- Une petite étude a révélé que faire de la musculation avant l'entraînement en endurance pourrait entraîner une amélioration de la perte de graisse, des niveaux d'activité physique et une force musculaire.
- Cependant, à travers une population plus large, il y a eu peu de recherches Sur le fait qu'il est préférable de commencer une séance d'entraînement avec des poids ou du cardio.
- Les experts recommandent de planifier l'ordre de vos séances d'entraînement en fonction de votre objectifs et préférences individuelles.
C'est une question séculaire chez les gymnases: Lequel devrait venir en premier, cardio ou poids?
Selon de nouvelles recherches, vous voudrez peut-être Frappez la salle de musculation avant de sauter sur le tapis roulant, le vélo ou l'elliptique.
L'étude, publiée en avril Journal of Exercise Science and Fitnessa examiné comment l'ordre des cardio et en résistance pourrait affecter les mesures de santé et de fitness parmi un petit groupe de participants masculins.
Les résultats de l'étude ont montré que les participants qui l'ont fait Entraînement en force avant le cardio avait «Progrès remarquable» Dans les niveaux d'activité physique, la perte de graisse et la force musculaire et l'endurance par rapport à ceux qui ont fait du cardio avant les poids et ceux qui ne fonctionnaient pas du tout.
Mais cela signifie-t-il une formation en résistance avant que le cardio ne soit toujours la meilleure option? Voici ce que les experts avaient à dire sur la nouvelle étude, si d'autres recherches sont d'accord et ce que cela signifie pour maximiser les gains dans votre propre routine d'entraînement.
Que se passe-t-il lorsque vous faites du cardio après des poids, et vice versa?
Pour cette étude, les chercheurs de Pékin ont recruté 45 jeunes hommes en surpoids ou obésité pour étudier comment formation simultanée—Les ouvrages qui incluent la formation en cardio et en résistance – auraient un impact sur diverses mesures de santé.
Les participants ont été divisés en Trois groupes:
- Le groupe 1 a suivi une formation en résistance avant le cardio.
- Le groupe deux a fait du cardio avant l'entraînement en résistance.
- Le groupe trois n'avait aucune sorte de plan d'entraînement structuré.
Des hommes des deux groupes d'exercice se sont livrés Trois séances d'entraînement de 60 minutes par semaine en trois mois.
C'est l'un des points forts de l'étude, Nicholas Mortensen, PhD, professeur adjoint de kinésiologie à la Michigan State University, a dit Santé. Les chercheurs ont pu contrôler les variables par Le fait d'avoir les deux groupes suivent le même programme d'entraînement de 30 minutes de cardio et 30 minutes d'entraînement en force, juste dans un ordre différent.
Avant, pendant et après l'intervention d'entraînement, les chercheurs ont suivi tous les participants ' Niveaux d'activité physique, composition corporelle, force musculaire, VO2max, régime alimentaire et densité osseuse.
Les résultats ont montré que les participants qui ont suivi une formation simultanée, quel que soit l'ordre, se sont améliorés:
- Niveaux d'activité physique
- Composition corporelle
- Force musculaire
- VO2max, ou fitness cardiorespiratoire
Mais ceux qui ont fait Entraînement en résistance d'abord vu encore plus d'avantages, notamment Pourcentage de graisse corporelle inférieur et masse grasse plus faible, ainsi que la puissance musculaire et l'endurance plus élevées.
Ces résultats suggèrent que le levage poids avant cardio est la meilleure option si vous cherchez à améliorer ces variables spécifiques, a déclaré E. Todd Schroeder, PhD, professeur de physiothérapie clinique et directeur du centre de recherche sur l'exercice clinique de l'Université de Californie du Sud.
«Cependant, il convient de noter que le Les changements dans le groupe d'endurance-première étaient encore très bons et considéré comme bénéfique pour l'amélioration de la santé dans cette population », a-t-il déclaré Santé.
Les autres études sont-elles d'accord?
Les résultats de l'étude Soutenir les résultats de recherche similaires Au cours des 30 dernières années, ce qui a également constaté que l'entraînement en résistance avant le cardio pourrait être un meilleur moyen de renforcer la force.
