- De nouvelles recherches ont révélé que marcher plus que 78 minutes par jour peut réduire votre risque de Doux de dos chronique, et marche plus que 100 minutes conduit à résultats encore plus importants.
- La marche est Bon pour votre dos Parce qu'il améliore la mobilité, facilite la raideur et réduit l'inflammation.
- Promenades courtes tout au long de la journée additionner et toujours fournir avantages significatifsont déclaré des experts.
Besoin d'une autre raison pour faire vos pas? Selon de nouvelles recherches, plus vous marchez (et plus vous marchez vite), Plus votre risque de lombalgie chronique est faible.
L'étude, publiée dans Jama Network Open Le 13 juin, a constaté que les gens qui marchaient entre 101 et 124 minutes Chaque jour avait un 23% de réduction des lombalgies chroniques (CLBP) risque Par rapport à ceux qui ont marché moins de 78 minutes par jour.
Marcher à un rythme modéré ou rapide était également lié à une chance plus faible de CLBP. Cependant, la réduction des risques de l'intensité de marche n'était pas aussi prononcée qu'avec le temps passé à marcher.
Le CLBP – généralement défini comme une douleur durable pendant au moins trois mois consécutifs – est assez courant aux États-Unis, affectant un estimé 28% des adultes. À l'échelle mondiale, nous pouvons voir jusqu'à 843 millions de cas de lombalgie d'ici 2050, selon l'Organisation mondiale de la santé.
«C'est une constatation importante car la marche est un activité simple, à faible coût et accessible qui peut être largement promu pour Réduisez le fardeau des lombalgies »,» L'auteur de l'étude Rayane Haddadj, MS, candidat au doctorat au Département de santé publique et de soins infirmiers de l'Université norvégienne des sciences et de la technologie, a déclaré Santé.
Lier la distance de marche, l'intensité de marche et les maux de dos
Cette étude comprenait 11 194 adultes vivant en Norvège âgés de 55 ans en moyenne. Lorsque l'étude a commencé, aucun des participants n'avait de CLBP.
Les participants portaient des accéléromètres pour suivre leur mouvement et leur intensité de marche pendant une semaine, ce qui a fourni «des données plus robustes et détaillées sur le comportement de marche que sur les questionnaires autodéclarés», a expliqué Haddadj.
Les chercheurs ont rassemblé ces données de marche de 2017 à 2019, puis ont suivi de 2021 à 2023 pour demander aux participants s'ils ont connu une «douleur ou raideur» chronique dans leur bas dos.
Essentiellement, «ils regardent le Association entre marcher et rester sans douleurs à lombalgie chroniques »,» Will Haas, MD, MBA, médecin de médecine intégrative et de médecine familiale et fondateur de Vyve Wellness, raconté Santé.
Marche Moins de 78 minutes par jour était considéré comme le base de base Risque de CLBP. De là, les chercheurs ont constaté que:
- Marcher entre 78 et 100 minutes par jour était lié à un Risque CLBP de 13% inférieur.
- Marcher entre 101 et 124 minutes par jour était lié à un 23% de risque CLBP inférieur.
- Marche Plus de 125 minutes par jour était lié à un Risque CLBP à 24% inférieur.
Haddadj et son équipe ont également découvert que marcher avec un Intensité modérée ou rapide– au moins 2,8 miles par heure ou 4,1 kilomètres par heure – le risque CLBP réduit autant que 18%.
Quelques limites à la recherche
D'autres recherches ont soutenu ce lien entre la marche et moins la douleur, y compris une étude l'année dernière qui a révélé que la marche peut allonger le nombre de jours entre les épisodes de lombalgie.
Cependant, ce nouveau Jama Network Open Le rapport a certaines limites. Plus important encore, l'étude a été réalisée chez les adultes norvégiens, et les Américains ont tendance à marcher moins que les Européens. «Vous ne pourrez peut-être pas toujours appliquer ces résultats dans diverses populations mondiales», a déclaré Haas. « [Europeans are] Généralement une population beaucoup plus active et plus saine. »
Comment la marche pourrait-elle empêcher la douleur chronique?
