Vous essayez d'obtenir 10 000 pas par jour? Une nouvelle étude identifie le numéro dont vous avez vraiment besoin

De nouvelles recherches remettent en question la croyance de longue date que vous devez marcher au moins 10 000 pas – ou environ 5 miles – une journée pour rester en bonne santé.

La méta-analyse, publiée dans La santé publique de Lanceta trouvé que la marche juste 7 000 étapes Une journée peut assurer une protection contre une gamme de maladies, notamment le cancer, la démence et les maladies cardiaques.

Ces résultats surviennent à un moment où un adulte sur trois dans le monde est physiquement inactif, une crise de santé publique qui devrait contribuer à 8% des maladies non transmissibles chaque année.

Le nouveau document ajoute à un ensemble croissant de preuves que Tout mouvement vaut mieux que rien– et que des éclats d'activité encore plus courts peuvent garder votre cœur, votre cerveau et vos poumons forts et sains.

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«Chaque pas compte, surtout en ce qui concerne la réduction du risque pour tous les adultes des maladies cardiovasculaires, du cancer, du diabète de type 2 et des symptômes dépressifs», Mladen Golubic, MD, PhD, professeur de famille clinique et de médecine de la communauté et de directeur médical de l'Osher Center for Integrative Health à l'Université de Cincinnati, à TDO Santé.

Seulement 7 000 étapes quotidiennes pourraient être suffisantes pour une augmentation de la santé

Pour comprendre comment les étapes quotidiennes ont un impact sur divers résultats pour la santé, les chercheurs ont analysé 57 études, dont plus de 160 000 adultes situés dans le monde.

Par rapport aux personnes qui ont parcouru 2 000 pas par jour, ceux qui ont fait 7 000 pas quotidiens ont connu un large éventail d'avantages pour la santé, notamment:

• Risque de démence de 38% de la démence
• 25% Risque de maladie cardiovasculaire
• Risque de 22% de symptômes dépressifs
• 14% Risque de diabète inférieur
• 6% de risque de cancer plus faible
• 28% de risque de chutes plus faible
• 47% de risque de décès inférieur
• 47% de risque plus faible de mourir de maladie cardiaque
• Risque de 37% plus faible de mourir du cancer

L'équipe a également constaté que marcher moins de 7 000 pas, soit 3,5 miles – une journée était liée à des prestations de santé. Par exemple, prendre 4 000 pas quotidiens, ce qui équivaut à près de 2 miles, était associé à un risque de décès de 36% par rapport à 2 000 pas.

Cependant, les chercheurs ont noté une poignée de limitations. Pour certaines conditions, y compris le cancer et la démence, les données n'ont été soutenues que par quelques études. Certains des rapports inclus dans l'analyse n'ont pas non plus pris en compte l'état de santé ou la fragilité, ce qui aurait pu influencer les résultats. De plus, la majorité des études incluses ont été menées dans des pays à revenu élevé, ce qui signifie que les résultats peuvent ne pas s'appliquer à une population plus importante.

D'où vient l'objectif des 10 000 étapes?

L'idée que vous devez marcher 10 000 pas par jour reprend probablement la fin des années 1960, lorsqu'un fabricant au Japon a créé un podomètre appelé Manpo-Kei, ce qui se traduit par «10 000 étapes mètres», selon une étude de 2019.

Le nom était un outil marketing, mais l'idée que vous avez besoin de 10 000 pas par jour a décollé. Le golubic a fait la révision de notre préférence naturelle pour les nombres ronds, une tendance soutenue par la recherche. Une étude de 2019 a révélé que les gens signalent des niveaux de progrès et de satisfaction plus élevés lorsqu'ils atteignent un objectif qui est un nombre rond – comme 10 000 – par rapport à des objectifs inégaux ou fractionnaires.

Depuis lors, des études ont suggéré que la marche de 10 000 pas par jour est associée à une meilleure santé globale. Mais la recherche suggère également Vous n'avez pas besoin de frapper ce nombre exact pour profiter des avantages de la marche quotidienne.

Pourquoi marcher si bon pour vous?

Lorsque vous êtes sédentaire, les systèmes corporels responsables de la brûlure des calories, des graisses et des sucres deviennent lents, a déclaré Golubic. Cela peut déclencher une gamme d'effets négatifs sur la santé, tels que le cœur affaibli et la fonction immunitaire, une mauvaise mémoire, une inflammation accrue et la prolifération des cellules cancéreuses. La qualité du sommeil diminue également, l'ajout de golubic, et la dépression et l'anxiété ont tendance à augmenter. « La liste s'allonge encore et encore », a-t-il déclaré.

Sur le revers, L'activité physique active tous les systèmes d'organes du corps, soit directement ou indirectement. La glycémie et le métabolisme des graisses s'améliorent, noté golubic. Le risque de métastase du cancer baisse, la cognition est améliorée et l'inflammation diminue. Le mouvement aide également à réguler le rythme circadien, le cycle veille du sommeil du corps, conduisant à un meilleur sommeil.

Selon Bernadette Boden-Albala, MPH, DRPH, doyen fondatrice de la UC Irvine Joe C. Wen School of Population & Public Health, le mouvement augmente également le flux sanguin vers le cerveau, provoquant la libération d'endorphines et d'autres produits chimiques de bien-être. «Lorsque nous ne bougeons pas, nous perdons une partie de ce coup de pouce naturel», a-t-elle déclaré.

Comment faire plus d'étapes dans votre routine quotidienne

Atteindre 7 000 pas chaque jour peut sembler intimidant, mais il existe de nombreuses façons de renforcer votre nombre de pas dans votre vie quotidienne, comme:

• Prendre une réunion à pied
• Parking plus loin de votre bureau ou de votre épicerie
• Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator
• Trouver un copain qui marche

Gardez à l'esprit que frapper 7 000 étapes n'est pas une solution unique. La quantité d'activité physique dont un enfant a besoin est différente d'un jeune adulte, qui est différent d'un adulte plus âgé. « Différents corps ont des besoins différents et c'est particulièrement vrai à travers les étapes de la vie et les problèmes de santé », a déclaré Boden-Albala.

Si vous ne pouvez pas atteindre 7 000 étapes, n'oubliez pas que tout type de mouvement compte. Si, par exemple, vous avez une condition qui vous empêche de marcher, essayez de faire du yoga ou du tai-chi d'une chaise, d'un jardinage ou d'une aérobic d'eau. Comme la marche, ces activités peuvent préserver la masse musculaire, l'équilibre et la santé cardiovasculaire, a déclaré Boden-Albala.

Pour faire court: 7 000 étapes n'est pas le seul moyen de rester en bonne santé. « La marche est sans aucun doute bénéfique », a déclaré Boden-Albala. « Le meilleur nombre d'étapes est celui qui vous fait bouger plus qu'auparavant et la cohérence est plus importante que de frapper un nombre arbitraire. »