- Lumière bleue de votre téléphone peut retarder le sommeil par tromper votre cerveau en pensant que c'est toujours jour.
- Changer votre téléphone vers un filtre à lumière rouge peut aider, mais Éviter les écrans Avant le coucher, il est meilleur.
- Les experts suggèrent d'utiliser modes de lumière rouge ou nocturne, limitant le contenu passionnant, et couper le temps d'écran Deux heures avant de se coucher.
Si vous êtes comme la plupart des Américains, vous faites probablement défiler votre téléphone au coucher. Mais ce défilement sans fin ne se contente pas de remplacer le temps de sommeil – les écrans émettent également lumière bleue, Ce qui stimule le cerveau et rend plus difficile la fin.
Pour contrer cela, vous pourriez être intéressé à essayer un filtre à lumière rouge, Une alternative offerte sur de nombreux smartphones qui bloque la lumière bleue. Mais peut-il des teintes rouges en fait vous aider à mieux dormir? Santé a parlé à trois médecins du sommeil pour le découvrir.
Comment les écrans affectent-ils votre sommeil, de toute façon?
Il y a deux raisons clés pour que votre téléphone vous tient debout la nuit. Le premier: le lumière qui brille de votre appareil.
La lumière régit le rythme circadien du corps, ou horloge naturelle 24h / 24. Nos cerveaux interprètent la lumière comme un signal pour rester éveillé et l'obscurité comme un signal pour s'endormir.
La lumière bleue, le type émis par les téléphones, envoie un signal particulièrement fort au cerveau. Au cours de la journée, il peut stimuler la vigilance, l'humeur et la productivité, selon la recherche. Mais la nuit, cela incite votre cerveau à penser qu'il est de voir le soleil ou un après-midi bleu brillant, a déclaré Alex Dimitriu, MD, psychiatre, médecin de médecine du sommeil et fondateur de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.
Cela retarde la surtension naturelle de la mélatonine qui aide à signaler qu'il est temps de dormir, a déclaré Robert Satriale, MD, Faasm, spécialiste du sommeil chez Temple Health. La recherche montre que seulement deux heures d'exposition à la lumière bleue peuvent réduire les niveaux de mélatonine d'environ 22%.
La deuxième raison pour laquelle votre téléphone pourrait retarder le sommeil est le contenu il fournit. « C'est trop excitant », a déclaré Dimitriu. Selon Satrile, chaque bobine, histoire et notification déclenche la libération de dopamine, un neurotransmetteur qui favorise l'éveil. Toute cette excitation maintient votre cerveau actif, ce qui rend plus difficile de s'endormir.
La lumière rouge peut-elle vous aider à dormir plus?
Contrairement à Blue Light, qui dupe votre cerveau en pensant que c'est de la journée, la lumière rouge fait réfléchir à votre cerveau La journée se termine. Il envoie un signal que le soleil se couche, selon Dimitriu, et est moins susceptible d'altérer la libération de mélatonine.
Cependant, si les filtres à lumière rouge font vraiment une différence en ce qui concerne le sommeil, cependant, n'est pas entièrement clair. La recherche est mitigée – et donc peu concluante. Mais la majeure partie des preuves suggère que l'utilisation d'un filtre rouge peut être bénéfique.
Cela dit, Aucune lumière du tout n'est idéale, a déclaré Michael Jaffee, MD, FAAN, FANA, président du Département de neurologie de l'Université de Floride.
Comment activer le filtre à lumière rouge de votre téléphone
Vous ne l'avez peut-être pas connu, mais le filtre rouge est une option sur les iPhones depuis 2016. Pour y passer, suivez ces étapes:
- Ouvrir les paramètres
- Cliquez sur l'accessibilité
- Appuyez sur l'affichage et la taille du texte
- Frapper les filtres de couleur
- Cliquez sur Color Tint
- Basculer vers la droite jusqu'à ce que votre téléphone ait une teinte rouge foncé
Que pouvez-vous faire d'autre pour mieux dormir?
La recherche montre que le moyen le plus efficace d'empêcher votre téléphone de perturber votre sommeil est de limiter son utilisation la nuit. Viser à Abandonnez votre téléphone à propos deux heures Avant de planifier de dormir.
Si vous ne pouvez pas arrêter de faire défiler, la prochaine meilleure chose est de tourner votre téléphone luminosité tout le long. « Vos yeux s'y habitueront, votre sommeil vous remerciera », a déclaré Dimitriu.
En plus d'utiliser le filtre rouge la nuit, vous pouvez activer Équipe de nuit, Une fonctionnalité qui donne automatiquement à votre écran une teinte plus chaude à la fois tous les soirs. Pour le configurer, accédez à Paramètres> Affichage et luminosité> Shift nocturne, puis définissez l'heure à laquelle vous souhaitez qu'il s'active chaque nuit. Le mode d'échelle de gris, qui élimine toutes les couleurs de votre écran, peut également rendre votre téléphone moins stimulant, noté Satriale.
Enfin, évitez le contenu trop excitant – cela signifie des nouvelles alarmantes, des messages Reddit intrigants, des films violents. Comme l'a dit Dimitriu, « L'ennui est bon. »