Cette dernière recherche s'aligne sur l'affirmation de la communauté médicale «Le mouvement est la médecine», Mohammed Faraz Khan, MD, un neurochirurgien au New Jersey Brain and Spine, a dit Santé.
Et il y a plusieurs raisons pour lesquelles la marche, en particulier, peut être bonne pour votre dos.
Pour un, marcher favorise la mobilité et réduit la raideur. Il stimule vos muscles en créant une extension de votre colonne vertébrale inférieure, en activant les fessiers, les stabilisateurs de la colonne vertébrale et le noyau, a déclaré Milica McDowell, PT, DPT, physiothérapeute, physiologiste de l'exercice et vice-président des opérations chez Gait.
Il desserre également votre fascia, les couches de tissu entre vos muscles, les tendons et les ligaments, a ajouté Haas.
« Cela va réduire la raideur et l'amplitude des mouvements de soutien dans les articulations », a-t-il déclaré. «Plus vous avez de flexibilité et de mobilité tissulaire, moins la raideur et la douleur se développent.»
La marche est aussi Bon pour la circulation sanguine. Le mouvement rythmique apporte du sang oxygéné dans votre dos, ce qui réduit l'inflammation, a déclaré McDowell Santé.
Tous ces facteurs – sont couplés à la capacité de Walking à aider poids de contrôle– Expliquez pourquoi l'activité peut «réduire le stress dans le bas du dos», a déclaré Khan.
Mais il y a aussi une composante mentale. L'exercice stimule la libération d'endorphines et de dopamine, Deux neurotransmetteurs «de bien-être» qui peuvent améliorer l'humeur et les sentiments de bien-être. « Cela peut aider à réduire les stress psychologiques associés aux symptômes de lombalgie », a ajouté McDowell.
Comment intégrer plus de marche dans votre routine
Les adultes devraient viser à marcher pour plus de 100 minutes par jour Pour une réduction significative de leur risque CLBP, selon cette nouvelle étude.
Cependant, Cela peut ne pas être possible pour tout le monde, y compris ceux qui travaillent à plein temps, ont des limitations physiques ou ne vivent pas dans un quartier accessible à pied.
Les gens ne devraient pas se sentir découragés, cependant, a déclaré McDowell.
«La marche cumulée tout au long de la journée compte», a-t-elle déclaré. «Alors tu pourrais travailler jusqu'à 100 minutes en prenant Des promenades plus petites et plus courtes tout au long de la journée, et [you’ll] recevoir probablement des avantages très similaires. »
Pour améliorer votre routine de marche (même si vous avez CLBP), voici ce que les experts recommandent:
- Commencez petit. Commencez avec seulement cinq ou 10 minutes à un rythme modéré et accumulez progressivement. Cela réduira le risque de talons de douleur, Jen Uschold, PT, physiothérapeute et entraîneur de bien-être chez Irise pour moi, a dit Santé.
- Être cohérent. «Si vous faites 30 minutes par jour, sept jours par semaine, je pense que nous pouvons déduire de l'étude [that] Cela pourrait être mieux que deux jours par semaine à 100 minutes », a déclaré Haas.
- Marche sur un Plat, même surface d'abord. Si vous êtes nouveau dans la marche, choisissez un tapis roulant ou une piste extérieure plutôt que un terrain surélevé ou inégal.
- Investissez dans des chaussures de qualité. Portez des chaussures conçues pour la marche, avec une boîte à orteils larges, un coussin faible et une semelle flexible, a recommandé McDowell. Et, bien sûr, la taille compte. «Plus de 60% des adultes portent la mauvaise taille des chaussures», a-t-elle déclaré. « Faites mesurer les pieds chaque année dans un magasin de chaussures. »
- Construisez lentement votre vitesse et votre distance. Après avoir fait quelques promenades en même temps rythme et distance, notez comment votre corps se sent et envisagez d'augmenter l'une ou l'autre métrique d'environ 10%, a déclaré Uschold.
« L'activité physique est essentielle pour la santé à long terme », a ajouté Haddadj. «Même des augmentations modestes peuvent faire une différence, ou, comme l'organisation mondiale la santé le dit, «Chaque mouvement compte vers une meilleure santé». »
