- Le renforcement du potassium peut abaisser la pression artérielle plus efficacement que de couper le sodium seul,
- Le potassium aide en relaxant les vaisseaux sanguins et en aidant les reins à éliminer l'excès de sodium.
- Les bonnes sources de potassium comprennent les bananes, les lentilles, les pommes de terre, les épinards, le saumon et le yaourt.
L'ajout de potassium à votre alimentation pourrait être un moyen plus facile et plus efficace de réduire la pression artérielle que de couper le sel seul, découvre de nouvelles recherches.
L'étude, publiée dans le Journal américain de physiologie physiologie-rénals'appuie sur ce que les scientifiques ont bien compris: que le sodium et le potassium travaillent ensemble pour réguler la pression artérielle.
«Habituellement, lorsque nous avons une pression artérielle élevée, il nous est conseillé de manger moins de sodium», a déclaré l'auteur d'étude Anita Layton, PhD, professeur de mathématiques appliquées, informatique, pharmacie et biologie à l'Université de Waterloo au Canada, a dit Santé.
La nouvelle recherche, cependant, « suggère que l'ajout d'aliments riches en potassium à votre alimentation, comme les bananes ou le brocoli, pourrait avoir un impact positif plus important sur votre tension artérielle que la simple coupe de sodium », a déclaré Layton dans un communiqué de presse.
Ce que dit la nouvelle recherche
Pour l'étude, Layton et son équipe ont creusé comment le rapport du potassium / du sodium a un impact sur le corps.
En utilisant un modèle mathématique, les auteurs de l'étude ont simulé comment différents rapports sodium / potassium ont affecté les systèmes corporels, y compris le système rénal (reins), le système cardiovasculaire et le système gastro-intestinal. «J'ai essentiellement utilisé les mathématiques comme microscope», a déclaré Layton.
En fin de compte, les chercheurs ont constaté que plus de potassium alimentaire a aidé à abaisser la pression artérielle, même avec des niveaux «élevés» ou «normaux» de l'apport en sodium – lorsque le potassium a augmenté, quels que soient les niveaux de sodium, la pression artérielle a baissé.
Les chercheurs ont également découvert une différence notable lorsqu'ils s'adaptaient au sexe dans les modèles mathématiques: les hommes étaient plus susceptibles d'avoir une plus grande réduction de la pression artérielle après avoir augmenté leur rapport potassium / sodium que les femmes préménopausées. (C'est un différenciateur clé parce que la pression artérielle a tendance à cocher après la ménopause.)
Les chercheurs disent cependant qu'il est important de prendre ces résultats avec un grain de sel: les modèles informatiques sont une manière rapide, peu coûteuse et éthique de simuler le corps humain, mais Layton a souligné qu'ils sont une «approximation de la physiologie».
La science derrière le potassium, le sodium et la tension artérielle
Une compréhension de l'équilibre du sodium et du potassium dans le corps et ses effets sur la santé cardiaque n'est pas nécessairement nouvelle.
Lorsque vous consommez trop de sodium, plus d'eau est attirée dans vos vaisseaux sanguins, gonflant leur volume sanguin. Cela fait augmenter votre tension artérielle, ce qui peut endommager les murs des vaisseaux et conduire à l'accumulation de plaque dans vos artères. Cela ralentit le flux sanguin sain et stressa votre cœur au fil du temps.
Le potassium a l'effet inverse: il détend les parois de vos vaisseaux sanguins, réduisant la tension dans vos artères afin que le sang puisse circuler plus facilement, a déclaré Michelle Routhenstein, RD, une diététiste de cardiologie préventive à une pratique entièrement nourrie, une pratique de conseil et de conseil en nutrition. (Routhenstein n'a pas été impliqué dans la nouvelle étude.)
« L'une des façons dont le sodium et le potassium fonctionnent en tandem est par les reins », a déclaré Routhenstein Santé. Vos reins ont des protéines spécialisées, appelées transporteurs, qui utilisent du potassium pour canaliser le sodium de votre corps à travers votre urine. Fondamentalement, plus vous mangez de potassium, moins vous conservez de sodium.
Les aliments riches en potassium pour aider à abaisser la tension artérielle
Les suppléments de potassium comportent des risques de sécurité potentiels, donc obtenir du potassium à travers les aliments est la voie à suivre, a déclaré Layton et Routhenstein.
La FDA a fixé la valeur quotidienne du potassium à 4 700 milligrammes, tandis que l'American Heart Association recommande un apport quotidien de 3 500 à 5 000 milligrammes pour traiter l'hypertension artérielle.
La plupart des adultes ne se rapprochent pas de ce montant, a déclaré Routhenstein. (Au minimum, les hommes devraient viser au moins 3 400 milligrammes de potassium par jour, tandis que les femmes devraient tirer au moins 2 600 milligrammes.)
Les bananes obtiennent toute la gloire, avec un fruit moyen servant 422 milligrammes de potassium. Cependant, il existe de nombreux autres aliments riches en potassium qui peuvent vous aider à abaisser la pression artérielle, comme les abricots, les lentilles, les pommes de terre au four, les épinards et le saumon.
Trouver votre rapport potassium / sodium
Il n'y a pas de rapport potassium / sodium « doré » qui est recommandé pour tout le monde. Vos antécédents de santé, votre mode de vie et vos besoins diététiques jouent tous un rôle dans la quantité de chaque minéral que vous devriez manger par jour, a déclaré Routhenstein.
L'American Heart Association suggère de limiter l'apport quotidien en sodium à 1 500 à 2 300 milligrammes, surtout si vous avez une pression artérielle élevée. (Associez cela à 4700 milligrammes de potassium, et vous regardez le double du potassium à sodium, ou un rapport 2: 1.)
Cela peut être plus facile pour certaines personnes que d'autres. Par exemple, si vous commandez la plupart de vos repas, cela prendra plus de temps et d'efforts pour apporter des modifications durables.
«J'ai aidé beaucoup de gens à se retirer de leurs médicaments contre la pression artérielle alors qu'ils ne sortent que pour manger», a déclaré Routhenstein. «Dans ces situations, le potassium est l'endroit où nous nous concentrons d'abord parce que nous avons plus de capacité à contrôler cela.»
Travailler avec un diététiste enregistré qui se spécialise dans les maladies cardiaques peut vous aider à déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Petits changements pour réduire le sodium et augmenter le potassium
Si vous souhaitez commencer à apporter de petits changements par vous-même, voici quelques conseils pour vous aider à travailler vers votre équilibre idéal:
- Limitez votre sodium quotidien à 2 300 milligrammes. Faites de votre mieux pour répandre votre apport tout au long de la journée, plutôt que de tout manger en même temps.
- Augmentez votre potassium –. De nombreux aliments riches en potassium sont également riches en fibres, et trop rapidement peut provoquer une détresse gastro-intestinale comme le gaz et les ballonnements, et peut-être même des changements dramatiques dans votre tension artérielle.
- Faites un échange riche en potassium pour chaque repas. Pour le petit déjeuner, échangez des fraises contre des bananes; Au déjeuner, utilisez des épinards au lieu de la laitue iceberg; Et au dîner, ajoutez des haricots rénaux ou des lentilles.
Rappelez-vous, votre alimentation aussi doit être agréable pour qu'il colle. « Il doit être personnalisé car essayer de modifier rapidement n'est pas durable », a déclaré Routhenstein. «Et avec la santé cardiaque, vous devez avoir un plan de match à long terme.»
