à l'amplitude des mouvements, à la flexibilité et aux niveaux d'énergie, selon Richard Dupee, MD, chef de gériatrie au Tufts Medical Center.
Malheureusement, ces facteurs ont tendance à diminuer avec l'âge, ce qui peut rendre les tâches quotidiennes plus difficiles et augmenter le risque de chutes, la principale cause de blessures mortelles chez les adultes de 65 ans et plus. Vous voulez être «assez fort pour empêcher les chutes ou les blessures lorsque cela est possible», a souligné Colleen Christmas, MD, médecin en médecine gériatrique à la Johns Hopkins School of Medicine.
Alors, comment pouvez-vous savoir comment vous vous empilez? La bonne nouvelle est qu'il est possible de mesurer votre propre fonction physique – et vous n'avez même pas besoin de quitter votre maison pour le faire. Voici Quatre tests simples à dos de recherche qui offrent une lecture rapide sur votre forme physique et votre longévité.
(Remarque: si vous êtes instable de vos pieds ou si vous avez une blessure ou un handicap, consultez votre médecin avant de tenter ces exercices.)
Chronométré et allez (remorqueur)
Ce test est conçu pour évaluer la mobilité, l'équilibre et le risque de chute, et plusieurs études suggèrent qu'il peut être un prédicteur fiable de la mortalité. Par exemple, une étude de 2017 a révélé que les temps de remorqueur plus lents étaient fortement associés à un risque de décès plus élevé de toute cause dans les 12 ans dans un groupe d'environ un millier d'adultes âgés de 65 ans et plus.
Comment jouer:
- Prenez un chronomètre.
- Asseyez-vous dans un fauteuil standard.
- Identifiez une ligne à 10 pieds de distance sur le sol.
- Commencez le chronomètre.
- Tenez-vous et marchez jusqu'à la ligne sur le sol à votre rythme normal.
- Faire demi-tour.
- Revenez à la chaise à votre rythme normal.
- Asseyez-vous à nouveau.
- Arrêtez le chronomètre.
Prendre 12 secondes ou plus pour terminer le test peut indiquer un risque accru de chute, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Se tenir sur une seule jambe
Debout sur une jambe peut sembler simple, mais il peut en révéler beaucoup sur votre équilibre et votre forme physique globale. Une étude suggère que pour les adultes âgés de 50 ans et plus, l'incapacité de se tenir sur une jambe pendant 10 secondes peut indiquer une augmentation de deux fois le risque de décès au cours de la prochaine décennie.
Comment jouer:
- Tenez-vous les pieds ensemble et vos mains à vos côtés.
- Soulevez un pied du sol, en le gardant légèrement plié au genou.
- Commencez une minuterie (ou demandez à quelqu'un de vous chronométrer).
- Tenez cette position pendant 10 secondes tout en regardant tout droit.
Assis en hausse
Un moyen fiable de tester l'équilibre, la force et l'amplitude des mouvements – la mesure dans laquelle une partie du corps peut se déplacer librement – est le test de montée assis, qui évalue la façon dont vous pouvez vous asseoir sur le sol et remonter sans aide.
Comment jouer:
- Tenez-vous pieds nus sur une surface sans glissement, comme un tapis mince.
- Sans vous soucier de la vitesse, essayez de vous asseoir par terre en utilisant le moins d'aide possible.
- De la position assise, remontez à la position debout – encore une fois, en utilisant le moins d'assistance nécessaire.
Pour déterminer votre score, commencez par un maximum de cinq points pour assis et cinq pour l'augmentation. Déduire un point si vous utilisez une partie du corps, comme un genou ou une main, pour le support. Toute instabilité ou perte d'équilibre pendant le test élimine un demi-point (traverser les jambes à tout point est bien, tant que vous n'utilisez pas les côtés de vos pieds pour soutenir).
Une étude récente a révélé que les adultes d'âge moyen et plus âgés qui ont obtenu un score inférieur à 7,5 avaient un risque significativement plus élevé de mourir de causes naturelles en 12 ans par rapport à ceux qui ont obtenu un score parfait.
Support de chaise de 30 secondes
Cette évaluation mesure la force et l'endurance du corps inférieur, et il peut aider à identifier les adultes à risque de chute. Il peut également être prédictif de la mortalité – la recherche a montré que la réalisation de moins de quatre supports en 30 secondes est liée à une multiplication par le risque de décès chez les personnes atteintes d'une maladie pulmonaire obstructive chronique.
Comment jouer:
- Réglez un chronomètre pendant 30 secondes ou demandez à un ami de vous chronométrer.
- Asseyez-vous au milieu d'une chaise.
- Croisez vos bras et placez vos mains sur les épaules opposées.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol, votre dos droit et vos bras contre votre poitrine.
- Commencer le timing.
- Souplez à une position debout, puis asseyez-vous à nouveau.
- Répétez autant de fois que possible dans les 30 secondes.
Selon le CDC, un score inférieur à la moyenne peut indiquer un risque accru de chute. Pour les 60 à 64 ans, le score moyen est de 14 pour les hommes et 12 pour les femmes.
Et si les tests sont trop difficiles?
Si vous avez du mal avec ces tests, ne paniquez pas. Au lieu de cela, utilisez-le comme réveil pour apporter quelques modifications.
Noël recommande d'apporter vos résultats de test à votre médecin de soins primaires plutôt que de risquer une blessure. « Une chute peut entraîner un énorme changement dans la vie d'une personne et quelque chose que nous, en gériatrie, craignait énormément », a-t-elle déclaré.
Mais la «bonne nouvelle», a-t-elle ajouté, «est que bon nombre des facteurs qui contribuent à un risque élevé de chutes sont réparables.»
Ce qui est la clé, a-t-elle dit, c'est un Routine d'exercice cohérente qui se concentre sur le renforcement de la force, de la mobilité et de l'équilibre. Noël recommande de travailler avec un entraîneur ou un physiothérapeute, ou de participer à des cours d'exercice adaptés à votre groupe d'âge. Si ce n'est pas possible, même les activités simples que vous pouvez faire par vous-même, comme monter les escaliers, peuvent renforcer la force et la coordination.
Comme elle l'a dit, «les avantages de l'exercice ne peuvent pas être surestimés».
