- Le «Challenge Push-Up» viral motive les femmes du monde entier à tester leur force.
- Les pompes sont un exercice solide, stimulant les muscles, les os et la santé cardiaque à mesure que vous vieillissez.
- Les experts disent que 11 pompes sont un bon objectif, mais ils recommandent de se concentrer sur les progrès plutôt que sur un numéro défini.
Combien de pompes pouvez-vous faire? Après qu'un clip de podcast Mel Robbins soit devenu viral le mois dernier, les gens sur Internet relèvent le «11 Push-Up Challenge» pour le découvrir.
Dans un épisode du 6 mars de Le podcast Mel Robbinsl'expert de la longévité et le chirurgien orthopédiste Vonda Wright, MD, a partagé certains de ses meilleurs conseils pour bien vieillir avec Robbins.
« Apprenez à soulever votre propre poids corporel », a déclaré Wright. « Chaque femme devrait pouvoir faire 11 pompes – des pompes régulières. »
Le clip a décollé sur Tiktok, des milliers de femmes acceptant le défi de Wright et publiant des vidéos de leurs tentatives de réaliser 11 pompes de leurs pieds.
Mais d'où vient ce nombre et pourquoi les pompes sont-elles un marqueur de votre santé globale?
Voici ce que les experts avaient à dire sur le défi 11 Push-ups, comment l'exercice peut aider à protéger votre santé et comment apprendre à faire des pompes de plus en plus de qualité.
Avez-vous réellement besoin de pouvoir faire 11 pompes?
Selon Christina Brown, MS, CPT, entraîneur de nutrition et de perte de poids basée dans l'Illinois, faire 11 pompes est un bon objectif.
« [It] Peut être un moyen de motiver quelqu'un à travailler sur des pompes s'il a un nombre ou un objectif spécifique à l'esprit », a-t-elle déclaré Santé.
Mais le numéro 11 en particulier «n'est pas nécessaire» pour tout le monde, a expliqué Brown.
La quantité de pompes qu'une personne devrait être en mesure de faire dépend en grande partie de l'âge, a déclaré Carol Ewing Garber, PhD, professeur de sciences et de réalisations du mouvement et directeur du programme d'études supérieures en physiologie appliquée au Columbia University Teachers College.
Pour les femmes de 20 à 29 ans, 11 à 15 pompes est une cible modeste, a-t-elle déclaré. De là, le montant qui serait considéré comme moyen diminue avec l'âge.
Les femmes dans la trentaine devraient pouvoir faire environ neuf à 13 pompes, tandis que les femmes dans la quarantaine devraient pouvoir faire six à 10. Pour ceux qui ont 50 à 59 ans, quatre à sept pompes sont moyens, a déclaré Garber.
« Faire plus que la moyenne de votre âge est un bon objectif une fois que vous atteignez votre objectif d'âge », a-t-elle dit Santé. «Par exemple, plus de 20 pompes sont excellentes pour les femmes de 20 à 29 ans, tandis que 12 ans ou plus est excellent pour une femme de 50 ans et plus.»
Il n'est pas totalement clair d'où vient la recommandation des 11 pompes de Wright. Brown a souligné un 2019 Jama Network Open L'étude, qui a révélé que les hommes qui pouvaient effectuer plus de 40 pompes présentaient un risque plus faible d'événements de maladies cardiovasculaires par rapport à ceux qui ne pouvaient pas faire 10 pompes.
Mais parce que tous les participants à l'étude étaient des hommes, ce « ne peut pas nécessairement être un bon objectif pour les femmes », a-t-elle ajouté.
En général, les objectifs de push-up dépendent vraiment de l'âge et du sexe de l'individu. Mais si vous voulez vous améliorer dans les pompes, Brown a recommandé de fixer un objectif en fonction de votre base actuelle. Si vous ne pouvez pas faire un push-up, faites-le votre objectif; Si vous pouvez en faire cinq, fixez un objectif de huit pompes.
«Concentrez-vous plus sur les progrès plutôt que sur un nombre spécifique», a-t-elle déclaré. « Continuez à vous défier même lorsque vous atteignez votre objectif. »
Pourquoi les pompes sont-elles bonnes pour votre santé?
Les pompes sont une forme d'entraînement en résistance qui contribue à améliorer la forme musculaire du haut du corps, a déclaré Garber. Ils peuvent également protéger le corps contre certains des effets négatifs du vieillissement.
Les pompes augmentent la qualité et la quantité de muscle squelettique d'une personne, ce qui aide à améliorer la santé des os, a ajouté Garber.
Ce type de formation en résistance est particulièrement utile pour les femmes post-ménopausées, car une diminution des niveaux d'oestrogène les présentent à un plus grand risque de perte osseuse.
Les pompes sont également un «moyen fantastique» pour repousser la perte musculaire, a déclaré Brown.
À mesure que les gens vieillissent, ils peuvent subir une baisse musculaire – en fait, les gens commencent à perdre 3% à 8% de leur masse musculaire par décennie à partir de la trentaine. Cette perte musculaire est associée à un risque accru de chutes, de fractures et de fragilité, peut entraîner des difficultés aux activités quotidiennes et a été liée à des conditions chroniques telles que les maladies cardiaques.
Et bien que le 2019 Jama Network Open L'étude a été menée chez les hommes, cela indique que le fait de faire plus de pompes est probablement un marqueur d'une meilleure santé cardiovasculaire en général.
La meilleure façon de faire un push-up
Pour faire un push-up approprié, commencez en position de planche élevée avec vos mains placées légèrement à la poitrine à l'extérieur de vos épaules, les pieds à une distance de la largeur de la hanche.
« La tête, les épaules et les hanches devraient être conformes les unes aux autres et votre noyau doit être contrevenant. Vos yeux devraient regarder le bout de vos doigts pour garder votre cou en ligne avec le reste à votre colonne vertébrale », a déclaré Brown.
Essayez de garder votre corps en ligne droite de votre tête à vos talons, a ajouté Garber.
Ensuite, abaissez votre corps en se penchant sur les coudes et en laissant tomber votre poitrine à la hauteur du coude. « Lorsque vous abaissez votre corps, gardez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps ou plus près, pas excessivement écarté. Ce positionnement aide à protéger vos épaules », a-t-elle déclaré.
Descendez pour que votre poitrine soit à une largeur de poing du sol, puis poussez vos mains dans le sol pour amener votre torse à la position de départ. « Gardez vos coudes légèrement pliés lorsque vous atteignez la position supérieure pour éviter de les verrouiller », a déclaré Garber.
Si vous avez du mal à maintenir une position corporelle «flèche droite» ou si vous ne pouvez pas vous abaisser très loin, les pompes au genou sont une option à essayer, a-t-elle ajouté.
«Une fois que vous pouvez faire [about 15 to 20] Essayez facilement les pompes pleine longueur », a conseillé Garber. Les pompes debout effectuées contre un mur sont également une autre option.
Cependant, Wright a donné un «non» retentissant lorsque Robbins lui a demandé si les pompes du genou étaient un compensation OK pour les indemnités traditionnelles.
Brown est d'accord, a-t-elle dit. Plutôt que de modifier un push-up en se déplaçant à genoux, elle a recommandé de faire un push-up élevé, dans lequel vous placez vos mains sur une surface surélevée comme un comptoir, une table ou une chaise.
« Vous pouvez augmenter votre force dans cette position, car il imite la longue ligne de levier du push-up beaucoup plus que faire des pompes aux genoux », a déclaré Brown. « Finalement, à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez baisser les mains jusqu'à ce qu'ils soient placés sur le sol. »
