- Marche japonaise alternatifs entre marche rapide et lente dans intervalles de trois minutes.
- La recherche le montre peut améliorer la force, l'endurance et la tension artérielle Plus que la marche ordinaire.
- Les experts disent que toute marche est bénéfique, mais les intervalles peuvent stimuler la forme physique et casser les plateaux.
Déplacez-vous sur le comptage des étapes: de nombreuses personnes pointent maintenant vers «Japonais marche», » ou la marche d'intervalle, comme leur routine d'entraînement incontournable. La méthode – qui fait le tour des réseaux sociaux – Involte alternant entre la marche rapide et lente pour une période de temps définie.
Sur Tiktok, les utilisateurs disent que la stratégie peut améliorer l'humeur, l'endurance, la santé du cerveau, etc. Un créateur prétend même que c'est mieux pour vous que de simplement marcher 10 000 pas par jour – il a toujours considéré le quota pour récolter des prestations de santé.
Mais que dit la science – et comment faites-vous correctement la marche japonaise? Voici ce qu'il faut savoir de cette technique de marche tendance.
Qu'est-ce que la marche japonaise?
Sur les réseaux sociaux, les gens définissent souvent la marche japonaise comme:
- Marcher vite pendant trois minutes
- Puis, marchant lentement pendant trois minutes
- Répéter le motif pour cinq sets, atteignant un total de 30 minutes
La méthode a été décrite pour la première fois en 2007 par des chercheurs qui l'ont testé sur un groupe de participants à l'étude au Japon.
Quels sont les avantages?
L'étude de 2007 a révélé que, par rapport aux personnes qui ont parcouru au moins 8 000 pas à un rythme modéré par jour pendant quatre jours ou plus par semaine, ceux qui ont participé à la marche d'intervalle ont eu une amélioration plus importante:
- Force
- Endurance
- Niveau artérielle
Une étude plus récente de 2018 a révélé que les personnes qui pratiquaient une marche intervalle pendant une décennie ont montré A:
- Amélioration de 20% dans force des jambes
- Amélioration de 40% dans Capacité d'exercice de pointe
Les chercheurs ont conclu que ces participants avaient protégé contre les baisses associées à l'âge de la forme physique. Même ceux qui ne pouvaient pas maintenir l'entraînement pendant 10 ans ont vu des améliorations partielles.
Au-delà de ces avantages, la marche des intervalles pourrait potentiellement vous aider à brûler plus de calories et de graisse que de marcher à un rythme régulier– Bien que cela dépendrait de l'intensité et de la fréquence de votre entraînement, Rekha B. Kumar, MD, professeur agrégé de médecine au Weill Cornell Medical College et chef des affaires médicales à Found, dit Santé.
Les rafales de mouvement plus rapide dans la marche d'intervalle peuvent également vous aider à répondre à la recommandation de l'American Heart Association d'au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine. La marche sur l'intervalle est une bonne alternative pour les personnes qui ne peuvent pas courir ou faire du cardio à fort impact, a déclaré Christina Brown, MS, CPT, entraîneur de nutrition et de perte de poids.
« La formation à l'intervalle – qui peut être faite avec à peu près n'importe quelle modalité cardiovasculaire avec une période de formation plus intense suivie d'une période de moins intense – est vraiment bonne pour nos systèmes cardiovasculaires et respiratoires », a déclaré Brent Blaudow, un entraîneur personnel et propriétaire de Fitness Squared, a dit Santé. Lorsqu'il est fait de manière cohérente, a-t-il dit, cette formation renforce la force et l'endurance pour ces systèmes.
La marche sur l'intervalle est « également idéale pour les personnes qui estiment qu'ils sont dans un plateau de perte de poids car cela change l'intensité de leur entraînement, ce qui peut les aider à traverser le plateau », a déclaré Brown Santé.
Comment pratiquer la meilleure marche japonaise
«Pour faire correctement l'entraînement par intervalles, il devrait y avoir un Délimitez la délimitation entre le vif et le lent, » Dit Blaudow. « Idéalement, le marcheur devrait ressentir une fréquence cardiaque accrue vers la fin de l'intervalle rapide et se sentir au moins un peu récupéré à la fin du lent. »
Cependant, elle recommande que les personnes qui n'étaient pas habituées à faire de l'exercice commencent par des épisodes de marche régulière avant de travailler à l'intervalle de marche.
« Les personnes atteintes de tension artérielle incontrôlée, d'arthrite sévère, de troubles de l'équilibre ou de ceux qui se remettent d'événements cardiaques devraient vérifier auprès de leur médecin avant de commencer l'intervalle de marche », a déclaré Brown.
Si marcher rapidement fait partie de votre routine d'exercice, Blaudow a dit que vous n'aviez peut-être pas besoin de trois minutes de marche plus lente. « Si vous utilisez déjà des intervalles dans votre formation cardio, je pense que vous devriez les rendre plus difficiles », a-t-il déclaré.
Tout type de marche est bénéfique
Bien qu'il soit possible que la marche japonaise offre plus d'avantages que de marcher à un rythme régulier, Obtenir plus de marche – de tout type – peut avoir des effets positifs sur la santé.
Une étude a révélé que l'obtention de 4 000 étapes par jour peut être suffisante pour réduire le risque de décès précoce d'une personne.
Mis à part les bienfaits pour la santé, la marche est tout simplement pratique, a souligné Brown. Vous n'avez besoin de rien d'autre qu'une paire de baskets.
« Fixer un objectif quotidien, que vous marchiez à l'état d'équilibre ou que vous fassiez une marche intervalle est une merveilleuse façon de garder le corps actif et de bouger », a-t-elle déclaré.