Mais la comparaison des études peut être difficile en raison de différences de méthodes, de durée, de type de formation et de l'âge et du sexe des sujets, a expliqué Schroeder.
À cause de ça, il y a Pas de réponse ferme Sur le fait qu'il est préférable de faire du cardio ou des poids en premier.
Par exemple, une étude de 2013 a révélé que les hommes qui ont levé des poids avant de courir avaient une affaire de performance de course le lendemain, suggérant que Faire cardio d'abord peut être la meilleure option. Et la recherche publiée en 2021 a révélé que les personnes faisant des musculation De meilleurs résultats s'ils faisaient du cardio à l'avance.
À ce stade, il n'y a que beaucoup que nous pouvons prendre de ce dernier Journal of Exercise Science and Fitness étude. Les chercheurs n'ont étudié la formation simultanée que dans un très petit nombre de jeunes hommes obèses, a noté Schroeder, donc nous ne pouvons pas nécessairement dire que les résultats s'appliquent à une population plus large et plus diversifiée.
En général, davantage de recherches sur ce sujet sont nécessaires, en particulier chez les femmes, a déclaré Schroeder.
Comment l'ordre de votre entraînement affecte-t-il votre corps?
Le consensus général est que l'ordre dans lequel vous faites votre cardio et votre musculation est important en raison de la façon dont chaque est la fatigue de votre corps.
Faire du cardio en premier peut vous laisser drainé et incapable de donner votre plein effort pendant l'entraînement en force, a expliqué Mortensen. La recherche a soutenu cela; Une étude a révélé que faire une séance cardio à haute intensité avant que les poids réduisent les performances d'endurance de force.
En atteignant d'abord les poids, «vous pouvez probablement effectuer votre entraînement en résistance avec vos meilleurs niveaux d'énergie et intention, c'est probablement pourquoi [study’s] Le groupe de formation en résistance a passé plus de temps à s'entraîner à des intensités plus élevées que le groupe de formation aérobie », a déclaré Mortensen.
C'est peut-être le Ordre d'entraînement idéal pour les personnes qui cherchent à augmenter les muscles ou perdre du poids, Dit Mortensen.
Cependant, la performance Cardio avant l'entraînement en résistance peut également avoir des avantages, surtout si vous cherchez à Améliorer l'endurance cardio et la santé du cœur et du poumon, Il a ajouté.
« Vous pouvez consacrer vos meilleurs efforts à vos séances cardio, ce qui peut être précieux si c'est quelque chose avec lequel vous luttez régulièrement », a déclaré Mortensen.
Construire la routine de gymnase la plus efficace pour vous
Quand il s'agit de planifier l'ordre de vos séances d'entraînement, Considérez vos objectifs, Mortensen recommandé.
Que ce soit de la force ou du cardio, Commencez avec celui que vous espérez prioriser Et s'améliorer, a-t-il dit.
Juste Assurez-vous de ne pas sauter l'un ou l'autre type de formation, Étant donné que «les deux modes contribueront à améliorer votre santé et votre forme physique et devraient être soulignés régulièrement dans votre routine d'exercice», a ajouté Mortensen.
En fait, la réduction de votre ordre d'entraînement de temps en temps peut aider à aider le corps à s'adapter à de nouveaux défis, améliorant davantage les adaptations musculaires et cardiovasculaires, a expliqué Schroeder.
À la fin de la journée, il est important de se rappeler que en commençant par le cardio ou la musculation vous aidera à améliorer la force musculaire, la densité osseuse, l'endurance aérobie et la perte de graisse, a-t-il souligné.
« Je dis aux gens que quel que soit le commandement qu'ils sont plus susceptibles de faire régulièrement est celui qu'ils devraient faire », a-t-il déclaré.
« De plus en plus de gens préfèrent faire une formation en résistance suivi par le cardio, et un plus grand nombre d'études soutiennent les avantages de cette séquence », a ajouté Schroeder. «Mais trouvez ce qui fonctionne pour vous et les avantages pour la santé suivront.»
